腿部肉肉多是非常多見(jiàn)的情況，尤其是女孩子，擁有修長(zhǎng)的美腿是每個(gè)女生所期望的。對(duì)于想要減肥瘦身的朋友，不妨制定一個(gè)減肥計(jì)劃，堅(jiān)持下來(lái)的話可以取得意想不到的效果。那么在運(yùn)動(dòng)方面如何有效減掉腿部肉肉？瘦腿操該怎么做？

1、瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法

瑜伽球

瑜伽球很容易可以買到，或者區(qū)健身房也可以做的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是平躺還是側(cè)躺，將瑜伽球夾在雙腿中間，做反復(fù)抬起運(yùn)動(dòng)，一次性20下即可。

交叉運(yùn)動(dòng)

左手手肘著地支撐身體，用右手將右腿抬起伸直，膝蓋不可彎曲。用腳踝的力量，將腳尖向上向下運(yùn)動(dòng)20下。雙腳交叉站立上半身向前彎，雙手盡量觸向地面，維持動(dòng)作10秒，交換交叉雙腳，每邊重復(fù)動(dòng)作10次。注意身體應(yīng)保持不動(dòng)，向下時(shí)亦要盡量保持身體平衡。

塑腿操

借助椅背作為輔助。雙腳打開(kāi)，比肩膀略窄，目視前方。雙手搭在椅背上，慢慢地踮起腳尖。保持一段時(shí)間，感覺(jué)到小腿稍有發(fā)酸的感覺(jué)，放下。重復(fù)15到20次。也可以反方向，也就是背對(duì)著椅背，做相同的動(dòng)作。平時(shí)散步走路的時(shí)候也要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是充滿活力的走路。

彎曲膝蓋

站立，眼看前方，打開(kāi)雙腿，略比肩寬，雙腳膝蓋稍稍向外，雙手握拳放在兩側(cè)。像坐在透明的椅子上一樣，彎曲你的膝蓋，降低臀部，雙手向前舉，平行于地面。然后再慢慢上身，伸直雙腿。重復(fù)動(dòng)作。

前弓步

準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手放在腰間，左腿向前跨出一步，右腿在后，腳尖踮地，腰背挺直，目視前方。彎曲膝蓋，使得兩只腿的大腿與小腿之間形成直角，而左大腿與右小腿平行于地面。重復(fù)數(shù)次后，換另一邊重復(fù)。

2、運(yùn)動(dòng)減肥方式

按照“運(yùn)動(dòng)金字塔”理論，我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\(yùn)動(dòng)可以分為：生活形態(tài)的體能活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)(休閑運(yùn)動(dòng))、肌肉適能運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)活動(dòng)這五類。下面編輯教你哪些運(yùn)動(dòng)最減肥，怎樣保持“動(dòng)態(tài)”的生活，增加我們運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和時(shí)間，促進(jìn)減肥。

第一類：生活形態(tài)的體能活動(dòng)

在我們的日常生活中，生活形態(tài)的體能活動(dòng)占用了大量的時(shí)間，包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購(gòu)物騎單車、園藝活動(dòng)等。普通白領(lǐng)上下班每天都會(huì)花費(fèi)1-2個(gè)小時(shí)，所以如果不特意做有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)的話，那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會(huì)了。

編輯建議：這些生活形態(tài)的體能活動(dòng)盡量每天多做幾次，強(qiáng)度適度就好，每天花費(fèi)在這些活動(dòng)上的時(shí)間累積30分鐘以上。

比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家，就可以增加鍛煉的時(shí)間；時(shí)間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯；回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品，既能運(yùn)動(dòng)，又能使環(huán)境更加舒適，讓你保持好心情！

第二類：伸展運(yùn)動(dòng)

近些年，瑜伽運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動(dòng)，通過(guò)一些特定的拉伸動(dòng)作和呼吸節(jié)奏，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛(ài)伸展運(yùn)動(dòng)，特別是減肥瑜伽。

編輯建議：練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習(xí)。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜，每次練習(xí)6-10項(xiàng)伸展動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，停留3-5個(gè)呼吸。

第三類：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果非常顯著，形式也多種多樣，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。

在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

休閑運(yùn)動(dòng)主要是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大多數(shù)是球類運(yùn)動(dòng)，如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競(jìng)技性質(zhì)。

編輯建議：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異：20-30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40-50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠有效減少脂肪，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力，預(yù)防疾病。

第四類：肌肉適能運(yùn)動(dòng)

很多朋友都試過(guò)仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方法，都是肌肉適能運(yùn)動(dòng)，目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房?jī)?nèi)揮汗如雨，也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”，身材更完美。在減掉多余脂肪后，持續(xù)鍛煉肌肉，讓肌肉變得發(fā)達(dá)。

減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕，而是減脂。很多朋友剛開(kāi)始減肥的時(shí)候，體重下降明顯，就以為自己減掉了很多脂肪，其實(shí)減掉了很多是水分。有過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)驗(yàn)的朋友就知道，有時(shí)候體重不降反升，但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了，曲線明顯，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減掉脂肪的同時(shí)，也增加了肌肉量，而肌肉比脂肪重，因此會(huì)出現(xiàn)感覺(jué)身材變好，但是體重沒(méi)降的情況。

編輯建議：肌肉適能運(yùn)動(dòng)每周鍛煉2-3天，強(qiáng)度要略超過(guò)肌肉的負(fù)荷，每次鍛煉1-3組運(yùn)動(dòng)，每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。

第五類：靜態(tài)活動(dòng)

坐在書(shū)桌前上網(wǎng)、打電動(dòng)，或是坐在沙發(fā)上看電視，都是靜態(tài)活動(dòng)。久坐不動(dòng)，不僅增加患腰椎疾病的幾率，還容易造成脂肪堆積。

編輯建議：盡量縮短靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)間，不要連續(xù)60分鐘都坐著不動(dòng)。上網(wǎng)、看電視的時(shí)候可以每30分鐘就站起來(lái)走動(dòng)，伸伸懶腰，踢踢腿，倒杯白開(kāi)水喝，也可以在窗前遠(yuǎn)眺，讓眼睛休息一會(huì)兒。

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，有利于減肥。以上這幾類運(yùn)動(dòng)，39減肥編輯都給出了詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)建議，希望減肥的網(wǎng)友們能夠真正下定決心，長(zhǎng)期堅(jiān)持，相信一定會(huì)收到顯著的減肥效果哦！