膝蓋是我們平時(shí)應(yīng)該保護(hù)好的部位，因?yàn)橄ドw受傷的話是很難好的，特別是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)健身的人很容易傷到膝蓋，可能平時(shí)不少人喜歡跑步，跑步如果不注意的話膝蓋容易受傷，最好是在跑步前熱身，那每天跑五公里傷膝蓋嗎？為什么每天跑步會(huì)傷膝蓋？

1、每天跑五公里傷膝蓋嗎

科學(xué)進(jìn)行對(duì)膝蓋傷害小，不正確的跑步方式對(duì)膝蓋傷害大。

每天跑五公里雖然說(shuō)即使體質(zhì)比較弱的人也能完成，在大多數(shù)人的負(fù)荷范圍內(nèi)，但是長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)膝蓋也可能會(huì)造成傷害，因?yàn)樘焯炫?，膝關(guān)節(jié)重復(fù)屈曲、伸直，對(duì)膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的反復(fù)沖擊（髕骨與股骨反復(fù)碰撞）大，膝蓋長(zhǎng)期過(guò)度負(fù)荷，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損。只是相對(duì)來(lái)，科學(xué)的跑步方式對(duì)膝蓋傷害小，而有跑步姿勢(shì)不對(duì)、場(chǎng)地不對(duì)、跑鞋不合腳等錯(cuò)誤方式，對(duì)膝蓋的傷害大。

2、傷膝蓋的原因

(1)過(guò)于頻繁

跑步雖然有益于健康，但是不建議天天跑，像每天跑五公里，跑步次數(shù)過(guò)于頻繁，容易造成膝蓋等部位的疲勞，超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，從而引發(fā)傷害。

(2)沒(méi)有熱身

每天在跑步前沒(méi)有充分熱身，身體的關(guān)節(jié)、肌肉等都沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)就去跑，會(huì)容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷；而且沒(méi)有充分的熱身，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不能分泌足夠的潤(rùn)滑成分，在跑步時(shí)膝蓋磨損嚴(yán)重。

(3)跑步場(chǎng)地不合適

每天在硬水泥地，或是凹凸不平的山地上跑五公里，由于這些地方地面的彈性差，對(duì)膝蓋的沖擊力是很大的，很容易導(dǎo)致膝蓋受傷，在跑步后會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼的不適感。

(4)跑鞋不合適

如果在跑五公里時(shí)隨便穿雙鞋，像拖鞋、皮鞋、高跟鞋，緩震效果差，會(huì)給膝蓋造成很大的沖擊，增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，導(dǎo)致膝蓋受到損傷。

(5)跑步姿勢(shì)不對(duì)

每個(gè)人跑步的姿勢(shì)都是不同的，在跑步過(guò)程像步伐跨度過(guò)大、腳外八跑等姿勢(shì)比較容易增加對(duì)膝蓋軟骨的磨損，使膝關(guān)節(jié)承受更大的壓力，長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)膝蓋傷害是很大的。

(6)用力過(guò)猛

跑步過(guò)程中用力過(guò)猛，如兩腳落地太猛，腳跟先用力著地，是容易對(duì)膝蓋造成大的沖擊，從而引發(fā)傷害。

(7)體重過(guò)重

本身體重過(guò)重的人群，在跑步時(shí)，膝蓋可能會(huì)其他人群要承受更多的壓力，也更容易出現(xiàn)受傷的情況。

3、傷了膝蓋怎么辦

(1)停止跑步

在跑步過(guò)程中出現(xiàn)膝蓋受傷情況，要立即的停止運(yùn)動(dòng)，避免膝蓋再度用力而加重傷勢(shì)，停止運(yùn)動(dòng)后要檢查傷勢(shì)情況。

(2)冷敷

冷敷能使得局部血管收縮，減少血循環(huán)，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎癥的發(fā)生。

做法：冷敷的時(shí)候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過(guò)冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時(shí)間不宜過(guò)久。

(3)熱敷

在24小時(shí)或48小時(shí)后，可以進(jìn)行熱敷膝蓋，能夠幫助促進(jìn)血液循環(huán)，減輕疼痛感。

做法：取熱毛巾或是熱水袋敷在膝蓋受傷部位，一次敷幾分鐘就好。

(4)按摩

對(duì)膝蓋疼痛部位進(jìn)行按摩，一般在膝關(guān)節(jié)周?chē)鷷?huì)出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn)，找到這些壓痛點(diǎn)之后，用拇指由輕到重進(jìn)去按揉，有酸脹感為合適。

(5)做恢復(fù)鍛煉

跑步中傷到膝蓋，可以做一些膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)鍛煉，具體如下：

(6)小半蹲

小半蹲對(duì)于膝關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用的，不僅能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，還能營(yíng)養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，幫助膝關(guān)節(jié)的修復(fù)。

做法：雙手叉腰，兩腳朝前，兩只腳之間留一個(gè)拳頭的空隙，蹲下去的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是一個(gè)拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動(dòng)，每次做10—30分鐘，多者不限。要注意始終將身體重心放在前腳掌上。

(7)跪起

跪著有軟墊的木凳上面，重心輪流落在單獨(dú)的一個(gè)膝關(guān)節(jié)上，另一個(gè)膝蓋稍微的抬起，就像跪著踏步一樣，對(duì)于緩解膝蓋疼有一定幫助。

4、怎么跑步能避免傷膝蓋

1、不要天天跑。不管跑步對(duì)身體有多少好處，都不要天天跑，隔一天跑個(gè)五公里，一周保證3-5次的頻率就可以了。

2、做好充分的熱身。跑之前將身體的各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉部位都活動(dòng)開(kāi)來(lái)，做好充分熱身，在一定程度上能降低運(yùn)動(dòng)傷害，像扭扭膝關(guān)節(jié)、壓腿、高抬腿等，時(shí)間在5-10分鐘左右，讓身體微微出汗即可。

