在現(xiàn)代減肥的方式非常多，其中一些是通用的，而其中一些則只適合一些特定的人群。對于比較肥胖的人來說減肥方式可能就相對要特殊一些，或者說需要付出的努力更大一些，也更辛苦一些。那么比較胖適合做什么運動？胖人做什么運動效果好？

1、減肥運動

動作1：站姿提臀(左右各20次)

目標(biāo)肌肉：臀大肌

動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對側(cè)練習(xí)。

要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。

動作2：箭蹲(左右各10次)

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、腘繩肌

動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對側(cè)練習(xí)。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90度，保持軀干正直，全程微收腹。

動作3：徒手劃船(20次)

目標(biāo)肌肉：背闊肌、肩臂柔韌性

動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。

要小心：動作過程中雙手緊貼胸膈，收腹并要小心保持呼吸順暢。

動作4：雙臂拉伸(20次)

目標(biāo)肌肉：胸大肌

動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。

動作5：徒手側(cè)平舉(20次)

目標(biāo)肌肉：三角肌中束(肩部)

動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。

要小心：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

動作6：站立轉(zhuǎn)體(左右各10次)

目標(biāo)肌肉：腰腹部深層肌肉

動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細(xì)體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

動作7：墊上卷腹(20次)

目標(biāo)肌肉：腹直肌

動起來：平臥，雙手置于側(cè)肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重復(fù)20次。

要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應(yīng)置放在對側(cè)肩部，從而增強動作的穩(wěn)定性。

動作8：舒展運動(左右各10次)

目標(biāo)肌肉：舒展腰背部的肌肉

動起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，要不想右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。

要小心：要小心站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來回晃動。

小編溫馨提示：比賽是一個很好的刺激手段，可以利用午休的時間，叫上你的同事，一起做20分鐘快速燃脂操，并定期稱重，比比誰的瘦身效果更好，以此激勵自己將瘦身進(jìn)行到底。

2、瑜伽排毒減肥操

過程：

首先快速喝2—3（大概200~300毫升）杯淡鹽水，然后配合運動，做以下5式，每式做6次。

一、摩天式

兩腿分開同肩寬，手指交叉上翻，手臂高舉過頭頂，吸氣時抬起腳跟，雙眼注視手背，然后屏住呼吸數(shù)秒呼氣時腳跟落地還原。

二、風(fēng)吹樹式

兩腿并攏，手指交叉上翻，兩臂高舉過頭頂，抬腳跟，上身緩慢右側(cè)彎，保持?jǐn)?shù)秒，再左側(cè)彎保持?jǐn)?shù)秒。（左右算一組，共做六組）。然后回到中間還原。自然呼吸。

如果你抬腳跟做有困難，就腳跟落地完成也不會影響太多效果。

三、腰轉(zhuǎn)動式

兩腳分開，手指交叉翻掌，兩臂上舉吸氣，呼氣時身體前屈90度，兩眼注視手，吸氣時身體向右方，呼氣時轉(zhuǎn)向左方。共6組，回到中間還原。

四、眼鏡蛇扭動式

俯臥，手掌放置胸兩側(cè)，緩慢支起上半身，腳尖蹬地，頭緩慢扭向右側(cè)，眼睛盡量去看左腳，保持?jǐn)?shù)秒，轉(zhuǎn)向另一側(cè)相同，共6組，回到中間還原。

注意：撐起上半身，腰背疼，可以把手往身體前方放一點。

動作五：腹部按摩功

蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，將膝蓋置于地上。吸氣時將身體轉(zhuǎn)向右方，呼氣把下巴放在肩頭上，雙眼注視身后。吸氣，恢復(fù)蹲下的姿勢。呼氣，彎曲右膝，在另一側(cè)做同樣的練習(xí)。

提醒：

這個方法一個月用一次就行了，最多兩次，因為毒素不會囤積的那么快的，建議大家周末心情好和空閑多的時候試一試，但如果你是胃潰瘍，十二指腸潰瘍等一些急慢性病患者就不要嘗試這項活動了。