頸椎病是很常見的一種骨科疾病，很多上班族都或多或少的有一些頸椎問題，所以保護(hù)頸椎是一件很重要的事情。其實(shí)頸椎病嚴(yán)重的話是非常的影響生活的，所以建議上班族要好好的保養(yǎng)自己的頸部。那么頸部健身操要怎么做？上班族怎么保護(hù)頸部？

1、頸部健身操要怎么做

(1)雙手握拳，撐住下頜，頭向后仰，兩肘內(nèi)靠。然后，頭盡最大可能慢慢往下低。重復(fù)做數(shù)次。

(2)仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)，頭部抬起，將下巴盡量向胸部方向慢慢移動(dòng)，直至極限，然后將頭部放下。動(dòng)作要慢，每分鐘可重復(fù)15～20次。

(3)仰臥，頭部抬起，先朝右方轉(zhuǎn)動(dòng)，再轉(zhuǎn)向左方。每分鐘可重復(fù)15—20次。如果頸部出現(xiàn)脂肪多而突起時(shí)，可重點(diǎn)做這項(xiàng)練習(xí)。

(4)俯臥，抬頭后仰至極限，然后下落，速度以每分鐘重復(fù)15～20次為宜。

(5)雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部。然后抬頭后仰，雙手要給頭部以阻力，使后頸部肌肉用力拉緊。速度以每分鐘5～10次為宜。

(6)雙腿前后站立，前腿彎曲，后腿蹬地，雙臂前伸與身垂直，手握拉力器。接著向后伸展雙臂，頭隨后仰至極限，速度以每分鐘25～30次為宜。

(7)坐或立，全身放松。頭部從下頜方向向肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)轉(zhuǎn)動(dòng)到肩部時(shí)，停留幾秒鐘再復(fù)原位。重復(fù)數(shù)次，做到不能堅(jiān)持為止。

(8)坐或立，用頭最大限度畫圓，順、逆時(shí)針交替，畫圓時(shí)盡量使下頜貼近胸部。速度以每分鐘重復(fù)15～20次為宜。

(9)雙腳站立不動(dòng)，雙臂支撐墻壁，身體保持垂直?？璨勘M力向前移動(dòng)，挺胸，頭頸部盡量后仰。做頸部健美操時(shí)，可根據(jù)自己的情況，有重點(diǎn)地做幾節(jié)操。如頸部出現(xiàn)雙下巴時(shí)，重點(diǎn)做第1～3節(jié);頸部脂肪多時(shí)，重點(diǎn)做第4～5節(jié);脖子短時(shí)，重點(diǎn)做第6節(jié);脖子長(zhǎng)時(shí)第重點(diǎn)做7～9節(jié)。

2、上班族怎么保護(hù)頸部

1、及時(shí)主動(dòng)調(diào)溫頸椎最怕受寒，所以要及時(shí)增減衣物，給自己的頸椎以適宜的溫度?？稍谵k公室準(zhǔn)備一件披肩以保護(hù)好頸背部，既有溫度又有風(fēng)度。

2、游泳首選蛙泳游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，能有效促進(jìn)全身肌肉的血液循環(huán)，適宜早期或恢復(fù)期頸椎病患者、項(xiàng)背肌筋膜炎患者。游泳尤其蛙泳進(jìn)行呼氣、吸氣時(shí)頭頸始終處于一低一仰的狀態(tài)，正好符合頸椎病功能鍛煉的要求，可全面活動(dòng)頸椎各關(guān)節(jié)，上肢用力劃水也有效促進(jìn)頸周肩背部勞損肌肉和韌帶的康復(fù)。游泳一般每周3至4次，每次30至60分鐘，連續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月為一個(gè)鍛煉周期。

3、工間5分鐘做操快節(jié)奏的工作生活中也可保養(yǎng)頸椎，如利用工間休息做如下頸椎操：端坐進(jìn)行頭部運(yùn)動(dòng)，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮及順、逆時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作。每次5分鐘，動(dòng)作要輕緩柔和。

4、午晚摩頸放松中午和晚上，緊張忙碌后的脖子可能早已疲憊不堪，此時(shí)可用兩手手指互相交叉，放在頸部后方來回摩擦頸部，力度要輕柔，一次連續(xù)摩擦50下，以頸部發(fā)熱為宜，可緩解頸椎疲勞、放松全身。

5、做做戶外運(yùn)動(dòng)軟骨組織的營養(yǎng)是通過壓力的變化來進(jìn)行營養(yǎng)交換的，缺乏活動(dòng)會(huì)造成軟骨營養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致退化。適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)有利養(yǎng)護(hù)頸椎，運(yùn)動(dòng)方式可選擇慢跑、放風(fēng)箏、打羽毛球等。

6、學(xué)學(xué)大鵬展翅看電視時(shí)別總坐著，更不宜窩在床上看，可在看時(shí)模擬大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個(gè)手臂模仿鳥飛行一樣向斜后方伸展開，越高越好，但不要將頭抬起來，堅(jiān)持5分鐘。此動(dòng)作有助增加頸肩部肌肉的韌性。