健身不僅對(duì)身體有好處，而且還能讓自己的身心都得到放松，健身的方法有很多，而且不同的人選擇的健身的方式不一樣，很多人會(huì)通過(guò)跑步來(lái)減肥，但是好像每天跑步都沒(méi)什么減肥的效果，那為什么跑步減肥沒(méi)效果？跑步減肥為什么沒(méi)效果？

1、跑前熱身

(1)為什么需要熱身

1.打開(kāi)關(guān)節(jié)和韌帶，避免跑步過(guò)程中的意外受傷。

2.提高心率，讓身體進(jìn)入預(yù)熱狀態(tài)，避免身體由靜止?fàn)顟B(tài)突然切換到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)造成心臟壓力驟然升高。

很多初學(xué)者開(kāi)始跑步時(shí)沒(méi)一會(huì)就開(kāi)始大喘氣、肌肉酸痛腫脹，直呼“跑不動(dòng)了跑不動(dòng)了。”除了沒(méi)有調(diào)整好跑步時(shí)的呼吸頻率和跑速，沒(méi)有熱身也是其中的原因之一，熱身能讓它做好準(zhǔn)備來(lái)更好地適應(yīng)跑步的節(jié)奏，讓你堅(jiān)持得更久。

(2)熱身該怎么做

對(duì)于有一定基礎(chǔ)的同學(xué)，可能只需要簡(jiǎn)單的慢跑就足夠了，但是對(duì)于常年宅在家或者沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，一定要認(rèn)真做好跑前的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，讓你的身體各關(guān)節(jié)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，否則很容易出現(xiàn)損傷，影響運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

簡(jiǎn)單的快走和慢跑：快走或慢跑400~800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統(tǒng)的溫度，減小肌肉的粘連。

進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸：打開(kāi)你的各個(gè)關(guān)節(jié)，激活神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、提高肌肉彈性，提高專項(xiàng)跑步的經(jīng)濟(jì)性。

2、跑后拉伸

(1)跑后為什么要做拉伸

跑步結(jié)束后，肌肉高度興奮、呈現(xiàn)緊張僵硬狀態(tài)。拉伸可以讓肌肉更快地從緊張僵硬狀態(tài)過(guò)渡到放松狀態(tài)，消除肌肉疲勞，恢復(fù)肌肉彈性，讓你的腿摸起來(lái)不會(huì)那么硬邦邦的。

否則如果肌肉依靠自然過(guò)程恢復(fù)的話，代謝會(huì)進(jìn)行得更慢，消除酸脹、疲勞感也需要更長(zhǎng)的時(shí)間，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降，容易引發(fā)損傷，很多人的小腿越跑越粗，跑后缺少拉伸也是主要原因之一。

除此之外，做好拉伸還可以提高自身柔韌性，增加肌肉的運(yùn)動(dòng)幅度，使運(yùn)動(dòng)動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)，并能促進(jìn)血液循環(huán)，提高跑步效果。

(2)如何進(jìn)行有效的拉伸

1.動(dòng)作正確。要注意自身動(dòng)作和體位正確，動(dòng)作正確，才能確保拉伸效果。

2.穩(wěn)定性。拉伸時(shí)注意身體以及相鄰關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

3.強(qiáng)度。不是牽拉力度越大越好。低強(qiáng)度拉伸效果優(yōu)于高強(qiáng)度，因?yàn)樵诘蛷?qiáng)度拉伸時(shí)，肌肉比較容易放松，也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強(qiáng)度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。

4.時(shí)間。每次拉伸，每個(gè)動(dòng)作以持續(xù)15－30秒，做2-5組為最佳，組間休息5－10秒。

5.拉伸時(shí)保持自然呼吸，不要憋氣。

接下來(lái)給大家推薦幾個(gè)常用易做的拉伸動(dòng)作：

髂脛束伸展

身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

梨狀肌伸展

雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。

腿后肌伸展

平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。

內(nèi)收肌群伸展

保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

小腿伸展

采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

舉臂弓步伸展

雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

注意：科學(xué)跑步=熱身+跑步+拉伸，所以如果單單認(rèn)為只要做好其中跑步的環(huán)節(jié)就能達(dá)到效果，可就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

3、跑步要多久才能減肥

不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開(kāi)始消耗脂肪來(lái)制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是跑步的速度。

在低速時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪；高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會(huì)運(yùn)用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長(zhǎng)時(shí)間也得不到明顯減肥效果。