瘦身減肥是不少人迫切需要做的事情，而想要達(dá)到理想的效果并且對身體健康有益那么運(yùn)動(dòng)無疑就是獨(dú)一無二的瘦身方式。而跑步無疑是有效瘦身的運(yùn)動(dòng)之一，但是有些人跑步卻沒有理想的效果。那么怎樣跑步才可以瘦身？跑步瘦身需要注意什么？

1、跑步瘦身的方法

首先我們在跑步瘦身的時(shí)候最好就先做好熱身運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是大家都知道的一個(gè)常識了。這里也就不再多加解釋。那么我們就來看看跑步要多長時(shí)間才可以開始消耗我們的脂肪呢？因?yàn)槲覀兊纳眢w內(nèi)存在著一些功能系統(tǒng)，所以呢我們在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要想消耗我們的脂肪來供能的話就需要達(dá)到一定的條件，不然消耗的只是別的能量。

第一個(gè)條件大家都比較熟悉的，那就是不能少于二十分鐘的運(yùn)動(dòng)。只有超過了二十分鐘以后我們體內(nèi)消耗的能量才是脂肪給提供的，那么第二個(gè)可能大家就比較難理解了。那就是保持百分之七十你身體能夠承受的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這個(gè)時(shí)候也是可以開始消耗我們體內(nèi)的脂肪。

所有的這些條件都需要我們在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不間斷的進(jìn)行，一旦停下來休息的話，就得重新開始，這些都是可以很好的解釋為什么我們?nèi)ヅ懿降臅r(shí)候會(huì)感覺到累，和為什么跑步瘦身是有效的原因。所以，堅(jiān)持吧，妹紙們，只要努力還是可以瘦身的。

2、跑步后預(yù)防小腿粗

1、拉伸小腿

小腿：阿基利斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底伸展

找一面墻，雙腳呈前后弓箭步，腳尖朝前，后腳跟要貼地，雙手推墻支撐，此時(shí)你會(huì)感到后小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意后腳跟不可提起，否則伸展的效果會(huì)打折扣，如果腿部過于緊繃的人，雙腳前后的跨距可以小一些。維持動(dòng)作30秒，換邊進(jìn)行。

這個(gè)動(dòng)作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過于緊繃不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部問題的兇手，確實(shí)做好小腿的放松與伸展，足底相關(guān)問題往往能有所改善。

2、坐姿屈膝小腿拉伸

1.坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡2.將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側(cè)被拉伸和酸痛感，保持拉伸動(dòng)作30-60秒，然后換腿，重復(fù)。

3、拉伸大腿前側(cè)

大腿前側(cè)：股四頭肌伸展

用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側(cè)會(huì)有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會(huì)左搖右晃，另一只手可以扶墻或穩(wěn)固物來支撐身體。維持動(dòng)作20秒，換邊進(jìn)行。

股四頭肌是有爆發(fā)力的肌肉，在快跑時(shí)扮演加速的角色，長跑時(shí)使用的比例雖然較少，但它具有穩(wěn)定膝蓋的重要任務(wù)，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運(yùn)動(dòng)傷害。

這個(gè)動(dòng)作除了跑后可以做，也很適合股四頭肌重量訓(xùn)練后的伸展動(dòng)作。

4、拉伸大腿后側(cè)

大腿后側(cè)：腿后肌群

從蹲下開始，雙手抱住后腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會(huì)覺得大腿后側(cè)的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿后稍緊的程度即可，不要勉強(qiáng)拉直雙腿；腹部應(yīng)盡量與大腿前側(cè)緊貼，伸展的效果較好。

這個(gè)動(dòng)作能伸展到平時(shí)較少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步時(shí)扮演提腿與步伐轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵角色，且相較于股四頭肌而言，是大范圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛煉和伸展，能減輕小腿的負(fù)擔(dān)，跑步也會(huì)更輕松有效率。

5、預(yù)防小腿變粗

跑步小腿粗主要是在跑步過程中小腿發(fā)力過多，正確的跑步姿勢是用一骨盆為中心的核心肌肉群的力量帶動(dòng)雙腿向前，而不是雙腿帶動(dòng)身體向前，正確的跑步姿勢可以有效預(yù)防小腿變粗：

上身放松直立、略向前傾，不要彎腰駝背；

頭頸部與上身成一直線，不要駝背或向后傾；

手臂放在腰部位置，貼近身體擺動(dòng)，不要特意太高。后擺時(shí)要避免向外。雙手輕握空拳；

腳掌前緣著地，著地時(shí)要放柔松軟，順著路面的里面，隨著大腿向后擺動(dòng)。抬腿時(shí)要配合擺臂的律動(dòng)；

雙腳不要內(nèi)八或外八，否則會(huì)造成膝蓋疼痛。