對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，減肥瘦身似乎是需要長(zhǎng)期面對(duì)的問(wèn)題。根據(jù)不少減肥專家的建議是在控制飲食的基礎(chǔ)上最好是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉體內(nèi)多余的脂肪，那樣瘦身效果就會(huì)很明顯，不少人選擇瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。那么在家能自學(xué)瑜伽健身嗎？學(xué)習(xí)瑜伽有什么注意的？

1、完全可以自學(xué)

1、選擇正確的瑜伽老師,這一點(diǎn)很重要,好的瑜伽老師不僅能引導(dǎo)初學(xué)者怎樣練習(xí),也會(huì)帶動(dòng)全體學(xué)員通過(guò)練習(xí)愈加而達(dá)到一個(gè)超越自我的境界,這才是我們練yoga的根本目的。因?yàn)槲肄k理的是深動(dòng)瑜伽卡,通用深圳的瑜伽會(huì)所,所以我在很多家的瑜伽會(huì)所修煉過(guò)以后才選定了現(xiàn)在的瑜伽會(huì)所,所以我也推薦大家也可以用我的辦法去找一家合適的瑜伽會(huì)所。

2、在練習(xí)瑜伽前后的一段時(shí)間內(nèi)(大約1個(gè)小時(shí))都不要吃太多,水也要少喝。我特別一點(diǎn)的建議是練習(xí)前空腹是最好的。因?yàn)殍べな且豁?xiàng)全身的活動(dòng),不要由于腹內(nèi)積食或者膀胱壓力大而造成不好的影響。也因?yàn)槿绱?練習(xí)瑜伽前,建議各位MM先去上個(gè)廁所,把能排的先排掉。

3、瑜伽的衣服要是透氣好的,寬松,純適合練習(xí)的,不要用緊身健身衣,因?yàn)榫o身的健身衣服會(huì)對(duì)呼吸訓(xùn)練有很大的影響,而瑜伽對(duì)呼吸是很注重的。

4、練習(xí)瑜伽的時(shí)候,有時(shí)候是需要單腳站立的,赤腳會(huì)更有幫助,而且赤腳練習(xí),以增強(qiáng)腳掌的感知力。練習(xí)起來(lái)更加有感覺(jué)。

5、瑜伽講究的是腹式呼吸,一定要注意,這也是它的最大特點(diǎn)之一。

6、瑜伽練習(xí)還要配以適當(dāng)?shù)内は?但是初學(xué)者很難達(dá)到這么高深的境界。有時(shí)候,很容易想別的,開小差,所以建議各位就把注意力盡量放到每個(gè)動(dòng)作作用的地方。比如,拉伸腰部的時(shí)候,就把注意力放在腰部肌肉上,想著整個(gè)腰部曲線被拉伸……

瑜伽練習(xí)還要配以適當(dāng)?shù)内は?但是初學(xué)者很難達(dá)到這么高深的境界

7、動(dòng)作要緩慢,每個(gè)姿勢(shì)盡量保持30秒到60秒。一下一下的,簡(jiǎn)單地就跟廣播體操差不多了。

8、練瑜伽不要強(qiáng)迫自己,特別是剛開始的時(shí)候。每個(gè)人的身體條件不一樣,有些動(dòng)作不是一開始就能完成的。切記只要你每次達(dá)到自己的極限,就可以了。通過(guò)一段時(shí)間,你慢慢就能驚奇地發(fā)現(xiàn),這些動(dòng)作我都能做了!

9、選擇合適的瑜伽墊,一定要防滑,安全第一。

在家如何自學(xué)瑜伽

1、做好準(zhǔn)備工作。

2、系統(tǒng)地學(xué)習(xí)哈他瑜伽書籍一到二遍。觀摩有關(guān)視頻,借鑒他人學(xué)習(xí)方法。

3、從自然呼吸到腹式呼吸開始練習(xí)。

4、找到呼吸的節(jié)奏感后,從最簡(jiǎn)單的體位入手,練習(xí)呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

5、第一個(gè)體位練習(xí)從山立功開始,因?yàn)榉€(wěn)定的山式是其他體位的基礎(chǔ)。

6、接下來(lái)分別練習(xí)摩天式,樹式,簡(jiǎn)易坐等基礎(chǔ)體位。

7、有了一定的體位基礎(chǔ)后,從初級(jí)拜日開始學(xué)習(xí)體位之間的反轉(zhuǎn)與連接。

8、初期練習(xí)體位時(shí),用力點(diǎn)到為止,隨著呼吸擴(kuò)張或收縮,千萬(wàn)不可用蠻力。

9、每個(gè)體位的保持時(shí)間在三至五個(gè)呼吸,兩個(gè)體位的間隙用兩三個(gè)呼吸作休息調(diào)正。當(dāng)出現(xiàn)肌肉顫抖或呼吸不暢時(shí),立即回收或停止動(dòng)作。

