現(xiàn)在有很多女生都想要馬甲線和翹臀，所以在健身房經(jīng)常能看到鍛煉的女生，她們會(huì)通過一些運(yùn)動(dòng)來達(dá)到提臀的效果。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一般歐洲的女性臀部的線條十分緊實(shí)，因?yàn)樗齻兤綍r(shí)經(jīng)常會(huì)健身，那么，提臀的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？一起來看看哪些動(dòng)作可以提臀！

1、懸空蹲坐練翹臀

雙腿分開站立，與肩保持同寬，幻想自己是要坐下去，緩緩下沉胯部，注意中心保持確保膝蓋不超過腳尖，收緊軀干，挺直背部，分三組做該動(dòng)作，每組做15次，注意蹲坐時(shí)調(diào)動(dòng)臀部肌肉，如果有條件的話，手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能更有效的鍛煉肌肉組織。

2、前弓步練翹臀

雙腿分開站立，展開胯部，一只腳向前邁一大步，身體慢慢下沉，彎曲雙膝，，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)，再換另一只腳重復(fù)上述動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要貼到地面上，這個(gè)動(dòng)作在塑造翹臀，調(diào)整大小腿肌肉的同時(shí)還能消耗大量熱量。

3、反弓步練翹臀

反弓步練翹臀的動(dòng)作要領(lǐng)和前弓步一樣，但是是向后邁弓步，注意在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過腳趾即可，做反弓步練習(xí)時(shí)，臀部的肌肉會(huì)得到更多鍛煉，也可以增加動(dòng)作的多樣性，并且能增強(qiáng)久坐族人群臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。

4、側(cè)弓步練翹臀

兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲，保持脛骨和彎曲膝蓋呈直線，保持垂直狀態(tài)。如果雙腿跨度太大，膝蓋可以稍微向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回一點(diǎn)點(diǎn)，身體向側(cè)邊稍微傾斜，但肩膀不要超過膝蓋對(duì)應(yīng)未知，同時(shí)保持手部適當(dāng)運(yùn)動(dòng)保持身體平衡。練習(xí)側(cè)弓步能鍛煉外側(cè)和臀部肌肉，并調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。

5、身體搭橋法練翹臀

平躺于地上，慢慢抬起背部，同時(shí)彎曲膝蓋，雙腿打開保持與胯同寬，背部抬起時(shí)從尾椎開始，慢慢使脊柱離開地板，同時(shí)收緊臀部肌肉，保持腿部筋腱緊繃，當(dāng)膝蓋和肩膀呈平行狀態(tài)時(shí)，保持片刻后慢慢躺回地面，這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉臀部有很好的效果之外，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

6、繃腳踢腿練翹臀

平躺于地上，雙腳并攏腳尖繃緊向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手交叉抱住后腦勺，慢慢抬起頭部，下巴與鎖骨保持一個(gè)拳頭的距離，右腳慢慢伸直向前踢，然后收回，換左腳，重復(fù)動(dòng)作。

7、騎動(dòng)感單車能提臀嗎

騎動(dòng)感單車可以提臀。

騎動(dòng)感單車是有慢速騎行和快速騎行，還有沖刺階段的。因此這個(gè)過程中，動(dòng)感單車是一種有氧與無氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，既可以消耗熱量，還能夠分解脂肪來為肌肉活動(dòng)提供能量。而且動(dòng)感單車的車座與臀部為主要支撐點(diǎn)，騎動(dòng)感單車時(shí)能讓臀部的肌肉充分參與到運(yùn)動(dòng)過程中，燃燒脂肪，對(duì)臀部也有減脂塑形、提臀的效果。