日常生活中女性頸部的鎖骨被稱為“美人骨”，所以女性鎖骨明顯且比較好看的話那么可以給人一種欣賞之感，所以練出鎖骨就成了很多女性朋友的目標。當然要想出現(xiàn)鎖骨最好還是運動。那么具體上怎么鍛煉能練出鎖骨？女性如何打造可愛鎖骨？

1、如何練出鎖骨

一、運動拉伸鎖骨

向后拉伸鎖骨

1.找一根松緊適中橡皮筋套在雙手背后的手腕上。兩腳分開與肩同寬，下顎上揚。

2.兩手手臂伸直向上抬，同時挺胸仰頭。在臨界點保持5秒靜止。

3.如果覺得2做起來很簡單的人，可以踮起腳尖增加難度。

擴胸運動

1.橡皮筋交叉8字套在兩手上，然后雙手如圖放在胸部上方，上半身向前傾的同時呼氣。

2.然后吸氣上身直立，同時雙手打開。注意手臂要抬的與肩同高。

鎖骨閉合

1．將橡皮筋交叉成2圓環(huán)狀，套入手腕，雙手抬高，與肩部在同一水平線高度。

由基本的站姿開始，橡皮筋交叉成2個圓環(huán)狀，套在手腕處。用鼻慢慢的吸氣，將被套住的手臂抬至大約與肩部相同的水平高度位置。

2．含胸使背部成圓弧狀，手肘部位在胸部前方位置。

3.背部保持含胸彎腰姿勢。由嘴巴慢慢的吐氣，同時兩手手背合十，按壓胸部中心位置。

延展拉伸手臂

1.身體站直，雙腿打開與肩同寬，腳尖成內八字型站立。站立過程中，兩腿成字母“A”型，也可以雙足外側成平行狀站立。

2.由基本站姿開始，用橡皮筋套在雙手腕處，然后雙手臂的向正上方高舉。過程中保持背部挺拔、腳型不變。

3.慢慢的由嘴巴吐氣，同時上半身向身體橫向傾倒，此時臀部及腰部要向相反側面突出，充分拉伸身體側面肌肉。

二、睡前鎖骨按摩

按摩方法：握拳，用中指指關節(jié)按摩。

步驟1：沐浴后，將按摩霜均勻涂抹在脖子到鎖骨方向，以畫圈方式摁壓脖子倆側的胸鎖乳突肌1~2分鐘。

步驟2：利用2根手指，從下顎到鎖骨輕輕摁壓2次，躺著做的效果更好。

步驟3：按壓耳垂與下顎的分界線部分時，若感覺疼痛則表明有肩背部斜方肌之筋膜癥候群。用雙掌按摩耳垂下方到肩部的肌肉。

步驟4：從雙肩到鎖骨中央方向，稍加力道按摩，再交叉按摩從鎖骨中央到胸溝部位，動作反復2次。

2、瘦身運動方法

弓步

挺胸收腹，雙手叉腰，右腿向正前方大跨步邁出，感覺大腿內側被拉伸。然后收回，換左腿。左右各重復15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

小腿伸拉

單腳腳掌踩墻，膝蓋伸直，后腳腳掌點地，身體向前傾，雙手扶墻，保持。反復練習該運動能有效的改善身體輪廓曲線，讓你輕松減肥塑造出可愛好身材。

俯跪收腿

俯身跪在床上或者地上，身子與地面保持平行，雙臂伸直手掌著地，雙腿要屈膝呈90度，臀部使力將其向上翹，保持該姿勢片刻后緩慢將臀部放松，爾后接著使力向上翹，反復練習數(shù)次；身體使力將身子向上弓起，頭部向下低垂，同時利用腿部的力量，將左腿屈膝向腰腹收起，小腿保持繃直狀，保持這個姿勢片刻后緩慢恢復原姿勢，爾后換另一條腿練習上述運動。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部肌肉得到拉伸，使其肌肉變得緊實，從而達到減肥效果。

單腿高抬腿

在家找一面墻，然后對著墻距離20公分的距離側站，一手扶住墻面，另一手叉腰，背部打直，然后保持勻速呼吸；慢慢的將一只腿往后抬起，動作可以慢，你要用腿部和腰腹的力量盡量往上抬高，每只腿做50下，然后再換腿做。

跨腿

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。