經(jīng)常跑步的人可能就會有一個經(jīng)歷，就是跑步跑久了之后會有膝蓋疼的感覺，如果是長期用專業(yè)器械，或者說穿減震比較好的跑步鞋可能癥狀稍微輕一點，但是如果長期在陸地跑步可能膝蓋痛的癥狀會更多一些，我們稱之為跑步膝。那么，一般跑步膝怎么治療呢？

1、造成跑步膝的原因

1. 運動過量。長跑如馬拉松；可顯著增加髕股關(guān)節(jié)應(yīng)力的活動如爬山、弓步等。

2. 髂脛束摩擦綜合征。髂脛束是膝關(guān)節(jié)外側(cè)條束狀韌帶，跑步時髂脛束與股骨外側(cè)骨面過度摩擦導(dǎo)致韌帶或滑囊出現(xiàn)炎癥。

3. 膝關(guān)節(jié)外傷。如跌倒、撞擊、扭傷等造成的膝關(guān)節(jié)損傷。膝關(guān)節(jié)外傷易引起半月板或韌帶損傷，所以外傷后關(guān)節(jié)腫、痛、活動受限狀況若持續(xù)存在，一定要到醫(yī)院就診，排除關(guān)節(jié)內(nèi)結(jié)構(gòu)損傷。

4. 發(fā)育異常。如下肢力線異常，例如“O”型腿或“X”型腿，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨受力不均勻，應(yīng)力集中的部位軟骨易磨損，產(chǎn)生損傷和疼痛。髕骨和股骨滑車的關(guān)節(jié)面形態(tài)分別為“凸”形和“凹”型，正常情況下髕骨在股骨滑車溝里往復(fù)運動；如果股骨滑車溝變淺、扁平，甚至也變成“凸”形，則會出現(xiàn)髕骨傾斜，關(guān)節(jié)軟骨應(yīng)力不均勻；嚴(yán)重者髕骨可脫出股骨滑車軌道，稱為髕骨脫位。

5. 足部問題。足部關(guān)節(jié)間活動度過大或扁平足等情況下，足部落地時對地面反沖力的緩沖作用下降，使膝關(guān)節(jié)承受過多應(yīng)力。

6. 肌肉力量薄弱或不平衡。髕骨正常的活動軌跡受大腿前方各群肌肉協(xié)作控制，若肌肉力量薄弱或各肌肉間力量不均衡，會導(dǎo)致髕骨受力不均勻，受力過大的部位會出現(xiàn)磨損和疼痛。

2、跑步膝有哪些癥狀

1. 膝蓋骨周圍疼痛，特別是膝蓋骨和后方股骨接觸的部位疼痛明顯。

2. 屈膝時疼痛加重，上、下樓梯時疼痛加劇。

3. 膝關(guān)節(jié)腫脹。

4. 膝關(guān)節(jié)有彈響或摩擦感。

3、如何治療

治療要針對病因，除關(guān)節(jié)內(nèi)結(jié)構(gòu)損傷外，大多數(shù)輕、中度癥狀在休息一定時間后會自行緩解。以下方法有助于加快康復(fù)：

1. 減少運動量，盡量減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重。一些運動愛好者在膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛不適后仍堅持運動，是不利于關(guān)節(jié)康復(fù)的。

2. 冰敷，可減輕關(guān)節(jié)疼痛和腫脹，每次冰敷20-30分鐘，每天3次以上，堅持2-3天，或直到疼痛癥狀消失。

3. 抬高患肢利于消腫。

4. 口服消炎鎮(zhèn)痛藥，如西樂葆、扶他林等，有助于消腫止痛。有消化道問題如胃潰瘍的患者需慎用，不建議長期使用，最好在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。

5. 關(guān)節(jié)內(nèi)注射透明質(zhì)酸、幾丁糖等潤滑劑，對增加軟骨營養(yǎng)和抑制炎癥有一定作用。

6. 下肢肌肉力量訓(xùn)練，尤其是股四頭肌的訓(xùn)練。

7. 有扁平足時可穿戴矯形鞋墊，抬高足弓。

8. 如果關(guān)節(jié)腫痛及活動受限癥狀持續(xù)存在，需要到醫(yī)院就診排除關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷出現(xiàn)損傷可能需手術(shù)治療，目前絕大部分關(guān)節(jié)手術(shù)可在關(guān)節(jié)鏡下微創(chuàng)操作完成，術(shù)后康復(fù)快，對功能影響小。

