很多男性和女性一樣，都希望自己能夠擁有非常完美的身材，其中不少男性都希望自己能夠擁有健美的胸肌，只是許多男性都沒(méi)有時(shí)間去健身房鍛煉，只能在家健身瘦身，那么男性如何在家練胸肌呢？男人在家練胸肌的方法具體是怎樣的？

1、男性如何在家練胸肌

1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

男人想要擁有可愛(ài)的胸肌就需要有一個(gè)科學(xué)規(guī)律的鍛煉，切記千萬(wàn)不要在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)過(guò)量的現(xiàn)象，那樣的話是會(huì)讓身體吃不消的，從而傷害到身體。

2、鍛煉胸肌和腹肌的方法

(1)臥推

臥推是最初鍛煉胸肌的最好的方法，可以利用杠鈴、啞鈴或臥推機(jī)等健身器材來(lái)鍛煉。以杠鈴為例，杠鈴臥推的正確方法：

平躺在椅座上面，雙腳平放在地面上，將杠鈴握在胸前（保證握的位置左右平均）。將杠鈴向上推起，直到手臂繃直。停頓1-2秒后，慢慢的放下杠鈴，接觸到胸部時(shí)停止。重復(fù)舉5-7次，再休息1分鐘，然后再做兩組。

(2)負(fù)重俯臥撐

平時(shí)只是進(jìn)行普通的俯臥撐鍛煉，可能無(wú)法再繼續(xù)刺激到胸肌，這時(shí)可以進(jìn)行負(fù)重俯臥撐，即在肌肉上增加額外的壓力?？梢越壣炒鼇?lái)增加軀干的重量，每次練習(xí)做3組，每組15次，在做15次以上也比較容易之后，可以再增加適當(dāng)負(fù)重。

(3)飛鳥(niǎo)

胸肌鍛煉的一個(gè)比較好的方式就是飛鳥(niǎo)，可以使用的健身器材有啞鈴或拉伸機(jī)。做啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉時(shí)，其正確方法是：

平躺著，雙手握著啞鈴，雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，呼氣時(shí)推舉啞鈴至初始位置。每次做3組，每組做10個(gè)以上。

(4)負(fù)重雙杠鍛煉

做負(fù)重雙杠鍛煉時(shí)，準(zhǔn)備好兩個(gè)重量訓(xùn)練長(zhǎng)凳，將手放在一個(gè)長(zhǎng)凳上，交叉姿勢(shì)的腳放在另一個(gè)凳上，大腿和屁股是在兩個(gè)凳子中間的，在腿上加上負(fù)重。

保持背部的挺直，降低手臂，讓軀干和臀部降下來(lái)，彎曲手肘來(lái)使得自己降低，讓肘部和肩膀在一個(gè)平面上，筆直指向后方。

伸直手臂，向后抬起自己的身體，一共做3組，每組做10個(gè)左右。

(5)負(fù)重仰臥起坐

增加負(fù)重做仰臥起坐能夠提升腹肌鍛煉效果。其正確方法是，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放于地面，在胸部綁上一個(gè)負(fù)重，這個(gè)負(fù)重能夠使你還能一次做12-15個(gè)仰臥起坐為宜。

用腹部肌肉來(lái)抬起和前傾軀干和頭，使肩膀抬離地面，背部不用整個(gè)都抬起。做3組，每組15次。

(6)平板支撐

平趴在地面，伸直腿。用前臂抬起自己的身體，保持肘部和肩膀在一條線上。用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸，保持背部的挺直?？嚲o腹部肌肉，保持姿勢(shì)盡可能堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)一些。

(7)負(fù)重抬腿

在腳踝上綁上沙袋，平躺，手臂放在身體兩側(cè)，腿伸直，保持雙腿并攏，背部要一直頂著地面。

抬起雙腿與地面夾角90度左右的位置，保持雙腿伸直，然后慢慢落下腿到地面，做3組，每組12次，也可以用健身球代替腿部負(fù)重，抬腿時(shí)用雙腳夾著健身球即可。

(8)空中踩單車(chē)

空中踩單車(chē)是能鍛煉下腹部的，可以在基本動(dòng)作上增加一些難度。平躺，背部、膝蓋和腳都是在地面上。伸直左腿，并保持右腿彎曲，扭動(dòng)身體，把左手肘伸向右膝蓋。而右手肘和左膝蓋也可重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。