對(duì)于男性來(lái)說(shuō)練出腹肌無(wú)疑是件非常讓人開心的事情，而鍛煉腹肌的方法很多人都不是十分清楚。其實(shí)腹肌鍛煉并沒(méi)有想象中那么困難，但是需要日?？刂骑嬍巢⑶覉?jiān)持鍛煉才能保持。那么哪些動(dòng)作能練成馬甲線？鍛煉腹肌什么動(dòng)作好？

1、鍛煉動(dòng)作

1.卷腹

卷腹是練腹肌的黃金動(dòng)作，要比仰臥起坐有效得多。卷腹時(shí)候，胯部不動(dòng)，上背部離地，因而能夠更好刺激腹肌。

具體做法：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過(guò)45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

2.仰臥直腿兩頭起

直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

具體做法：仰臥，兩腿并攏伸直，腹部用力，兩腿上舉，上半身彎曲，用兩手去觸碰腳的位置，身體呈V形。

3.空中蹬車

這個(gè)動(dòng)作進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的人。

具體做法：仰臥，兩手放于耳際，兩腿上抬，約離地30°，然后上背部離地，左腿屈膝，用右手肘去觸碰左膝蓋，然后換回來(lái)，用左手去觸碰右膝蓋。

4.側(cè)腹肌訓(xùn)練

該動(dòng)作是在一般卷腹動(dòng)作上，加上用手觸碰腳踝的動(dòng)作，能夠很好地鍛煉到側(cè)腹肌。

具體做法：仰臥，兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。

2、減肥燃脂方法

1、慢跑

消耗熱量：約650千卡/小時(shí)

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋一雙(一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它)

場(chǎng)地：健身房、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、小區(qū)馬路、其他空氣質(zhì)量好的空地、客廳(原地慢跑)等

無(wú)論你是在跑步機(jī)上、還是在室外、或者是室內(nèi)原地跑，其減肥原理都是一樣的。跑步能消耗很熱量。一般飯前后1個(gè)小時(shí)進(jìn)行鍛煉為好，不要在睡前跑，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應(yīng)。要記住，不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，盡量把時(shí)間延長(zhǎng)到45分鐘以上。

2、快走

消耗熱量：約550千卡/小時(shí)

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋或者普通平底鞋

場(chǎng)地：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、小區(qū)馬路、其他空氣質(zhì)量好的空地

快走可以甩掉身上的脂肪，特別是囤積在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地?cái)?shù)吧。

3、自行車

消耗熱量：慢速 245千卡/小時(shí);中速 415千卡/小時(shí)

裝備：家用自行車或者動(dòng)感單車

踩自行車，看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單，但是事實(shí)上卻是項(xiàng)鍛煉各種肌肉的全身運(yùn)動(dòng)。

如果你不喜歡健身房的汗味，就騎上你自家的自行車吧。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)身體，會(huì)使體溫上升或下降而導(dǎo)致出汗。汗蒸發(fā)和沉積后，體溫上升，于是感到疲勞而想停止運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候自行車就比跑步等顯得獨(dú)具優(yōu)勢(shì)了，因?yàn)椤帮L(fēng)吹干了流出的汗，體溫因此很難上升，于是可以堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)?！?

如果你想減肥，建議平日每天騎1小時(shí)，周末騎2小時(shí)。

4、跳繩

消耗熱量：600千卡/小時(shí)

裝備：彈性好的運(yùn)動(dòng)鞋、跳繩一根

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

剛開始你可以在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次 ，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

5、球類運(yùn)動(dòng)

消耗熱量：不同球類運(yùn)動(dòng)消耗熱量不同，常見的乒乓球和羽毛球約為360卡/小時(shí)

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋、寬松棉制運(yùn)動(dòng)衣、球拍

球類運(yùn)動(dòng)作為一種輔助性的運(yùn)動(dòng)方式，能鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運(yùn)動(dòng)，消耗能量，起到減肥效果。對(duì)于每一個(gè)想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人，最痛苦的是無(wú)法堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項(xiàng)目，變化大，趣味多，會(huì)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過(guò)每周一到兩次這類運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)自信心，保持身體不僵硬。