9. 康復(fù)時間因人而異，當(dāng)膝關(guān)節(jié)在各種活動時都沒有疼痛癥狀就可逐步恢復(fù)運動了，不要在康復(fù)前急于恢復(fù)運動，否則可造成關(guān)節(jié)永久性損傷。

4、如何避免跑步膝

1. 規(guī)律鍛煉，加強肌肉力量。

2. 如有扁平足需穿戴矯形鞋墊。

3. 挑選合適的運動鞋，及時更換變形的、失去支撐作用的運動鞋。

4. 避免在堅硬的地面跑步，如在水泥地上跑步。

5. 保持合適的體重。

6. 不要突然加大運動強度，要緩慢增加運動量。

5、緩解跑步膝方法

1、用冰敷緩解疼痛

冰敷是具有消腫鎮(zhèn)痛的作用，可以用于跑步緩解膝蓋疼痛的癥狀，但是冰敷僅僅只能作為應(yīng)急處理，不可以作為常規(guī)恢復(fù)方式，因為反復(fù)冷的刺激收縮血管不利于傷處的修復(fù)。

2、主要是需要休息

跑步膝在跑步時會出現(xiàn)疼痛，但是一般休息之后就會緩解，這只能作為疼痛時的恢復(fù)方法。因為休息是無法讓解決掉跑步膝問題的，可能恢復(fù)跑步時還能會再次出現(xiàn)膝蓋疼。所以除了休息之外，還要采用其他的方式來幫助恢復(fù)。

3、泡沫軸放松運動

右側(cè)臥，將泡沫軸放在右腿外側(cè)髖關(guān)節(jié)的位置，右手肘屈，支撐于頭部前方；左手肘微屈，支撐于胸部前方地面。右腿伸直，左腿髖屈膝屈90度，支撐于右腿前方，腳掌著地。然后右手和左腿用力，帶動身體向上移動，使得泡沫軸滾動至靠近膝關(guān)節(jié)的位置。

注意：保持收緊腹部，背部挺直，右肩不要往上聳。

4、靠墻深蹲的運動

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，背靠墻，雙腳分開與肩同寬，腳尖保持正向前。背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿約成90度角，每次20秒，交替循環(huán)。需要注意的是膝蓋不能超過腳尖，那樣反而會給膝蓋帶來更大壓力。

靠墻蹲對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)、以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶損傷是有很好的康復(fù)作用的，能幫助跑步膝的恢復(fù)。

5、髂脛束伸展運動

側(cè)身站在墻壁旁邊，受傷的腿靠內(nèi)側(cè)，單手抵住墻壁作為支撐。讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩(wěn)定?？績?nèi)側(cè)的臀部朝墻壁傾斜并盡可能的碰觸墻壁，注意雙腳要緊貼地板，然后維持伸展的姿勢15-30秒，反復(fù)多次之后交換雙腿的位置繼續(xù)運動。

6、側(cè)臥位直腿上擺

側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，然后再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。1組為16次，完成2-3組。

7、仰臥挺髖的運動

仰臥挺髖能很好的鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的動作，而這兩塊肌肉是跑步蹬地的主要肌肉，鍛煉好它們，能有效減輕髂脛束壓力，幫助緩解跑步膝。

屈膝仰躺在瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。，16次為一組，做2-3組。

8、可做側(cè)臀橋運動

側(cè)躺，肘撐地，臀部發(fā)力將軀干抬起至身體成一條直線，然后緩慢還原至初始位置，但是髖部不要觸地，保持骨盆的穩(wěn)定性，同時腰背挺直。一側(cè)完成20次左右，做2-3組。

9、單腿下蹲也可以

單腿練習(xí)能有效的訓(xùn)練下肢穩(wěn)定性。緩慢下蹲至膝關(guān)節(jié)約45度，同時注意報紙腰背挺直和骨盆的中立位，下蹲和站起的動作要緩解有控制，且下蹲時膝蓋的方向要與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。一邊完成12次左右，做2-3組。