跑步大家都非常熟悉，同時(shí)也是不少人非常喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在減肥運(yùn)動(dòng)排行版上跑步減肥位居前列，所以每天堅(jiān)持跑步的瘦身效果會(huì)比較好。不過同樣需要注意的是跑步不當(dāng)可能會(huì)造成損傷。那么怎么避免跑步造成損傷？科學(xué)跑步的方法是怎樣的？

1、跑步注意事項(xiàng)

據(jù)《莫斯科共青團(tuán)員報(bào)》12月1日?qǐng)?bào)道，最近5年來，俄羅斯廣告公司大力推廣跑步，“整個(gè)歐洲都在奔跑，您也跑起來吧！”這句話成了莫斯科市民耳熟能詳?shù)目谔?hào)。跑步為何不像初看起來那么有益，外傷矯形外科專家、醫(yī)學(xué)博士弗拉基米爾·尤洛夫?qū)Υ诉M(jìn)行了解釋。

“對(duì)預(yù)防疾病無效”，這句話如同一份判決書。但它正是國際學(xué)術(shù)團(tuán)隊(duì)針對(duì)跑步做出的裁定，這可能會(huì)給體育用品銷售商造成嚴(yán)重的經(jīng)濟(jì)損失。

尤洛夫說，早在5至7年前，跑步的益處就受到質(zhì)疑，當(dāng)時(shí)這一項(xiàng)目便從宇航員訓(xùn)練科目中去除了。從那時(shí)起，宇航員的訓(xùn)練科目包括健身車和水中練習(xí)。

專家表示，跑步會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成壓力，尤其在起、落時(shí)，負(fù)荷特別大，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損，并引發(fā)關(guān)節(jié)病。

最嚴(yán)重的問題是，多數(shù)人并不知道如何正確跑步。他們選擇跑步的原因是，認(rèn)為這是一項(xiàng)最普及、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但實(shí)際上，這種認(rèn)識(shí)給健康帶來的損害不容小覷。跑步要穿專業(yè)跑鞋，莫斯科常見的硬質(zhì)瀝青路面也非理想之選。所以，如果有選擇的話，想要保持體型最好還是關(guān)注其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

尤洛夫確信，競(jìng)走比跑步有益得多。冬季滑雪也不錯(cuò)。跑步在莫斯科各地之所以流行，更多是出于習(xí)慣。最好關(guān)注一下健身中心，那里有健身車，還可以做拉伸練習(xí)，對(duì)心血管系統(tǒng)大有裨益。觀察結(jié)果顯示，目前越來越多的人愛上了游泳。這是正確的，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)健康非常有好處。

根據(jù)研究人員的觀察結(jié)果，莫斯科市民還應(yīng)重視氣功療法。系統(tǒng)性的呼吸訓(xùn)練有助于放松身心，恢復(fù)機(jī)體和諧，在大城市的節(jié)奏下，時(shí)常很難做到這一點(diǎn)。

2、男性健身建議

負(fù)荷大一點(diǎn)

這里所說的大一點(diǎn)并非是盲目的加大負(fù)荷，而是慢慢的加，直至極限負(fù)荷狀態(tài)。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。

動(dòng)作速度要快一點(diǎn)

只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。

練習(xí)次數(shù)多一點(diǎn)

對(duì)于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會(huì)逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時(shí)間可更長一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其它方面的運(yùn)動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。

小貼士：

以上的三個(gè)“點(diǎn)”都應(yīng)該根據(jù)自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現(xiàn)，切記量力而行。男人在健身時(shí)對(duì)自己狠一點(diǎn)，出效果的時(shí)間自然也會(huì)更加快一點(diǎn)。

四類不同體型男人健身訣竅

香蕉型

這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強(qiáng)、體力也不佳，內(nèi)臟器官也不太健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓(xùn)練，參加有氧運(yùn)動(dòng)、跳繩、游泳等動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，增強(qiáng)肌肉力，還要多攝取維生素類食物。

虛胖型

看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強(qiáng)，體力不好。這類人適合的運(yùn)動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運(yùn)動(dòng)。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。

蘋果型

體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運(yùn)動(dòng)，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運(yùn)動(dòng)更好。但如果平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，就不能突然劇烈運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該在做每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)和體操，強(qiáng)化肌肉力量。飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人。日常生活中，爬幾階樓梯就會(huì)“氣喘如?！保@類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)化肌肉骨骼。