現(xiàn)如今，我們?cè)诔鞘械母鱾€(gè)角落，的剖可以看到共享單車，共享單車最大的好處就是可以讓我們的短距離出行更加方便，并且也更加的節(jié)能環(huán)保，其實(shí)，騎單車的好處不僅僅是這些，還有健身保健的功效，那么，騎行的好處有哪些？每天騎行的健康意義在哪里。

1、騎行的好處

現(xiàn)如今，最時(shí)髦的出行方式莫過(guò)于“共享單車”了！相信你早已體驗(yàn)到了它隨騎隨停的方便快捷吧！其實(shí)，騎自行車的益處不僅僅于此，近日，刊登在《循環(huán)》和《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)周刊》上的兩項(xiàng)研究指出，經(jīng)常騎自行車的人，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低。

騎行被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”，能加強(qiáng)人體心肺功能，提高下肢肌肉力量，還能減壓。美國(guó)著名月刊《時(shí)尚》稱騎行對(duì)健康十分有利，并列舉了9大理由，讓你無(wú)法不愛上自行車。但騎行不同于一般的騎自行車上下班，需要掌握正確的方式和方法，否則可能會(huì)造成不必要的損傷。今天小編就為大家說(shuō)說(shuō)騎行的利與弊。愛好騎車的你要記得收藏哦~

它被稱作“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”！每周騎半小時(shí)少得病

美媒推薦騎行的九大理由！

騎行鍛煉腿部肌肉。

騎行不僅可以鍛煉腿部肌肉(從小腿肚一直到大腿上部)，當(dāng)我們離開車座蹬車時(shí)還可以鍛煉臀部肌肉。自行車會(huì)幫助我們塑造苗條緊實(shí)的好身材。你無(wú)需擔(dān)心練出塊狀肌肉，因?yàn)轵T行的強(qiáng)度只會(huì)更好地提高我們的心肺功能而不會(huì)使肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)。長(zhǎng)期騎行的我們將會(huì)擁有緊實(shí)、線條優(yōu)美的肌肉。

騎行可以瘦腹部。

雖然騎車并不能直接瘦腹部，但騎車的姿勢(shì)就好比在腰上系了一條腰帶，隨著蹬車的律動(dòng)，腹部的脂肪會(huì)隨之燃燒。騎行可謂是一項(xiàng)心肺運(yùn)動(dòng)，它可以鍛煉人體全身的肌肉，燃燒脂肪。通過(guò)騎行，人體脂肪含量最高的部位，尤其是腹部，可以得到有效鍛煉。

騎行不會(huì)損傷膝蓋。

網(wǎng)上有騎自行車傷膝蓋的說(shuō)法，是真的嗎？北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科李儒軍醫(yī)生表示，走路、跑步、爬山可能對(duì)膝蓋都有損傷，壞的是不好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而不是運(yùn)動(dòng)本身。

騎自行車是一種中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)時(shí)間10分鐘以上，是有效地有氧運(yùn)動(dòng)，騎自行車的好處在于鍛煉關(guān)節(jié)和肌肉功能。自行車會(huì)幫助身體分擔(dān)我們的體重，從而減少運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。如果你想找一個(gè)對(duì)膝蓋無(wú)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)，那么自行車是你的不二選擇。

騎自行車要保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，講究規(guī)律性，保持運(yùn)動(dòng)頻率，隔幾天運(yùn)動(dòng)一次，不能長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，一下就騎行十幾公里。騎行要循序漸進(jìn)，可以慢慢加量，只要運(yùn)動(dòng)習(xí)慣好，運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)是有好處的。不過(guò)騎自行車，對(duì)于有骨性關(guān)節(jié)病的人，屈膝別超過(guò)90度。

騎行可以甩掉贅肉。

如果你在苦苦尋找一項(xiàng)幫你甩掉贅肉的運(yùn)動(dòng)，不用再費(fèi)勁啦，自行車就是你最好的選擇！騎行作為一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，可是充分燃脂和調(diào)動(dòng)下半身肌肉的甩脂利器。

