現(xiàn)在無(wú)論是男性還是女性，在鍛煉的時(shí)候，都希望自己能夠擁有健碩的肌肉，特別是許多男性，有肌肉之后會(huì)更加有魅力，很多男明星的肌肉令人羨慕和垂涎，但是自己鍛煉的時(shí)候，不知道怎樣才可以鍛煉出肌肉，那么吃什么肌肉會(huì)增加？怎么才能擁有肌肉？

1、鍛煉肌肉的方法

1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類(lèi)外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。

4、堅(jiān)定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

2、增肌吃什么

1、鴕鳥(niǎo)肉

事實(shí)上，鴕鳥(niǎo)肉跟雞肉的成分差不了多少，而且它的脂肪含量也比較低。但是鴕鳥(niǎo)肉比雞蛋含有更多的鐵和維生素B以及肌酸，再加上鴕鳥(niǎo)肉的脂肪非常少，所以它煮的時(shí)間也特別得短。有很多專(zhuān)家建議，盡量不要將鴕鳥(niǎo)肉煮到中等熟，這樣才能夠保持原有的營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)在安全方面也不需要多慮，因?yàn)轼r鳥(niǎo)肉很難被大腸菌和沙門(mén)氏菌感染。

2、木瓜

木瓜里面含有大量的鉀，對(duì)生長(zhǎng)肌糖原具有很大的幫助，還能夠?qū)⒓∪獾氖湛s能力提高。另外，木瓜里面含有豐富的木瓜酶，它對(duì)蛋白質(zhì)的消化能夠起到促進(jìn)效果，并且改善了蛋白質(zhì)的存留和吸收以及肌肉生長(zhǎng)的情況。同時(shí)木瓜里面含有很高的維生素C。建議大家在吃蛋白質(zhì)的時(shí)候可以吃一小杯木瓜肉，這樣能夠取得更加好的效果。

3、玉米

這種食物對(duì)需要對(duì)抗饑餓和減脂的人非常重要。在飲食的過(guò)程中，可以直接將玉米淀粉裹在雞胸肉上面煎炸，這樣不會(huì)出現(xiàn)粘鍋的現(xiàn)象，而且淀粉的外衣能夠預(yù)防肉里面的汁水流失，使肉質(zhì)更加的鮮嫩。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)之前吃一些玉米淀粉，抵抗饑餓的功能會(huì)非常明顯。

3、肌肉拉傷怎么辦

1、停止一切運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉拉傷首先要停止下正在進(jìn)行的所有的運(yùn)作動(dòng)作，側(cè)定放松和休息，及時(shí)的隨拉傷部位進(jìn)行正確有效的處理措施。

2、局部冷敷

立即用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放置于肌肉拉傷疼痛處進(jìn)行冷敷。這樣不僅可幫助減輕拉傷后的劇烈疼痛，而且冷刺激會(huì)減少局部血液循環(huán)，不至于使損傷范圍擴(kuò)大。

3、加壓包扎

肌肉拉傷后應(yīng)當(dāng)立即進(jìn)行加壓包扎，這樣更有助于減輕局部腫脹。注意包扎時(shí)最好選擇具有彈性的繃帶均勻的的包扎在受傷部位。包扎后要經(jīng)常檢查局部血液循環(huán)情況，若出現(xiàn)刺痛、麻木或者皮膚青紫則表明包扎太近，當(dāng)適當(dāng)方松后再度包扎。

4、抬高患側(cè)肢體

由于重力因素，肌肉拉傷后要將包扎好的患側(cè)肢體抬高到心臟以上的位置，減少患側(cè)肢體的血液流注，從而可減輕局部出現(xiàn)腫脹和淤血等現(xiàn)象。

5、輕度拉傷處理

輕度的肌肉拉傷，由于只是有少數(shù)的肌纖維斷裂，對(duì)整個(gè)肢體的功能影響不大，在可28小時(shí)候開(kāi)始進(jìn)行局部按摩，來(lái)促進(jìn)局部血液循環(huán)，使受傷的肌肉快速恢復(fù)起來(lái)。

6、嚴(yán)重拉傷的處理

如果是懷疑有肌肉、肌腱完全鍛煉者，應(yīng)該在局部加壓固定后及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行系統(tǒng)治療，必要情況下可能還需要接受手術(shù)治療。