很多人平時都非常喜歡到戶外健身活動，并且不少人每天的運動量都是非常大的，但是我們都知道任何事情都是過猶不及的，即便是健身也不例外，所以人們在運動健身的時候也需要控制好自己的運動量，那么運動量多少才合適？在家里適合做的運動有哪些？

1、運動量多少才算合適

想減肥：每周300分鐘高強度有氧運動

對于想減肥的人來說，控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。

建議每周進行300分鐘中高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘，又想達到減重目標，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

想強健肌肉：每周150分鐘有氧運動

增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運動(若強度較大，75分鐘即可)。

平時運動中還應加入力量訓練，每周2～3天，在適應強度后，再多加1天，將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。

想延年益壽：每周增加2次力量訓練

要積極主動地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉，或75分鐘高強度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓練。

并加入伸展訓練，這能增強身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運動強度有助于增強心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風險。

想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘

除了每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉外，每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。

2、適合在家里做的運動

1、俯臥撐健胸肌

俯臥撐相信大家都不陌生吧!堅持做俯臥撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯臥撐是因為你那個鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛煉的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那么就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、男人適合做哪些運動

最新一期的美國《男性健康》雜志指出，健康的男性，力量和靈活性缺一不可，但鍛煉起來卻不太容易。如果你不知道從何入手，那么就從這些姿勢開始吧！美國運動醫(yī)學會指出，這些動作不但能鍛煉全身肌肉，還能有效降低心臟病的發(fā)病幾率。

動作一：屈膝彎身

鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。

動作二：坐空椅子

鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動作要領：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。

動作三：跨步蹲

鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動作要領：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然后換腿重復。作用：放松臀部肌肉、減少運動損傷

動作四：左右搖擺身體

鍛煉部位：肩部、臀部。動作要領：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然后換腿重復。作用：加強上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩(wěn)定性。

動作五：屈膝提臀

鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重復做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。