很多人在進(jìn)入老年之后都是非常注重體育鍛煉的，因?yàn)槿嗽诓饺肜夏曛笊眢w機(jī)能都會(huì)開(kāi)始逐漸衰退，很多人就會(huì)出現(xiàn)腎虛等狀況，所以為了調(diào)理自己的身體不少人就會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，那么適合老年人的運(yùn)動(dòng)是什么？老年人腎虛要如何運(yùn)動(dòng)？

1、老年人腎虛如何運(yùn)動(dòng)

1、太極拳

太極拳是以腰部為樞紐的一項(xiàng)緩慢運(yùn)動(dòng)，非常適合體質(zhì)虛弱，尤其是腎虛、腰膝酸軟乏力的老年人。

2、搓揉頭皮

用左、右手交替輕揉頭皮，早、晚各1次，每次30下。有助于疏通經(jīng)絡(luò)、強(qiáng)腎壯腰，防治頭暈、脫發(fā)。

3、叩牙固齒

腎氣與牙齒關(guān)系密切，腎氣足則牙齒堅(jiān)固，每日不拘時(shí)叩齒，每次30下。有利于齒根氣血通暢，延緩牙齒脫落。

4、鳴天鼓耳

先將兩手掌心輕壓兩耳，再以中指和示指交替彈擊后腦，早、晚各1次，每次30下?？山∧X聰耳，防治因腎虛引起的耳鳴。

5、按摩腰部

先將兩手掌對(duì)搓至掌心發(fā)熱，再分別輕壓腰部上、下按摩，早、晚各1次，直到腰部有熱感為止。此法可益精補(bǔ)腎，防治腰部乏力、夜尿多等癥。

6、按摩足心

臨睡前先用熱水泡足，再按摩足心(涌泉穴)，每次60下。有滋陰、強(qiáng)腎、降火之功，可防治心煩、失眠等腎虛熱癥。

7、縮肛

全身放松，自然呼吸。方法是在吸氣時(shí)縮肛，呼氣時(shí)放松，每晚1次，每次反復(fù)30下。有利于促進(jìn)盆腔周圍的血液循環(huán)，對(duì)腎氣不足引起的陽(yáng)痿、早泄有療效。

8、多動(dòng)下肢

老年人經(jīng)常活動(dòng)下肢，如步行、蹬樓梯等，能夠使渾身血液通暢，防治腎氣衰弱。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為足主要為腎所主，多加鍛煉有助于延年益壽。

2、老年人吃什么能增壽

1.高鈣質(zhì)食物

鈣的主要作用是強(qiáng)壯骨骼和牙齒，心臟、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)也離不開(kāi)鈣。男女每日應(yīng)攝入1200毫克鈣，牛奶是補(bǔ)鈣佳品，1毫升牛奶就含有1毫克鈣。

但有兩類人群吸收鈣比較困難：第一類是患有乳糖不耐受癥的人群，這種病在上了年紀(jì)后非常普遍;另一類是體內(nèi)維生素D含量不足的人群，維生素D對(duì)于鈣的吸收十分關(guān)鍵。

如果是乳糖不耐受癥患者，應(yīng)多吃些綠葉蔬菜，例如甘藍(lán)、芥菜和小白菜等，或者也可試試帶骨頭的三文魚或沙丁魚罐頭和豆腐。維生素D缺乏者，可以先去測(cè)試一下自己體內(nèi)維生素D的含量。如果維生素D含量偏低，可以嘗試每天曬15分鐘太陽(yáng)，或遵照醫(yī)囑服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品。

2.富含膳食纖維的食物

隨著年齡的增長(zhǎng)，腸胃功能會(huì)下降，而足夠的膳食纖維可維持消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

膳食纖維不僅有助于腸胃正常工作，還會(huì)減少患腸胃炎和高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn);并同時(shí)向血液中緩慢釋放富含能量的碳水化合物。老年人每天纖維的攝入量應(yīng)達(dá)到25~30克。每天多吃蔬菜、谷物，特別注意多吃粗糧，比如綠豆湯、紅豆湯，濃度要高點(diǎn)的，還有玉米、小麥之類的做成粥，都能很好地補(bǔ)充膳食纖維。

3.富含維生素B12的食物

胃酸可以從食物中釋放維生素B12，進(jìn)而維持良好的神經(jīng)系統(tǒng)和關(guān)鍵的新陳代謝過(guò)程。人上了年紀(jì)后胃酸的分泌量會(huì)減少，這會(huì)導(dǎo)致日常飲食很難保證攝入足夠的維生素B12。

據(jù)估計(jì)，50歲以上的成年人中有10%~30%的人很難從食物中吸收B12，包括經(jīng)常服藥的人群，因?yàn)樗幬飼?huì)抑制胃酸。50歲以上的人群每天應(yīng)攝入2.4微克維生素B12。

維生素B12主要存在于動(dòng)物性的食物中，以肝臟、肉為主，乳制品中亦含少量。

4.水

味覺(jué)遲鈍后，饑渴感也會(huì)下降，也就是說(shuō)，年老后容易脫水。水的攝入對(duì)優(yōu)化身體的新陳代謝功能十分重要。女性每天需要飲水9杯，男性則需要13杯。

對(duì)于每天活動(dòng)量大的人群或是住在熱帶氣候地區(qū)的老年人，尤其需要補(bǔ)充更多的水。

5.富含鉀元素的食物

身體老化的另一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)是患中風(fēng)和心臟病的幾率增加，其應(yīng)對(duì)辦法是多吃含鉀元素的食物，例如香蕉。研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多鉀元素的50~70歲女性最不容易患中風(fēng)。世界衛(wèi)生組織也表示鉀對(duì)降低血壓起到了關(guān)鍵作用。

6.姜黃粉和桂皮

年老后，唾液分泌量減少，因此味覺(jué)也會(huì)遲鈍。一些香料(如姜黃粉)能改善味覺(jué)功能。經(jīng)證實(shí)，姜黃粉可增加免疫功能，降低患關(guān)節(jié)炎癥的幾率。

姜黃粉中的主要活性成分姜黃素可防止老年癡呆和一些癌癥。另一種值得推薦的香料是桂皮。桂皮具有消炎抗菌的作用，還可控制血糖含量。桂皮可提高人體對(duì)胰島素的敏感度，從而有助于治療2型糖尿病。

7.綠葉蔬菜

上了年紀(jì)，眼病的發(fā)病率上升，保護(hù)視力成為老年人的首要任務(wù)。

葉黃素、β-胡蘿卜素和維生素A都是保護(hù)視力的營(yíng)養(yǎng)元素。多數(shù)年過(guò)五十歲的人群都缺少這些營(yíng)養(yǎng)元素。綠葉蔬菜、葡萄、橘子和蛋黃都是葉黃素的豐富來(lái)源。