在更年期的時(shí)候，由于人體代謝功能發(fā)生變化，因此身體很容易出現(xiàn)各種不適癥狀，因此在生活中需要做好護(hù)理工作，那么更年期肥胖怎么辦？更年期肥胖該怎么減肥？更年期肥胖的減肥方法有很多，下面就來詳細(xì)了解更年期減肥的具體內(nèi)容吧。

1、運(yùn)動與節(jié)食相結(jié)合

運(yùn)動時(shí)通過促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝來消耗體內(nèi)的能源物質(zhì)，而節(jié)食是減少能源物質(zhì)的攝入，兩者科學(xué)結(jié)合，能夠達(dá)到既減少脂肪，又不傷身體的最佳效果。

2、如何運(yùn)動減肥

有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動均能達(dá)到消耗能源物質(zhì)的作用，通過運(yùn)動首先消耗的物質(zhì)是高能磷酸化合物，然后是糖原消耗，最后消耗蛋白質(zhì)和脂肪。對于更年期人群來說，比較適合的運(yùn)動有慢跑和健身操，運(yùn)動時(shí)間至少應(yīng)在30分鐘以上，大量耗能，且能長久堅(jiān)持下去，才能達(dá)到目的。

3、節(jié)食要注意什么

節(jié)食減肥必須適量，一般以九成飽為宜，且不可低于八成飽，否則會造成身體所需營養(yǎng)短缺，導(dǎo)致機(jī)體功能嚴(yán)重紊亂，傷及身體，損害健康。

4、減少睡眠減肥法

人在進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，機(jī)體代謝率達(dá)到最低點(diǎn)，此時(shí)腸胃功能卻發(fā)揮著最大功效，人體的各種能源大多是在睡眠時(shí)間得到補(bǔ)給，而處于清醒狀態(tài)時(shí)。代謝率提高，消耗的能源大于睡眠期，到了更年期的人群，在不影響工作效率的前提下，適量減少睡眠，能夠提高機(jī)體的代謝率，消耗掉更多的能源物質(zhì)，達(dá)到減肥的目的。

5、負(fù)誘導(dǎo)機(jī)制法

人的大腦中有許多控制中樞控制和影響著人們的各種行為活動，從生理學(xué)上講，某一中樞高度興奮時(shí)，其他中樞則處于抑制狀態(tài)，這就是負(fù)誘導(dǎo)機(jī)制的表現(xiàn);當(dāng)食物中樞高度興奮時(shí)，如果采用一些方法將食物中樞的興奮性轉(zhuǎn)移或降低，則會達(dá)到抑制進(jìn)食的效果，比如通過各種形式的運(yùn)動，使其他中樞興奮性提高，食物中樞興奮性降低，導(dǎo)致進(jìn)食量減少，而達(dá)到減肥的目的。

6、更年期減肥注意事項(xiàng)

(1)選擇無不適感減肥方式

在減肥時(shí)要注意，只有體重超重的人才真正適合減肥，并且要選擇合適正確的減肥方式，以身體無不適感為準(zhǔn);體重在正常范圍內(nèi)的人，體質(zhì)較差的人群，如果在減肥過程中出現(xiàn)乏力，四肢發(fā)軟，頭暈等不適，這則表明減肥消耗掉的是糖分，蛋白質(zhì)，水分，而沒有消耗掉脂肪，對身體健康有害。

(2)注意合理膳食

首先要避免攝入高糖，高脂肪，高熱量食物，用蒸，煮，燉的方式烹飪食物，避免吃油炸食物;

其次要注意少吃多餐，比如每天吃5到6頓，但是每餐的進(jìn)食量只有原來的三分之一，這樣即使攝入了高熱高脂肪，也能達(dá)到減肥目的;

最后要減緩進(jìn)食速度，延長消化吸收過程，促進(jìn)脂肪分解。

(3)運(yùn)動速度強(qiáng)度合理

運(yùn)動鍛煉是減肥的最好方式，但是選擇運(yùn)動要有度，超長時(shí)間和超大強(qiáng)度運(yùn)動起不到減肥效果，反而還會造成身體抵抗力下降，容易生病，運(yùn)動減肥最好以自身感受舒適，身體可承受為佳，要注意循序漸進(jìn)，不能為達(dá)到目的采取極端的減肥措施。

7、更年期肥胖飲食調(diào)節(jié)

(1)控制熱能攝入

注意限制每日攝入的總熱量，維持在低熱能水平，以達(dá)到消耗體內(nèi)貯存脂肪的目的;輕度肥胖者注意在飲食上稍加節(jié)制，每餐吃七八分飽即可，同時(shí)注意避免額外攝入甜食;中度肥胖者要嚴(yán)格控制熱能的總攝入量，爭取每天限制在1700千卡以內(nèi);重度肥胖人群應(yīng)采取低熱量食療法，每天攝入熱量按1600,1400,1200,1000，800千卡逐步遞減，每周還可以采取禁食一天的方法。

(2)適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

在減少攝入總熱能，促進(jìn)脂肪積聚減少的同時(shí)，也會消耗蛋白質(zhì)和非脂物質(zhì)，并且會限制蛋白質(zhì)來源，因此減肥時(shí)也要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以通過吃豆制品，乳類，魚類，蛋類，豬肉來補(bǔ)充。

8、運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)

一.運(yùn)動前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運(yùn)動，其實(shí)挨餓運(yùn)動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運(yùn)動前三十分鐘至一小時(shí)，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

二.運(yùn)動前可喝一杯無糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運(yùn)動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

三.運(yùn)動后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量！

建議運(yùn)動后已回復(fù)正常心跳時(shí)，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

四.運(yùn)動后吃少量的高纖食品

運(yùn)動后的1小時(shí)內(nèi)，可以適量飲用開水，補(bǔ)充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動過后1小時(shí)以上，如仍覺得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

五.運(yùn)動后不要喝含咖啡因的飲料

運(yùn)動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔茫瑫钅泱w內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運(yùn)動后飲料，大人和小孩最好避免喔！

六.運(yùn)動后一小時(shí)再進(jìn)食

運(yùn)動過后大約一小時(shí)后在吃東西，運(yùn)動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份，若是在運(yùn)動后兩小時(shí)還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個(gè)水果（蘋果、橘子等等），兩個(gè)水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。