現(xiàn)在越來越多的人開始注重健身，鍛煉身體，為了呵護(hù)身體健康，也為了塑造更好的身材，許多女生都想要練出馬甲線，讓自己身材看起來更好，更健康，聯(lián)系馬甲線其實(shí)并不難，需要掌握合適的方法，常做運(yùn)動鍛煉身體，鍛煉的更快，馬甲線出現(xiàn)的更快！

1、練馬甲線運(yùn)動

1、舉球環(huán)繞

這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

（1）、為避免運(yùn)動損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動開。

（2）、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

（3）、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。

（4）、向左重復(fù)環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計50個為一組。

在整個過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時盡量在一呼一吸的時間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

2、超人式

由三個挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

（1）、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

（2）、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動作，以10次為一組。

（3）、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

（4）、最后，上下半身同時向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

3、側(cè)踢腿

（1）、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

（2）、此時上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

（3）、然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。

2、練馬甲線誤區(qū)

馬甲線是健美瘦身的一個標(biāo)志，但是在練出馬甲線的過程中，要注意避免以下幾個誤區(qū)。

1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復(fù)。因此，當(dāng)它得到了高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時間是必要的。

2、只做仰臥起坐事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一，還需要配合其他的訓(xùn)練方法。

3、忽視復(fù)合練習(xí)如果你只是嚴(yán)格地進(jìn)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你就犯了一個巨大的錯誤，其實(shí)像硬拉、深蹲、過頭推舉這些復(fù)合動作是必不可少的。

4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓(xùn)練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠(yuǎn)看不到可愛的馬甲線。

5、把腹部訓(xùn)練放第一個做如果你在訓(xùn)練的過程中過早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習(xí)（比如深蹲）時，你就會覺得非常艱難。所以，最好把腹部訓(xùn)練留到最后做。

3、練馬甲線的妙招

1、平板支撐（PLANK）

一個動作就能瘦小腹。平板支撐（PLANK）絕對是近期最流行的無器械運(yùn)動+瘦小腹絕招。它簡單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過20秒。

平板支撐怎么做？

只有一個動作一看便知，但動作要領(lǐng)一定要到位：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時候都保持身體挺直。不屏息，深呼吸。

2、仰臥起坐

仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對腹部肌肉群，長期鍛煉能增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性。但許多人采用的姿勢并不準(zhǔn)確，鍛煉過程中的細(xì)節(jié)也沒做到位。結(jié)果不但瘦腹效果不明顯，還可能造成脊柱損傷。仰臥起坐結(jié)束后出現(xiàn)頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，都是錯誤的發(fā)力和借力導(dǎo)致的。這樣實(shí)際上并沒有鍛煉到腹肌，對腰部的損害也十分大?？炝私庖幌卵雠P起坐的常見誤區(qū)，正確的姿勢和方法才能讓你減掉小肚腩。

仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)姿勢：

仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

輔助器具：仰臥板（可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部）仰臥起坐的重點(diǎn)：配合呼吸

仰臥起坐要達(dá)到減小肚子的效果，除了姿勢要標(biāo)準(zhǔn)鍛煉強(qiáng)度要夠之外，還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時，起的狀態(tài)呼氣；退力狀態(tài)吸氣；靜力狀態(tài)如保持45度角時，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

剛開始做仰臥起坐不要把目標(biāo)定得太高，可以嘗試20-30個一組，持續(xù)3、4組，中間可稍微休息1分鐘。能力增強(qiáng)后再逐步增量，以身體能承受的強(qiáng)度為準(zhǔn)。仰臥起坐如果能配合有氧運(yùn)動當(dāng)然效果更佳。

4、吃什么練出馬甲線

1、剁椒雞丁

取適量雞肉洗凈，并切成丁，剁椒，蔥，蒜洗凈搗碎或切成碎末，在水中放入姜片，花椒，燒開之后放入雞丁，并放入少許料酒，再次燒開，將雞肉取出瀝干，在鍋中放入一勺橄欖油，翻炒雞丁片刻，倒入剁椒，蔥和少量的鹽調(diào)味，開大火收汁后即可食用。

雞肉是鍛煉馬甲線時可以選擇的葷食，和牛肉，豬肉相比，它含有更高的蛋白質(zhì)，而且脂肪含量低，用剁椒炒雞丁，不但口感更佳，還有助于脂肪的燃燒。

2、咖喱雞塊

取適量雞肉洗凈切塊，在鍋內(nèi)放入一勺橄欖油，將咖喱塊倒入鍋中翻炒片刻，再倒入切好的雞肉塊，和咖喱塊一起翻炒，加極少量的鹽調(diào)味，待水分逐漸收干，咖喱味漸濃之后即可關(guān)火。

雞肉中的脂肪含量低，含有蛋白質(zhì)多，而練馬甲線時恰好需要補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，而用咖喱烹飪雞肉，可以解決一些練習(xí)者不喜吃辣的問題。

3、懶人烤牛肉

取一塊牛肉，切成0.5厘米厚的片狀，并在牛肉表面劃上幾刀，用橄欖油，黑胡椒，蒜末，食鹽，醬油或其他香料，將牛肉腌制片刻，烤箱預(yù)熱至200度之后，將牛肉放入烤制10到15分鐘，烤制過程中要記得給牛肉翻邊。

牛肉含有極高含量的蛋白質(zhì)和氨基酸，可以幫助你在鍛煉馬甲線的過程中時刻保持活力，而且自己用烤箱烤的牛肉，比起外面賣的燒烤要健康放心許多。

4、香煎三文魚

取適量三文魚洗凈，用黑胡椒和極少量的食鹽腌制片刻，在鍋內(nèi)倒入半勺橄欖油，燒熱之后放入三文魚煎炸，待三文魚的四個面后炸至金黃即可食用。

如果不是喜歡吃牛肉或雞肉的人群，不妨試試吃三文魚來補(bǔ)充營養(yǎng)，作為營養(yǎng)價值最高的魚類，三文魚可以很好的滿足你在鍛煉馬甲線時所需補(bǔ)充的蛋白質(zhì)和氨基酸。

5、水煮魚片

取淡水魚一條，洗凈后去掉鱗片和內(nèi)臟，切成片狀，準(zhǔn)備適量蒜瓣，花椒，八角，

紅辣椒，青辣椒，洋蔥，將辣椒和洋蔥洗凈切成塊，鍋中倒入橄欖油，先將切好的洋蔥，蒜瓣，姜，花椒放入炒香，再加入切好的紅辣椒和青辣椒繼續(xù)翻炒片刻，再倒入魚片，加清水煮半個小時，加適量食鹽調(diào)味即可。

魚片用水煮，油量更小，這樣不容易導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪過多堆積，而且加上辣椒，口味也更好。

6、奶香土豆泥

取適量土豆洗凈，去皮切塊后放入電飯煲中，并倒入牛奶沒過土豆，煮20到30分鐘，直至牛奶基本煮干，將土豆取出，放入切好的淡奶酪，一同碾碎均勻即可食用。

土豆提供的碳水化合物和米飯相比不會少太多，而其所含的纖維比米飯遠(yuǎn)遠(yuǎn)要多，而且熱量比較低，是鍛煉馬甲線時不可多得的主食選擇。