10、學(xué)習(xí)盤坐時(shí),可在屁股下加個(gè)墊子,以增加舒適感(因?yàn)槎鄶?shù)人骨盆后傾)。

11、循序漸進(jìn),量力而行,逐步增加體位練習(xí)的深度與難度。

12、為自己設(shè)計(jì)喜歡且容易做的練習(xí)課程。

自學(xué)瑜伽應(yīng)該注意什么

1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定。但練習(xí)前必須空腹瑜伽從來(lái)不強(qiáng)求練習(xí)者吃素,但是隨著練習(xí)你慢慢會(huì)發(fā)現(xiàn)身心都在向著好的方向發(fā)展,喜歡清淡、更健康的飲食方式。瑜伽練習(xí)前最好空腹,但是如果有餓的感覺(jué),吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無(wú)大礙,特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來(lái)說(shuō),練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。

2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作,以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作,循序漸進(jìn),避免身體肌肉拉傷!在做瑜伽的時(shí)候要注意做好一定的熱身這很重要!

3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松?？扇菰S身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛,但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。

4、每天要固定時(shí)間練習(xí)瑜伽。把瑜伽融入生活中,這樣的效果才更好,而不要把練習(xí)瑜伽固定成一周幾次。

5、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快,比如花園,不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。

6、地點(diǎn)可選在床上,但不要在太軟的床上練習(xí),如果能夠準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊子最好,然后穿著睡衣,光腳練習(xí)即可。

2、怎樣練瑜伽能減肥

一、站立前屈式輕松減出小蠻腰

雙腳分開與肩同寬，手肘彎曲90度放于頭頂，兩手抓住另一只手的手肘，兩腿打直。呼氣，向下彎腰，盡力向下，達(dá)到自己的最大限度后停住保持動(dòng)作5秒，然后慢慢抬起身體，回到起始動(dòng)作，在做動(dòng)作時(shí)注意自己的呼吸，不要閉氣，保持呼吸均勻。重復(fù)動(dòng)作15次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減掉腹部、腰部的贅肉非常有效，讓你輕松擁有小蠻腰。

二、下犬式打造完美背部線條

在站立前屈式的基礎(chǔ)上，雙手向前伸直，將手掌放在地上支撐身體，雙腳向后退，使身體呈一個(gè)倒V型。此時(shí)雙腳要分開，腳尖朝前，低頭臉向內(nèi)，上身形成一條直線。保持動(dòng)作一分鐘，此過(guò)程中要均勻呼吸，不要閉氣。然后回到前屈式，再次繼續(xù)，重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作可以幫助收緊背部、手臂肌肉，打造完美背部線條，甩掉手臂拜拜肉。

三、戰(zhàn)士一式減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉

右腳向前彎曲約90度，腳尖朝向前，左腳向后伸展，左腳掌向外旋轉(zhuǎn)90度使腳尖朝向左側(cè)，身體做弓步狀，上身直立朝向前方。雙手分開與肩同寬，手臂伸直向上高舉，五指大打開，保持動(dòng)作5秒，然后回到起始動(dòng)作，換左腳進(jìn)行。重復(fù)動(dòng)作10次。這個(gè)動(dòng)作可以迅速減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉，塑造緊致細(xì)腿，同時(shí)也有瘦手的功效。反轉(zhuǎn)戰(zhàn)士式平坦緊致腹部

在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上，將左手放在左腳膝蓋處，兩腳保持戰(zhàn)士二式動(dòng)作不變。將右手向上高舉，指尖向上，掌心向后，身體向后仰，眼睛看向斜上方45度。保持動(dòng)作5秒后換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)10次。這個(gè)動(dòng)作可以充分收緊腰側(cè)肌肉，減掉腹部多余脂肪，讓小腹平坦緊致。

四、半蹲坐椅式減掉臀腿贅肉

身體挺直站立于地面上，雙腳并攏，雙手貼于耳側(cè)高舉過(guò)頭，雙掌相對(duì)，手臂伸直。呼氣，身體慢慢向下做下蹲動(dòng)作，臀部向下約45度，感覺(jué)好像坐在椅子上。上身不要彎曲，身體與手臂在同一直線上，頭部自然抬起看向前方。均勻呼吸，保持動(dòng)作8-10秒。重復(fù)動(dòng)作5-8次。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以很好地伸展到全身，減掉手臂、臀部、大腿上的多余贅肉。

五、屈膝板式

針對(duì)部位：腹部、上半身、腿部。

平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。

彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。