在現(xiàn)代社會(huì)“宅”可以說(shuō)成了一種流行文化，不少男女在家里基本上都是躺在床上或者沙發(fā)上，甚至還會(huì)一邊吃東西，殊不知長(zhǎng)期如此很容易長(zhǎng)胖。為了避免贅肉堆積太多，不妨在沙發(fā)上做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。那么如何在沙發(fā)上鍛煉瘦身？比較懶該如何運(yùn)動(dòng)減肥？

1、沙發(fā)減肥動(dòng)作

step1：雙腳微微分開并排坐在椅子上，雙手分別抓著小啞鈴，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直視前方，保持自然呼吸。

step2：吸氣，彎曲手肘向上保持90度角，然后雙手舉拳向正上方，手肘和肩膀在同一直線上，保持腰背挺直，雙腿和腹部肌肉收緊。

step3：然后吸氣將你的雙手慢慢伸直推舉向上，保持頭部和腰背正中，眼睛直視前方，動(dòng)作堅(jiān)持10～20個(gè)呼吸左右，然后慢慢放下你的雙手，動(dòng)作可重復(fù)多次。

step4：將你的雙頰并攏坐在椅子上，腰背挺直眼睛直視前方，將你的左手環(huán)抱體前，扶住右邊體側(cè)，右手抓著啞鈴彎曲手臂放在后腦勺后。

step5：吸氣，伸直你的右手，手臂和身體保持一條直線和頭部保持平行。自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10～20個(gè)呼吸。

step6：然后將你的右手和左手分別向兩邊打開，雙手平舉在身體兩側(cè)，雙手和地面平行在同一直線上，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10～20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

step7：雙手分別抓住毛巾兩端，將毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力彎曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收緊。

step8：吸氣將你的左手手肘彎曲收回體側(cè)，右手抓著毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。動(dòng)作保持20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

step9：雙手扶住你的腰部，雙腳并攏站立在椅子前，吸氣微微彎曲你的栓換腿，收緊你的臀部和腿部以及腹部，動(dòng)作保持10～20個(gè)呼吸左右。

step10：身體放松坐在椅子上，雙手指尖相對(duì)分別扶住雙腳大腿根部，手肘向外打開保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸氣雙腳腳背繃直，同時(shí)抬起你的雙腳，保持10-20個(gè)呼吸。

step11：然后將你的腳搭在左腳上面，雙腳保持繃直。

step12：身體放松躺在沙發(fā)上，彎曲你的雙腳，雙手五指并攏靠在體側(cè)。保持自然呼吸，吸氣，左腳繃直向上抬起來(lái)，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10～20個(gè)呼吸，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

2、運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

一.運(yùn)動(dòng)前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，其實(shí)挨餓運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運(yùn)動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí)，來(lái)份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無(wú)糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

二.運(yùn)動(dòng)前可喝一杯無(wú)糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無(wú)糖、不加奶油球的咖啡，對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

三.運(yùn)動(dòng)后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會(huì)讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量！

建議運(yùn)動(dòng)后已回復(fù)正常心跳時(shí)，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

四.運(yùn)動(dòng)后吃少量的高纖食品

運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)內(nèi)，可以適量飲用開水，補(bǔ)充過(guò)度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上，如仍覺(jué)得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

五.運(yùn)動(dòng)后不要喝含咖啡因的飲料

運(yùn)動(dòng)后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料，大人和小孩最好避免喔！

六.運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)再進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后在吃東西，運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份，若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個(gè)水果（蘋果、橘子等等），兩個(gè)水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。