俯臥撐是很多人在生活中都會(huì)遇到的一種運(yùn)動(dòng)，特別是男性在健身的時(shí)候會(huì)選擇俯臥撐來(lái)健身。不光是男性練俯臥撐有好處，其實(shí)女性練俯臥撐也有很多的好處，例如女性練俯臥撐可以豐胸，緊致胸部等等。那俯臥撐主要是鍛煉哪里的肌肉呢？

1、復(fù)合組俯臥撐

鍛煉部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關(guān)節(jié)。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)，在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中要注意動(dòng)作的節(jié)奏。

2、上斜俯臥撐

兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯臥撐

兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。

4、強(qiáng)力俯臥撐

練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

做法：起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。

5、肱三頭肌俯臥撐

練習(xí)肌肉：肱三頭肌。

與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型，雙手合并稱為心形，這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。

6、兩手距離變化鍛煉不同部位

雙手沒(méi)有與肩部保持同一個(gè)寬度，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。雙手略寬于肩膀，則更側(cè)重于鍛煉手部臂力、肩部肌肉的力量;雙手略窄于肩膀?qū)挾?，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

7、運(yùn)動(dòng)頻率快慢結(jié)合可刺激肌肉生長(zhǎng)

可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

8、控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷防肌肉僵硬

練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

9、正確鍛煉方法

第一步：了解基本的俯臥撐

女生俯臥撐的正確做法及注意事項(xiàng)、女生俯臥撐訓(xùn)練方法指南

俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時(shí)保持手臂貼緊身軀。身體達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)略作停頓，然后迅速撐起。無(wú)論做俯臥抑或撐起的動(dòng)作時(shí)，身體都要保持一條直線。因?yàn)橐坏┢陂g身體任何部位松弛，動(dòng)作就等于失敗。

如果女性覺(jué)得手掌直接撐地會(huì)傷害芊芊玉掌，可以使用一對(duì)小啞鈴作為輔助工具。不過(guò)，在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。

第二步：改良版最簡(jiǎn)單版俯臥撐

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坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中最簡(jiǎn)單的莫過(guò)于膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進(jìn)行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠(yuǎn)低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。

第三步：上坡俯臥撐

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找一個(gè)可以調(diào)整高度的長(zhǎng)椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做12個(gè)左右。在適應(yīng)了這一高度的俯臥撐后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個(gè)，則將高度調(diào)回上一個(gè)循環(huán)，繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。

第四步：做到普通俯臥撐

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不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進(jìn)，直至達(dá)到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。

第五步：分腿俯臥撐

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在能夠做到普通俯臥撐的基礎(chǔ)上，逐漸擴(kuò)大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。

雖然標(biāo)題是女孩的伏地挺身入門，但只要是肌力不足的人都可以參考這篇喔！讓我們開(kāi)始吧！

屈膝伏地挺身

對(duì)于肌力不足的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，屈膝伏地挺身會(huì)是個(gè)好選擇！因?yàn)橄ドw接觸到地面，施力臂變小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。

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