經(jīng)常會(huì)有人在家沒事的時(shí)候做俯臥撐，一般是晚上的時(shí)候做，每天做俯臥撐確實(shí)是很好的，不僅能鍛煉手臂肌肉，還能鍛煉胸肌，不要覺得俯臥撐很簡(jiǎn)單，想要達(dá)到最好的健身效果也要注意方法，有的人在做俯臥撐的時(shí)候會(huì)感覺胳膊疼，這是為什么呢？

1、俯臥撐胳膊疼的原因

俯臥撐后出現(xiàn)胳膊疼一般是分為兩種，一種是急性肌肉酸痛，一種是延遲性肌肉酸痛。

(1)急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛的特點(diǎn)是來得快去得快。它在運(yùn)動(dòng)后立即出現(xiàn)，但也會(huì)很快消失。其原因是無氧運(yùn)動(dòng)中葡萄糖的酵解產(chǎn)生大量的乳酸，堆積在肌肉處，不能即時(shí)排除分解，造成肌肉酸痛。這種酸痛是正?，F(xiàn)象。

(2)延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛在俯臥撐一天后大概會(huì)出現(xiàn)，在24-37小時(shí)酸痛感強(qiáng)烈。除酸痛外，還伴隨肌肉僵硬癥狀，輕者按壓會(huì)有疼痛感，重者肌肉腫脹。一般認(rèn)為造成延遲性肌肉酸痛的原因是運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷，比如鍛煉后肌肉纖維的撕裂破損。這是運(yùn)動(dòng)中積極正常的現(xiàn)象，因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)本身就是肌肉纖維的破損和再修復(fù)過程。

2、俯臥撐胳膊疼怎么緩解

(1)休息

休息是緩解運(yùn)動(dòng)后胳膊疼痛最主要的方法之一，破損肌肉纖維的修復(fù)需要休息時(shí)間才能進(jìn)行。天天練習(xí)會(huì)使其無法恢復(fù)，是肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。

(2)補(bǔ)充營養(yǎng)

破損的肌肉纖維要想修復(fù)，除了休息以外還必須要提供營養(yǎng)。肌肉中蛋白質(zhì)的合成一是需要外來蛋白質(zhì)的物質(zhì)攝入，二是需要提供合成需要的熱量。所以足量的碳水化合物和蛋白質(zhì)食物必須要能夠保證。

(3)靜力牽拉

靜力牽拉是應(yīng)對(duì)胳膊延遲性肌肉疼痛最簡(jiǎn)單有效的方法，對(duì)胳膊進(jìn)行伸展拉伸，保持1-2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行。至于要進(jìn)行多久，要根據(jù)個(gè)人自身情況來定。

(4)按摩

按摩可以緩解肌肉的緊張度，幫助促進(jìn)局部血液循環(huán)，加快乳酸排走以及促使肌肉恢復(fù)。

(5)熱敷

熱敷和按摩一樣，用熱毛巾等敷在酸痛處，可以加快局部血液循環(huán)，緩解胳膊疼痛感。

(6)洗熱水澡

洗熱水澡對(duì)緩解胳膊疼也有很好的幫助，并且還能夠減輕運(yùn)動(dòng)疲勞。不過熱水浴要在做完運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)再進(jìn)行，水溫也不要過高。

(7)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

俯臥撐后胳膊酸痛可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些輕柔的手部運(yùn)動(dòng)，可以慢慢熟悉鍛煉強(qiáng)度，也有益于胳膊酸痛的緩解。

3、俯臥撐胳膊疼怎么預(yù)防

(1)熱身

在做俯臥撐之前要做好熱身，這樣可以增加肌肉彈性、活動(dòng)關(guān)節(jié)、較少肌肉粘滯性，是身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免直接高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來的運(yùn)動(dòng)傷害，減少胳膊疼痛感，并有助于身體恢復(fù)。

(2)循序漸進(jìn)

長(zhǎng)期未運(yùn)動(dòng)，初做俯臥撐的話，可以從小劑量開始做起，還可以從墻壁俯臥撐等簡(jiǎn)易俯臥撐做起，隨著鍛煉體質(zhì)提高再慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如此可以減少乳酸堆積，減輕肌肉損傷，減輕胳膊疼痛感。

4、胳膊疼可以繼續(xù)嗎

48小時(shí)后再繼續(xù)鍛煉。

俯臥撐感覺胳膊疼后應(yīng)該繼續(xù)鍛煉，慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。但是應(yīng)該適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)量，等到身體恢復(fù)以后再增加運(yùn)動(dòng)量，這樣胳膊疼痛感就不會(huì)那么明顯。在堅(jiān)持鍛煉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，做俯臥撐就不會(huì)出現(xiàn)胳膊疼痛的不適感了。

5、為什么感覺胸肌沒發(fā)力

其實(shí)很多人做俯臥撐感覺胸肌沒發(fā)力，并不是真正的沒鍛煉胸肌，而是因?yàn)樾丶‰m有發(fā)力，卻被手臂的酸痛感掩蓋了。這是手臂力量太小，做俯臥撐手臂太吃力導(dǎo)致了。遇到俯臥撐感覺胸肌沒發(fā)力其實(shí)不用太在意，只要進(jìn)行正確的訓(xùn)練，堅(jiān)持下去胸肌就會(huì)鍛煉出來了。