騎行燃燒卡路里。

較游泳和跑步而言，騎行不易使人疲憊。因此，騎行可以讓我們運(yùn)動(dòng)時(shí)間更久一點(diǎn)，從而燃燒更多的卡路里。那么騎行多久才可以燃燒最多的卡路里呢？為了讓大家有更加直觀的概念，我們以一位60公斤重的女性騎行一小時(shí)為例：

354卡路里-慢速騎行(16km-19km)；

472卡路里-中速騎行(19km-22km)；

590卡路里-高速騎行(22km-25km)；

408卡路里-比賽速度(25km-30km)。

由此可見，即使以16公里/小時(shí)的慢節(jié)奏騎行，我們每小時(shí)仍可以消耗236卡路里的熱量。

騎行強(qiáng)心肺。

人們總說(shuō)自行車是心動(dòng)加速劑，鍛煉心肺功能不僅有利于減重、清除有毒物質(zhì)更能夠提高身體耐力、增強(qiáng)心臟活力。

刊登在《循環(huán)》和《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)周刊》上的兩項(xiàng)研究指出，經(jīng)常騎自行車的人，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低?！堆h(huán)》的文章說(shuō)，研究人員調(diào)查了4.5萬(wàn)名丹麥成年人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在20年的追蹤調(diào)查中，經(jīng)常騎自行車的人，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低了11%-18%；每周只需要騎半小時(shí)自行車就能夠幫助機(jī)體抵御冠狀動(dòng)脈疾??；在頭5年跟蹤期間經(jīng)常騎自行車的人，相比隨后15年不騎自行車的人，患心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)周刊》上的研究報(bào)告說(shuō)，研究人員對(duì)2萬(wàn)名瑞典40歲、50歲及60歲的人，進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)10年的追蹤調(diào)查，對(duì)這些人的上下班習(xí)慣、體重、膽固醇水平、血壓及血糖進(jìn)行了監(jiān)測(cè)，與使用公共交通工具或開車上班的人比，騎自行車上班的人中：15%的人不易肥胖，13%的人不易患高血壓，15%的人不易患高膽固醇癥，12%的人不易患糖尿病。在接下來(lái)10年的調(diào)查研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，保持騎自行車習(xí)慣的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低39%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低11%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低20%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低18%。

研究人員認(rèn)為，鍛煉對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都不晚，那些從開車或坐公交上下班轉(zhuǎn)到騎自行車上下班的人，可以顯著感受到他們心血管健康的改善。

騎行欣賞美景。

與游泳和其他運(yùn)動(dòng)不同，騎行時(shí)看到的景色可不是幽蘭的池底或體育館的四壁，而是真正的自然美景。騎行比我們走路或跑步的距離更遠(yuǎn)，見到的景色更多。這里提一點(diǎn)小建議，出發(fā)前先根據(jù)預(yù)計(jì)騎行距離提前規(guī)劃一下線路，如此才能充分享受美景。

隨時(shí)隨地想騎就騎。

你無(wú)須問(wèn)一周應(yīng)該騎行幾次這種問(wèn)題，騎行是一項(xiàng)全天候運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地，想騎就騎。晚上去約會(huì)？騎自行車！白天上班？騎自行車！騎行是為沒(méi)有整段時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人群量身定制的健身法寶。不過(guò)，若想達(dá)到健身效果，建議每周至少騎行兩次。

騎行放松身心。

騎行同其他運(yùn)動(dòng)一樣，可以刺激大腦分泌內(nèi)啡肽，達(dá)到愉悅身心的效果。下班后騎自行車是將運(yùn)動(dòng)與放松合二為一的絕佳方法。

國(guó)家自行車隊(duì)教練傳授你騎行健身的訣竅。

國(guó)家自行車隊(duì)教練員李衛(wèi)博士會(huì)告訴你騎行健身的訣竅。

不用追求高檔車，日常鍛煉推薦公路自行車。

從健身的角度說(shuō)，山地車、公路自行車都是理想選擇，且各有優(yōu)勢(shì)。山地車不容易扎胎，車子較重、騎著穩(wěn)當(dāng)，還可減震，面對(duì)山路等復(fù)雜路面效果會(huì)好一些；公路自行車騎著輕便，適合日常鍛煉。對(duì)于普通騎行愛好者，一般的車完全可以達(dá)到健身效果。

