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經(jīng)常慢跑有什么好處?慢跑的速度、最佳時(shí)間及正確姿勢圖片

大眾健康網(wǎng) 2022-04-20 14:38

慢跑(英語:Jogging或稱Footing),亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種有氧運(yùn)動(dòng),目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。那么如何跑步才是正確的姿勢?跑步的時(shí)候如何呼吸?下面,和大眾健康網(wǎng)一起看看跑步的相關(guān)鍛煉知識吧。

本文目錄

1、經(jīng)常慢跑的好處

2、慢跑的適合人群

3、慢跑的最佳時(shí)間

4、慢跑的正確呼吸法

5、慢跑的正確姿勢

6、慢跑錯(cuò)誤姿勢誤區(qū)

7、慢跑的注意事項(xiàng)

8、慢跑安全提示

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慢跑,對于保持良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排毒,具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑姿勢與呼吸法的一些細(xì)節(jié)。

經(jīng)常慢跑的好處

消耗熱量

一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量,輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)。

增強(qiáng)肌肉與肌耐力

規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力,而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力,慢跑是最佳選擇之一。

增進(jìn)心肺功能

持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體的作業(yè)能力。

代謝排毒

有規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多余的物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。

減輕心理壓力

處于競爭激烈的大環(huán)境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好的身心狀態(tài)。

提高生活品質(zhì)

健康是一切的基礎(chǔ),生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體,而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。

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慢跑的適合人群

肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。

慢跑的最佳時(shí)間

慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽剛剛升起,空氣是最新鮮的,是經(jīng)過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會(huì)有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人血液濃度很高,老年人很容易引發(fā)心腦血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每周三次,每次30-40分鐘或6-8公里路程。

運(yùn)動(dòng)禁忌:天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng),要適當(dāng)?shù)匦菹ⅰ?/p>

慢跑的正確呼吸法

慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)。

跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸,跑步時(shí),人體對氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸,將滿足不了人體對氧的需要量,此時(shí),勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng),加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是,呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞,反而影響氧的供應(yīng)。因此,人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏,適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。

據(jù)研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的80L/min增至173L/min,并且因呼吸頻率不過快,而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔,還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是,在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí),注意張口不宜過大。這樣,可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖,從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

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慢跑的正確姿勢

進(jìn)行慢跑時(shí),要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣,只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。

身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。

軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。

慢跑錯(cuò)誤姿勢誤區(qū)

誤區(qū)一:全腳掌著地

很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地。劉教練說,其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳”,容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。

誤區(qū)二:步幅過大

人們在剛開始跑步時(shí),喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動(dòng)會(huì)增大。

誤區(qū)三:腿外翻或后翻。

日常走路時(shí),很多人會(huì)有“八字腳”,跑步時(shí)如果仍然腿外翻或后翻,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

誤區(qū)四:左搖右擺

有的人在跑步時(shí)身體會(huì)左右搖晃,這樣會(huì)增加不必要的體力消耗,而且會(huì)影響速度和效果。

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慢跑的注意事項(xiàng)

慢跑無論何時(shí)開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí),動(dòng)作要自然放松,呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏,不要憋氣。

跑的速度不宜太快,不要快跑或沖刺。運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn),可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行,距離不宜太長。等練了一段日子后,身體逐步適應(yīng)了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。

客觀上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如,60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低,距離也可短些。運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)舒展身體,做充分的放松活動(dòng)。要用熱水搽身,不要用冷水。

慢跑安全提示

選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段,做做深呼吸,活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上,應(yīng)注意安全,盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運(yùn)動(dòng)量過大了,必須加以調(diào)整,或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。

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