很多健身的人還有減肥的人都喜歡用跑步的方法來(lái)讓自己的目的達(dá)到，但是有人在擔(dān)心這樣的問(wèn)題，經(jīng)常跑步會(huì)不會(huì)讓自己的小腿越來(lái)越促，其實(shí)對(duì)于這樣的擔(dān)心是有道理的，如果不掌握正確的方法，小腿是肯能變粗的，那么如何跑步不會(huì)讓腿變粗？

1、跑步會(huì)不會(huì)讓腿變粗

一、跑步會(huì)讓腿變粗嗎

很多人都認(rèn)為跑步會(huì)讓腿變得越來(lái)越粗，其實(shí)并不是這么回事，這只是很多人的誤傳。

有些人在跑步時(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長(zhǎng)粗”，其實(shí)這多是一種錯(cuò)覺(jué)。肌肉的增長(zhǎng)遠(yuǎn)沒(méi)你想象得那么容易，尤其是女性，體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，很難形成肌肉。多數(shù)情況是由于小腿肌肉運(yùn)動(dòng)后腫脹，做做拉伸和按摩會(huì)有所緩解。

二、大腿為什么那么粗嗎

大腿粗的真正“元兇”是脂肪。觀察一下長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員，似乎就可以揭開謎底。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長(zhǎng)，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結(jié)實(shí)。

這是因?yàn)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)用腳尖落地有助于提速，這種跑法會(huì)對(duì)小腿肌肉運(yùn)用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長(zhǎng)完全依賴你給它帶來(lái)的刺激，長(zhǎng)跑對(duì)小腿的刺激有限，不會(huì)讓小腿變粗。

三、怎樣跑步可以瘦腿

1、跑前熱身、跑后拉伸

很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練初期的，熱身運(yùn)動(dòng)有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松運(yùn)動(dòng)則可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來(lái)放松小腿。

2、調(diào)整姿勢(shì)

很多人跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng),降低了跑速,費(fèi)力自然就消耗脂肪。

3、放慢速度

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。當(dāng)然，具體速度因人而異，最簡(jiǎn)單的方法就是在跑步機(jī)上跑，跑步機(jī)有顯示屏可以顯示實(shí)時(shí)速度，方便跑步時(shí)精確地控制速度，控制速度的精確度可達(dá)0.1km/h。

4、跑步時(shí)心率控制

在有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，機(jī)體會(huì)消耗脂肪進(jìn)行供能。如果速度太快，對(duì)小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。在室外跑步時(shí)，因?yàn)闆](méi)有心率表，心率是多少也不清楚。如果你想減肥的話，就得把心率控制在一個(gè)范圍內(nèi)才能實(shí)現(xiàn)。

心率多大才能有效減肥？

想要達(dá)到減肥的效果，心率得在140~160之間

具體計(jì)算方法需要這幾個(gè)參數(shù)：

最大心率：MHR=220－（你的）年齡

最低心率，一般在早晨測(cè)試。

保留心率就是最大心率－最低心率

減肥心率也就是有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍應(yīng)該是最低心率+保留心率×50%或60%

計(jì)算起來(lái)好麻煩，用跑步機(jī)跑步就簡(jiǎn)單多了，因?yàn)榕懿綑C(jī)可以通過(guò)速度調(diào)整控制心率，讓減肥更有效，大長(zhǎng)腿指日可待。

2、正確的跑步方法

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

2、前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

3、頭肩穩(wěn)定

跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

4、輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。