調(diào)整車座高度及角度，達(dá)到舒適騎行。

屁股高、身體前趴是標(biāo)準(zhǔn)騎姿，這種姿勢(shì)能減少迎風(fēng)橫截面積，削減風(fēng)阻，提升騎行速度，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或業(yè)余愛好者的常用姿勢(shì)。但對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，實(shí)際操作會(huì)有一定難度，適應(yīng)性也較差，可在逐漸適應(yīng)的基礎(chǔ)上效仿，但不可過(guò)于強(qiáng)求。建議參考以下3點(diǎn)調(diào)整車座高度及角度，達(dá)到舒適騎行：

1.端坐在車座上，把曲柄與車架斜梁放在一條線上，腳跟放到腳踏上，以腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過(guò)分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。

2.騎行時(shí)前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。

3.靜止時(shí)，曲柄放在水平位置，腳踩在腳蹬上，膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳踏軸在一條垂線上。

戶外長(zhǎng)途騎行危險(xiǎn)重重，保護(hù)裝備要充足。

戶外騎行有一定危險(xiǎn)性，尤其是長(zhǎng)途騎行，保護(hù)裝備必不可少。建議騎行時(shí)佩戴頭盔、手套等，長(zhǎng)途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時(shí)，戶外騎行最好結(jié)伴而行，相互照顧。騎行過(guò)程中要遵守交通法規(guī)，不可爭(zhēng)強(qiáng)好勝，注意安全和路況，長(zhǎng)距離下坡要減速。

速度參考心率值，220減去年齡得出的數(shù)字為最大心率值。

年齡、運(yùn)動(dòng)史、性別都是影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)鍵因素，加上每個(gè)人的體質(zhì)差異較大，騎行速度沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，建議以心率劃分強(qiáng)度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。對(duì)于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達(dá)到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

時(shí)長(zhǎng)要因人而異，以第二天不感到非常疲倦為標(biāo)準(zhǔn)。

騎行健身的人，要根據(jù)自身體質(zhì)情況確定騎車頻率和時(shí)長(zhǎng)，切不可盲目追求距離。一般情況下，每周2-3次或周末進(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間的騎行都可以，騎行時(shí)間可參照心率強(qiáng)度，也可以參考騎行結(jié)束后，第二天清晨的身體反應(yīng)來(lái)判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

注意熱身和放松，做一些原地踏步、拉伸、弓步拉腿等運(yùn)動(dòng)。

熱身能讓身體更快地進(jìn)入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)后還要及時(shí)緩和放松，否則長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積，帶來(lái)肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很簡(jiǎn)單，在車上就能完成，比如計(jì)劃騎行兩小時(shí)，可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎(chǔ)上，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、原地踏步、弓步拉腿都是不錯(cuò)的選擇。

2、騎行注意項(xiàng)

進(jìn)行騎自行車鍛煉時(shí)，要注意正確的騎車姿勢(shì)。首先要調(diào)整好自行車鞍座的高度和把手等。調(diào)整鞍座的高度可以避免大腿根部?jī)?nèi)側(cè)及會(huì)女性私處的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調(diào)整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿勢(shì)。踩踏腳板時(shí)，腳的位置一定要恰當(dāng)，用力要均勻，如果腳的位置不當(dāng)，力量分布不均勻，就會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。此外，還應(yīng)經(jīng)常更換手握把手的位置，注意一定的節(jié)奏，可采取快騎與慢騎交替進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)量的掌握：

室內(nèi)騎固定自行車鍛煉的運(yùn)動(dòng)量。主要取決于車速。車速可根據(jù)每分鐘蹬車的次數(shù)來(lái)決定，也可根據(jù)自行車輪的周徑，推算每分鐘象征性騎的距離。一般在騎車幾分鐘后，應(yīng)停一下在1—2秒鐘內(nèi)計(jì)數(shù)脈率，以便掌握運(yùn)動(dòng)量。如果脈率過(guò)快，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)減慢車速;如脈率慢，則應(yīng)增加車速。開始進(jìn)行騎固定自行車鍛煉時(shí)，一般進(jìn)行10—20分鐘，然后逐漸增加鍛煉時(shí)間。最初幾天，可能會(huì)感到下肢肌肉酸痛，但堅(jiān)持?jǐn)?shù)天后便可消失。以后可逐漸地將鍛煉肘間延長(zhǎng)到30分鐘或更長(zhǎng)些。此外，也可利用加阻的方法增大運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于功率自行車和固定自行車，加阻是十分容易的，利用舊自行車進(jìn)行鍛煉的，則可以利用剎車來(lái)調(diào)節(jié)一定的阻力，以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

