很多人為了讓自己的身材線條更加完美，往往就會選擇通過一些方法來增肌，然而不少人雖然有增肌這個念頭但是卻并不知道怎樣才能盡快達到增肌的效果，而且也不清楚增肌的方法。那么增肌的方法有哪些？增肌的原理是什么？怎么增肌有效又快速？

1、補充充足的熱量

維持機體生命和各種活動都需要消耗熱量，健美訓練時人體能量消耗大大增加，且肌肉的生長也需要充足的能量，因為每增加1磅的肌肉身體大約需要熱量為2500千卡，為促進肌肉的生長和維護，健美訓練者必須攝入足夠的熱量。

2、補充足夠的碳水化合物

健美訓練時能量主要是由糖原提供的，糖原是碳水化合物在肌肉和肝臟儲存的備用能源，而補充它們最有效的方法就是提前攝入充足的糖水化合物，為訓練提供充足的能源準備，為更好的效果還可以在運動的前、中、后補充運動飲料，此外，訓練后的那一餐對健美愛好者來說同樣至關重要，攝入適當?shù)奶妓衔锟梢詫⒂柧氃斐傻募∪夥纸夤┠軤顟B(tài)轉變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。

3、補充優(yōu)質蛋白質

健美訓練就是通過機體的“超負荷”運動，引起機體在運動后的“超補償”來達到肌肉的增加，“超負荷”必須有足夠的能源支撐運動，而“超補償”則需要充足的原料來修復組織，優(yōu)質蛋白質就能很好的修復肌肉組織，所以健美運動者都需要合理的攝入優(yōu)質蛋白質，其中乳清蛋白就是目前發(fā)現(xiàn)的最適合的優(yōu)質蛋白質，含有很容易被人體利用的氨基酸組，能快速組建成年人體的肌肉蛋白。

4、促進合成減少分解

肌肉蛋白質始終處于破壞和更新的交替過程，健美訓練時有新的蛋白質合成，同時也有舊的蛋白質分解，這種合成和分解率決定了肌肉塊的大小。肌肉的增長還需要促合成因子，它能有效的“促合成，抗分解”，肌酸是目前國際公認的促合成因子，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比。同時肌酸在服用期間需同時補糖、補水以及補充蛋白質，以補充肌肉生長的需求。

5、提高雄性激素水平

人體內的激素對肌肉的增長有著重要的作用，體內過多或者過少的激素都會影響肌肉的生長和維持，尤其是雄性激素，機體內的雄性激素的提高明顯促進肌肉的生長，健美運動員除了運動來提高雄心激素，還可以在專業(yè)健美導師指導下服用一些補充雄性激素的補充劑來提高雄性激素水平。

6、有助增肌的動作

1、模擬游泳：

游泳的好處眾所周知，不僅可以增加心臟的收縮能力，還能提高身體的抵抗力，同時還具有幫助人體消除贅肉、減肥瘦身的功效。所以，如果男人不方便去游泳，那么不妨常做模擬游泳的動作，來幫助肌肉通過鍛煉，實現(xiàn)消耗能量去掉脂肪，變得更加強壯的健身目的。模擬游泳的動作要領是：男人平臥姿勢，將雙臂伸展，反復做打水拍水的動作；將雙腿抬起，模擬蹬水的動作。每日重復數(shù)次，就可以起到消除胳臂及腿部贅肉，幫助腰部及臀部增肌的功效。

2、模擬舉重：

雖然，很多男人的負重能力并不強，只能舉起50-100斤左右的物體。但是，男人完全可以模擬舉重的姿勢，來幫助鍛煉自身的承重能力。同時，在模擬舉重健身的過程中，使男人的胳臂及腿部肌肉線條更突出，達到增肌的效果。模擬舉重的動作要領是：將雙腿前后分開成弓步，并用力下蹲。上肢模擬舉重姿勢，用力向上舉起。當然，如果條件允許，可以配備啞鈴進行模擬健身。

3、模擬鉛球運動員動作：

鉛球運動員在將鉛球擲出時，會通過助跑、右腿蹬地等姿勢，很有爆發(fā)力的將鉛球推出。所以，通常情況下，我們看到的鉛球運動員，都是體格健碩肌肉發(fā)達的男女。因為，鉛球運動員在擲球的過程中，運動員的全身肌肉都會被帶動起來，得到充分的鍛煉?？梢?，如果每日模擬鉛球運動員的動作，確實也可以起到健身增肌的作用。模擬鉛球擲球時的動作要領為：雙腿前后分開呈馬步姿勢，左側手臂抬高至頭頂，與身體保持45度斜角。然后，右側手掌用力，模擬握球姿勢置于面部下巴處。將身體自然下蹲，保持身體平衡，用力蹬地助跑同時伸出右側胳臂做扔出球的動作。每日次數(shù)不限，以肌肉感覺到輕度酸疼脹痛為宜。