日常鍛煉的方法是有很多的，例如散步，快走，騎自行車，打球等等，其中倒跑是非常受人們歡迎的一種鍛煉，許多人平時都常常會在公園等地方進(jìn)行倒跑來鍛煉身體，那么倒跑有什么好處？倒跑有哪些壞處？倒跑時要注意些什么事情呢？

1、倒跑的好處

(1)肌肉平衡

倒著跑可以強化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側(cè)。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運動的表現(xiàn)并且減少受傷的風(fēng)險。

(2)改善體能

在同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量。一個研究結(jié)果，有一群年輕的女性，將他們原本六周的運動內(nèi)容，取代成倒著跑/倒著走的訓(xùn)練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的跑步方式來測試他們的體能，結(jié)果也顯示她們最大攝氧量(VO2Max)也大幅的成長。

(3)提高平衡及知覺能力

肌肉運動知覺是一種對肌肉各個部份的動作或者一連串動作所產(chǎn)生的觸覺，稱呼為“自我知覺”。肌肉運動知覺跟自我知覺的不同在于保持平衡的觸覺。例如：當(dāng)內(nèi)耳受到感染，就會影響平衡。這個感染損害了自我知覺而不是肌肉運動知覺。受感染的人能夠走路，但是只能靠視覺來保持平衡而不是自我知覺。這些人閉著眼睛是不能走路的。

倒著跑，視線沒有看著你的前進(jìn)方向，強迫你依賴聽覺、周邊視野及身體覺知進(jìn)行活動，這個過程中，便強化了這些的感知系統(tǒng)。

(4)有益于關(guān)節(jié)保護

一般正方向的跑步，是腳跟先落地，然后過渡到腳掌。而倒著跑步是，是腳掌先落地，然后才過渡到腳跟。在著地時可以緩解地面對關(guān)節(jié)的沖擊，使關(guān)節(jié)不至于過渡磨損。有益于對關(guān)節(jié)的保護。

(5)有效防治駝背

倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前，而是身體的重心在向后移動。而重心是人體姿勢最重要的因素。倒跑時重心向腳跟移動，脊柱趨于挺拔，身體前傾和腰椎曲度減小，可以矯正身體駝背等不良姿勢。

(6)消除運動疲勞

倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞。在長時間跑步后，屈髖肌群的疲勞會使人產(chǎn)生厭跑情緒，倒著跑可很好放松屈髖肌群，讓人在運動中消除疲勞感。

(7)有減肥作用

因為倒跑需要調(diào)動的運動部位更多，肌肉相對更緊繃，而且同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量，經(jīng)常倒跑可以起到減肥瘦身的作用。

(8)傷后的復(fù)原

在2012年的研究報告發(fā)現(xiàn)，在同一個速度下，倒著跑比起往前跑，對于膝關(guān)節(jié)的壓力會明顯大幅的減少。運動員可以在膝蓋受傷之后，使用倒著跑的方式來維持運動，就可以不傷害到傷勢的復(fù)原。

倒著跑這件事，對于大腦來說似乎也是件新奇的動作。受傷發(fā)生之后要返回運動場上是十分緩慢的過程。而任何不同于正常的跑步方式，大腦會認(rèn)為威脅較小。在不引起大腦警報系統(tǒng)下，倒著跑可以作為傷害回到正常跑步方式之前的過渡期。

(9)趣味

多變性是生活的調(diào)味品，也適用在運動中。在日常訓(xùn)練的內(nèi)容中加一些變化性是很重要的，以避免疲態(tài)的增加及撞墻期的出現(xiàn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，增加新的運動方式，大幅提高了愉悅感并且更能持續(xù)堅持下去。倒著跑可能看起來有點瘋狂，但其中也帶來了樂趣。