三、安全騎車守則

具體方法：

1.無(wú)論任何情況，盡可能穿著要專業(yè)。頭盔、騎行服、騎行褲最好。主要目的是要在騎車的人群中顯得與眾不同，讓人家注意你，同時(shí)不會(huì)把你和上學(xué)飆車的小朋友當(dāng)作一類。

另外，一身專業(yè)裝備會(huì)讓你受到很多優(yōu)待。交警會(huì)擋住機(jī)動(dòng)車給你打個(gè)手勢(shì)讓你先過(guò)，連卡車司機(jī)都會(huì)經(jīng)常主動(dòng)減速，友好的看著你給你讓路。

2.紅色閃爍的尾燈：天色變暗時(shí)，尾燈必開。在沒(méi)有專用非機(jī)動(dòng)車道的路段，白天也要開尾燈。當(dāng)你騎在混合車道的時(shí)候，司機(jī)完全有看不見你的可能。因?yàn)楫?dāng)人的注意力集中在打電話，聊天之類的事情時(shí)，有些大腦認(rèn)為的非關(guān)鍵信息就會(huì)被過(guò)濾掉。只有一些“特別”的信息才會(huì)被感知。這就是閃爍尾燈的必要性。

3.在機(jī)動(dòng)車和非機(jī)動(dòng)車混合的車道上，如果你準(zhǔn)備進(jìn)行半米以上的變線或者從外側(cè)超車，一定要先回頭看清后方的情況。而且，回頭的幅度一定要大，最好是把整個(gè)上半身夸張的轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)。這樣做不但是讓你可以更清楚地看清后面，最關(guān)鍵是讓后面的機(jī)動(dòng)車司機(jī)能夠清楚地看到記得動(dòng)作，讓他們提前有所準(zhǔn)備。

如果要轉(zhuǎn)彎，那么不但要回頭看，還要按照交通規(guī)則打轉(zhuǎn)向手勢(shì)。

但是，轉(zhuǎn)身向后看的前提是，你要先確認(rèn)前方不會(huì)有物體在你轉(zhuǎn)身的時(shí)候突然出現(xiàn)或者剎車。

4.從任何停止的車輛邊經(jīng)過(guò)時(shí)，一定要保留1.5米以上的安全距離。否則，一旦有人開車門……如果道路太窄無(wú)法保留足夠的安全距離，那么請(qǐng)把速度降到15km/h以內(nèi)，同時(shí)，要提前通過(guò)車窗和車輛的反光鏡觀察車內(nèi)的人的動(dòng)作。

5.通過(guò)十字路口，先向左后方看，有沒(méi)有準(zhǔn)備右轉(zhuǎn)的機(jī)動(dòng)車，機(jī)動(dòng)車司機(jī)往往想想不到你的速度和普通自行車相差甚遠(yuǎn)，總想搶在你前面右轉(zhuǎn)，而且，很多司機(jī)不打燈。

6.道路右邊的小區(qū)門口，單位門口和小巷子口弄堂口，是遠(yuǎn)比十字路口更危險(xiǎn)的地方。從這些口子突然殺出的車輛，行人，因?yàn)槁房诤苷詿o(wú)法提前觀察。通過(guò)這些路口，你只能假象每次都會(huì)有車輛突然殺出，自己提前做好所有的準(zhǔn)備。

7.逆行的自行車，助動(dòng)車，這是你的真正敵人，他們是騎車安全的最大威脅。白天沒(méi)有啥特別的辦法，自己注意躲避。晚上的車前燈是對(duì)付逆行的最好的方法。效果最好的是高亮度LED的閃爍模式，正面來(lái)的人眼睛會(huì)很難受，但是不至于看不清路。有這個(gè)燈才能讓他們趁早躲開。