3、選擇合適的鞋子以及場(chǎng)地。跑步時(shí)建議穿專門(mén)的跑鞋，場(chǎng)地最好是在塑膠跑場(chǎng)或是泥土等彈性較好的場(chǎng)地上進(jìn)行，能緩解對(duì)膝蓋的壓力。

4、佩戴護(hù)膝。在跑步時(shí)可以佩戴上護(hù)膝，特別是本身膝蓋有傷的人，可以減少膝蓋的磨損。

5、正確的跑步姿勢(shì)。運(yùn)用上半身與核心肌群來(lái)幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換；運(yùn)用擺臂來(lái)帶動(dòng)雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時(shí)，善用核心肌群的力量來(lái)維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。

6、控制運(yùn)動(dòng)量。在跑步時(shí)要控制好運(yùn)動(dòng)量，強(qiáng)度不宜過(guò)大，一次跑個(gè)5公里就可以了，量力而行。

5、膝蓋的日常保養(yǎng)

膝蓋的穩(wěn)定度受到影響，軟骨才會(huì)受到波及而逐漸損壞，這在醫(yī)學(xué)上稱為“外傷性骨性關(guān)節(jié)炎”，約占“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的10％。然而，絕大部分的人沒(méi)受過(guò)傷（占了“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的90％）。

間歇的壓力（跑、跳）能促進(jìn)軟骨的新陳代謝王家成腰疼方prisoner39，并不會(huì)傷害軟骨?？墒?，長(zhǎng)期重復(fù)發(fā)炎會(huì)增加軟骨間的靜態(tài)壓力，不但造成緊繃酸痛的不適感，也會(huì)使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過(guò)度負(fù)重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形后，才開(kāi)始有加速軟骨破壞的作用。

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養(yǎng)與使用膝蓋。

1、起床

晚上睡覺(jué)時(shí)，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會(huì)變得更為腫脹，半夜或早上起床時(shí)，會(huì)覺(jué)得膝蓋卡卡的，無(wú)法馬上行動(dòng)，不少患者也會(huì)碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動(dòng)、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時(shí)，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復(fù)伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

2、上廁所

起床后，大家的第一個(gè)動(dòng)作就是上廁所，這也是每個(gè)人（尤其是女性朋友）天天都必須重復(fù)好幾次的動(dòng)作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記“慢”字訣，動(dòng)作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

3、用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)時(shí)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動(dòng)作。

4、爬樓梯

“爬樓梯傷膝蓋”，是最?？吹交蚴锹?tīng)到的保健警語(yǔ)，其實(shí)，只要懂得如何爬，爬樓梯不見(jiàn)得會(huì)傷膝！上樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會(huì)有問(wèn)題；反觀下樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時(shí)，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會(huì)痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個(gè)原因。

有膝痛問(wèn)題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢(shì)，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

5、搭公車(chē)

等公車(chē)時(shí)，常常看到因?yàn)橼s時(shí)間而匆匆忙忙上下公車(chē)的人，因?yàn)榧保圆蛔杂X(jué)的看到公車(chē)就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來(lái)，這些動(dòng)作都可能會(huì)讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

另外，坐車(chē)時(shí)，為了避免讓膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲超過(guò)50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過(guò)一篇病例報(bào)告：有一位未曾有膝痛問(wèn)題的學(xué)生，在參加游覽車(chē)長(zhǎng)途旅游后，膝蓋竟然整個(gè)腫起來(lái)并且疼痛難耐，最后證實(shí)是內(nèi)側(cè)皺襞急性發(fā)炎！其實(shí)，這就是因?yàn)樽?chē)時(shí)，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間維持90度的彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現(xiàn)象。

對(duì)于急性膝痛的患者，因?yàn)閮?nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會(huì)夾到內(nèi)側(cè)皺襞而引發(fā)疼痛，外出時(shí)，建議盡量選擇步行、自用汽車(chē)、或是搭乘捷運(yùn)，避免搭乘公車(chē)。

6、自行開(kāi)車(chē)

一般家用車(chē)的底盤(pán)較低，進(jìn)出時(shí)記得要扶住車(chē)門(mén)，用手的支撐分?jǐn)偵眢w的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入車(chē)內(nèi)，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車(chē)內(nèi)。當(dāng)然，座位較高的車(chē)是比較不傷膝的。

如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調(diào)高，這樣可以減輕膝蓋騎行時(shí)過(guò)度彎曲時(shí)造成的壓力。

7、坐辦公室

“長(zhǎng)時(shí)間坐辦公桌的上班族，不需從事負(fù)重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯(cuò)誤的觀念！事實(shí)上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關(guān)節(jié)炎的機(jī)率也很高。坐著辦公時(shí)，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲呈90度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長(zhǎng)時(shí)間被上下牙齒咬住般，當(dāng)然會(huì)受到傷害，所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來(lái)走動(dòng)，或是伸直雙腿，做做簡(jiǎn)單的護(hù)膝動(dòng)作。

8、休閑運(yùn)動(dòng)：以健走及動(dòng)作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對(duì)于“內(nèi)側(cè)摩擦癥候群”患者，推薦的運(yùn)動(dòng)是健走，不會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲的角度過(guò)大，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動(dòng)作慢的運(yùn)動(dòng)。

有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直的動(dòng)作，長(zhǎng)期下來(lái)，反而會(huì)惡化，如果只會(huì)游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時(shí)夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。較推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動(dòng)帶動(dòng)小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。另外在上下泳池時(shí)也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時(shí)候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會(huì)有反復(fù)伸直彎曲的動(dòng)作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內(nèi)側(cè)磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。