之前有聽(tīng)過(guò)這么一句話，說(shuō)人老腿先老，由于人體中的肌肉大部分都是集中在下半身，所以對(duì)于腿部的鍛煉是很有必要的，最好堅(jiān)持下來(lái)的方法就是每天都步行，之是很多人不一定能堅(jiān)持下來(lái)的，那么，每天堅(jiān)持步行會(huì)有哪些變化？堅(jiān)持步行會(huì)有什么效果。

1、堅(jiān)持步行的效果

俗話說(shuō)，人老腿先老。由于人體2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。據(jù)科學(xué)家們的研究證明發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。

據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的報(bào)道，一周步行三小時(shí)以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)《自然》雜志也有報(bào)道稱(chēng)，60歲以上的人，一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。一周步行7小時(shí)以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對(duì)II型糖尿病有50%的療效。步行的好處多多，首先可增加肺活量、降低嗜煙者對(duì)吸煙的渴望。對(duì)背部而言，可加強(qiáng)背肌力量，且對(duì)背部傷害較小。同時(shí)，對(duì)腿腳來(lái)說(shuō)，行走相當(dāng)于對(duì)骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)腿腳骨骼和肌肉力量。

每天步行極大有益身心健康

1.步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟跳動(dòng)慢而有力。

2.步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3.步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

4.步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

5.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)。

6.步行能減少激素的產(chǎn)生，過(guò)多的腎上腺素的產(chǎn)生。過(guò)多的腎上腺素會(huì)引起動(dòng)脈血管疾病。

7.步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。

8.定時(shí)堅(jiān)持步行，會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

9.步行可以保護(hù)環(huán)境，消除廢氣污染，對(duì)強(qiáng)健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動(dòng)作用。

10.步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥狀都有良好的作用。

11.步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專(zhuān)家測(cè)定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。

12.在戶(hù)外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專(zhuān)家測(cè)試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比，前者反應(yīng)敏銳，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。

2、步行的注意事項(xiàng)

1.鍛煉時(shí)間要適度：每次鍛煉30到60分鐘，每天應(yīng)走8000到10000步為宜。應(yīng)當(dāng)提倡“步行上下班”、“飯后百步走”、“雙休日走進(jìn)大自然”、“步行逛街購(gòu)物”，“情侶漫步”、“家庭老少游”等，將步行與現(xiàn)代人的生活方式有機(jī)結(jié)合起來(lái)。

2.科學(xué)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般用心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。步行強(qiáng)度一般應(yīng)達(dá)到心率每分鐘100到120次。學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)中量脈搏的方法，一般是邊走邊數(shù)自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再用它乘以六，就是一分鐘的脈搏數(shù)。

3.選擇好的運(yùn)動(dòng)著裝：步行以下肢為運(yùn)動(dòng)部位，要選擇透氣性能好，鞋面舒適貼腳的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有彈性。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。鞋還要輕，結(jié)實(shí)耐用，鞋底落地時(shí)穩(wěn)定性好。有腳氣、腳癬的人，還應(yīng)注意鍛煉時(shí)穿棉線襪，鞋墊要保持干凈，經(jīng)常翻曬。

4.注意步行安全：盡管步行運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷不大，但也不能掉以輕心，特別是體弱者更需注意。如果身體過(guò)于疲勞，神經(jīng)過(guò)于緊張，則要通過(guò)步行加以調(diào)整，負(fù)荷的量和強(qiáng)度都不能太大。要盡量選擇空氣清新，環(huán)境優(yōu)美的地方步行。手提重物步行，要注意防止腰部扭傷?；加懈鞣N慢性疾病或肥胖癥患者，尤其要注意步行安全。

走路是最簡(jiǎn)便易行的鍛煉方式。但是，不正確的行走方式往往不能起到很好的鍛煉效果，還會(huì)引發(fā)其它疾病。