2、倒跑的壞處

(1)容易發(fā)生意外

因為倒著跑，視力不能一直看著前進(jìn)的方向，不能及時避開路面的障礙物，容易跌倒發(fā)生意外。

(2)可能出現(xiàn)頭暈

倒跑時為防背后的障礙物，免不了要不時的轉(zhuǎn)頭或扭腰，頸部轉(zhuǎn)向時易致頸動脈受壓迫、管腔變窄，血流減少而出現(xiàn)大腦供血減少、缺氧，容易出現(xiàn)頭暈的情況。

3、倒跑的注意事項

(1)倒跑之前做熱身運動

倒著跑步還一種反序運動，需要更加努力的調(diào)動身體各個部位來參與，難度也相對更大。這也就意味著在倒跑之前的熱身運動是很重要的。在運動之前把身體各個部位和關(guān)節(jié)活動開來，可以避免運動損傷和讓肌肉關(guān)節(jié)以更好的狀態(tài)參加運動。做一些身體拉伸、活動膝關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)，踢踢腿或者壓腿等動作，時間最好是保持在10分鐘左右。

(2)倒跑不要穿帶跟的鞋

倒跑運動要注意鞋的選擇，不要穿帶跟的鞋。一般的話有高度的鞋跟對倒著跑步的安全是有害無益的。不僅容易摔倒，而且也增加了腳扭傷的幾率。

(3)選擇安全的場地

因為倒著跑步最重要的是看不見身體后面的道路情況，缺乏后見之明。所以在選擇運動場地時最好是選擇在平坦草地或公園里進(jìn)行，注意遠(yuǎn)離車輛和人群多的地方。避免在在坑穴、標(biāo)志物、汽車等較多的道路上倒跑。

(4)距離不要超過百米

倒跑的路段最好是選擇筆直的道路，視線不受到遮擋，直線距離控制在50-100米左右，進(jìn)行來回倒跑。這樣可以避免意外的發(fā)生。

(5)倒跑要循序漸進(jìn)

你不能一開始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠(yuǎn)的距離。任何運動都是需要循序漸進(jìn)的，從開始的少到多，從慢到快的過程。需要掌握好倒跑運動適合的尺度，長期持之以恒的鍛煉來達(dá)到目的。

(6)可以先練習(xí)倒走

想要進(jìn)行倒跑的人，可以先選擇進(jìn)行倒走，在倒走很熟練的基礎(chǔ)上再去進(jìn)行倒著跑練習(xí)，可以更快的掌握倒跑的技巧。

(7)結(jié)伴進(jìn)行倒跑

倒跑時可以跟小伙伴一起進(jìn)行，這樣既不容易摔倒，又可以聯(lián)絡(luò)了感情。比如，一個人在短距離內(nèi)倒著跑步，另一個人跟著他正向跑。

4、倒跑怎么做減肥效果好

(1)倒跑之前進(jìn)行熱身

在倒跑開始之前，先進(jìn)行10分鐘左右的熱身運動。舒展身體，活動肌肉關(guān)節(jié)?？梢赃x擇向前跑幾分鐘，然后做膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的運動或是壓腿、踢腿的動作。注意時間不要太長，以免運動還沒有開始身體就疲勞了。10分鐘左右的時間就足夠讓身體預(yù)熱起來了。

(2)用正確姿勢倒跑

倒跑是在倒走的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，所以一般倒跑的姿勢跟倒走是差不多的。在倒跑時要抬頭、挺胸、收腹，提臀。雙手自然下垂于身體的兩側(cè)，屈肘半握拳放于身體兩側(cè)，根據(jù)跑步的步伐而自由擺動，先用右腳或左腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地。

(3)倒跑30-40分鐘

人的身體是在運動后20分鐘左右才會開始燃燒脂肪的，想要倒跑取得減肥的效果，時間就需要堅持在30-40分鐘左右。這樣既達(dá)到了倒跑的目的，又不會太過勞累。

(4)每周倒跑3-5次

任何運動想要看到效果，都是需要長時間的鍛煉的。因此每周倒跑次數(shù)最好是維持在3-5次。