眾所周知想要保證是身體的靈活性以及增強(qiáng)身體素質(zhì)那么運(yùn)動(dòng)是必不可少的，而對(duì)于想要減肥的伙伴那么運(yùn)動(dòng)更是最重要的減肥方式之一。不過(guò)很多人都有過(guò)的感受就是運(yùn)動(dòng)之后的第二天肌肉酸痛非常明顯。那么為什么運(yùn)動(dòng)后會(huì)肌肉酸痛？鍛煉后如何緩解肌肉酸痛？

1、如何緩解肌肉酸痛

為什么運(yùn)動(dòng)后會(huì)肌肉酸痛？

肌肉酸痛通常出現(xiàn)在長(zhǎng)時(shí)間工作、運(yùn)動(dòng)后，有時(shí)做做家務(wù)也會(huì)出現(xiàn)，尤其是：平常很少運(yùn)動(dòng)，或者很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有做過(guò)這類運(yùn)動(dòng)；

突然加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間；

做一些拉伸動(dòng)作后，比如步行下坡、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。

這些活動(dòng)都會(huì)導(dǎo)致你的肌肉纖維和結(jié)締組織輕微受傷，而大概一天左右，這些損傷就會(huì)以酸痛的形式表現(xiàn)出來(lái)了。醫(yī)學(xué)上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個(gè)痛覺(jué)的峰值一般出現(xiàn)在48小時(shí)內(nèi)，隨后慢慢消失。

不過(guò)，當(dāng)你再次做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)了，或者沒(méi)了。

因?yàn)?，你的肌肉，以及結(jié)締組織都已得到鍛煉，變得更「強(qiáng)壯」了。

如何緩解肌肉酸痛？

1.冰敷，還是熱敷冰敷，或者說(shuō)熱敷，是大家熟知的一個(gè)緩解肌肉酸痛的辦法。但是對(duì)于兩者孰優(yōu)孰劣的疑惑，卻一直都在。

熱敷讓你感覺(jué)很舒服，但是它并不會(huì)減少你運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷及酸痛感。專家建議使用冰敷，可能冰敷的過(guò)程并沒(méi)有熱敷感覺(jué)舒適，但它確實(shí)能減少你的肌肉損傷，也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷時(shí)可以用條薄毛巾包裹冰塊，緩解突然的冷刺激。

冰敷酸痛處能減少患處炎癥因子（一種可以引起你肌肉酸痛的因子）的釋放；當(dāng)肌肉不再增加炎癥因子的釋放后，一般推薦24小時(shí)后再選擇熱敷，加快患處的血液循環(huán)，也就是加快這些炎癥因子的代謝，這樣可以最大程度緩解肌肉酸痛。

2.使用藥物需謹(jǐn)慎除了冰敷、熱敷，還可以選擇藥物來(lái)緩解肌肉酸痛，對(duì)乙酰氨基酚、非甾體抗炎藥（NSAIDs）都是不錯(cuò)的選擇。

不過(guò)長(zhǎng)期使用NSAIDs會(huì)影響肌肉的自我修復(fù)功能，請(qǐng)謹(jǐn)慎使用。

除此之外，使用藥物還需要明確它的使用禁忌，是否與你正在服用的藥物有配伍禁忌；或者本身有其他疾病，不適合使用這類藥物。這一點(diǎn)同樣適用于所有藥物的使用時(shí)的注意事項(xiàng)。

3.你可能不止是肌肉酸痛這么簡(jiǎn)單了如果痛覺(jué)比較強(qiáng)烈，具有明顯的刺痛點(diǎn)，這時(shí)你就需要當(dāng)心了，你可能已經(jīng)受傷了。請(qǐng)立即就醫(yī)。

如果疼痛較嚴(yán)重，或者持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也請(qǐng)就醫(yī)，請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行檢查。

如何避免肌肉酸痛？

1.事前預(yù)防熱身：適當(dāng)?shù)臒嵘?，讓身體做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備；

2.循序漸進(jìn)首先，找到一個(gè)最適合自己的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)你的體力、健康狀況，以及鍛煉目標(biāo)決定。

其次，適當(dāng)加入一些力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)你的肌肉功能。

制定好計(jì)劃后，最重要的就是循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。通過(guò)增加全身的運(yùn)動(dòng)能力來(lái)避免下次運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉酸痛。

如果不知道如何制定一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，求助于健身教練吧，讓他幫你制定一個(gè)屬于你的最佳方案。

2、床上減肥動(dòng)作

動(dòng)作一

仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直（掌心向下）置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對(duì)減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎很有效。

動(dòng)作二

雙腳彎曲，雙手抱膝，維持動(dòng)作10秒鐘，雙腳再放下、反復(fù)收起抱膝，運(yùn)動(dòng)骨盆肌。兩腿膝蓋向外，兩只腳掌緊緊相貼，雙手抱住相貼的腳掌，利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持動(dòng)作約10秒鐘。

動(dòng)作三

仰躺，兩腿膝蓋彎曲，雙臂在身體兩側(cè)伸開。把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，換邊再做，兩邊各做3次。

動(dòng)作四

平躺在墊子上，兩腿并攏，兩手平放在身體兩側(cè)。抬起并攏的雙腿，與地面距離約10厘米。抬起頭，上背部離開地面，同時(shí)兩只手臂往前舉，指向腳趾的方向。抬起兩只手臂，吸氣做5次上下擺動(dòng)，呼氣再做5次上下擺動(dòng)，兩腿始終保持懸空不動(dòng)。