在有效減肥運動中跳繩是一種能夠快速消耗熱量的運動，在短時間就能夠有效消耗身體多余熱量。對于男女來說，掌握科學(xué)合理的跳繩方法對于減肥十分重要，當(dāng)然也能夠避免受到意外損傷。那么怎么跳繩才能夠?qū)崿F(xiàn)全身減肥？跳繩減肥的動作要領(lǐng)是什么？

1、跳繩減肥法

跳繩對減全身的脂肪尤其是退步脂肪效果是非常明顯的，但是怎么調(diào)如何調(diào)很多人都不清楚，常常聽到有MM這樣抱怨，跳繩減肥雖然體重下降但是卻把小腿給跳粗了，其實是因為我們沒有掌握好時間的長度和強度，任何運動都不克盲目，運動結(jié)束都要做好拉伸運動。

向后揮動跳繩減肥

也就是飯方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。

單腿跳

保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。

高抬腿跳繩

一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調(diào)整節(jié)奏后再換腿。

向兩側(cè)揮動跳繩

雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復(fù)相同的動作。

張開腿跳繩

雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開并揮動繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動作可鍛煉大腿肌肉。

跳繩減肥效果好嗎

跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。跳繩減肥效果還是不錯的，但是貴在堅持。如果只是偶爾跳跳，時間不長，那么自然也不可能輕易達到瘦身的效果。跳繩要連續(xù)跳一定的時間才能有減肥效果，而且還需要注意跳法，準(zhǔn)備運動和跳繩后的放松措施也是必不可少的哦。

如果讓你每天堅持慢跑，你一定覺得難以實現(xiàn)，但是如果每天通過變換花樣跳繩1小時，是不是就輕松有趣多了?研究發(fā)現(xiàn)，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩1小時最少可燃燒1300大卡的熱量，相當(dāng)于慢跑3個小時、跳健身舞2個小時，瘦身力也是超強的。而且跳繩也是一種全身有氧運動，除了可以甩掉贅肉，還能讓心肺功能也得到鍛煉，可謂一舉多得。跳繩是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，對女性尤為適宜，甚至它還不受到天氣的限制，運動起來非常方便。

跳繩減肥正確方法

自南宋在民間發(fā)明以來，跳繩就是一項老少皆宜的全身性有氧健身運動、極佳的健體運動。加上它操作的簡單性、運動器材的便攜性，獲得了廣大群眾的喜愛。跳繩前，大家只需要準(zhǔn)備一條適合的繩子，穿著輕便即可。在跳繩地點的選擇上，也無需過多費心，具體場地大小也很好衡量，只需要繩子能甩開不碰撞到周圍的物體就可以了。接下來，我們一起來看看跳繩減肥的正確方法!

準(zhǔn)備：保持平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸;身體上部保持平衡，不要左右擺動;人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。

怎么跳：開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。想要頻率高，跳繩就不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

時間與數(shù)量：初練者：每組60-100跳。分2-3次，間隔1分鐘;正常：每組400-500跳。分2次，間隔1分鐘。

跳繩的動作要領(lǐng)：

1、躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢，跳時，呼吸要自然有節(jié)奏，起跳和落地時，要用腳掌而不是全腳或者腳跟，這樣不但起不到減肥的作用，反而會造成腦部震動。

2、向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動作。

3、跳繩減肥的速度要時間要根據(jù)個人情況來定，剛開始可以跳5-10分鐘即可，慢慢延長跳繩時間，而且要循序漸進的練習(xí)。

4、跳繩運動結(jié)束后，為了讓血液循環(huán)恢復(fù)到正常情況，不要立刻坐下來，而是選擇放慢速度或者是步行一段時間，做一些伸展、緩和的動作，這樣才算真正的結(jié)束運動。

法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動。女性朋友不妨嘗試一下哦!

跳繩減肥多久見效

凡事都要有個度，對于跳繩減肥來說，這個度就是指每次跳繩運動的時間。跳繩減肥多久見效呢?相信很多想要嘗試這種減肥方法的朋友都很好奇這個問題。跳繩減肥的效果也要視跳繩的方法和強度而定，并非所有人的效果都一樣，這一點大家需要提前了解。

每周跳繩餓次數(shù)不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣可以讓跳繩的效果得到有效的發(fā)揮。每次跳繩時間不宜過長，最好控制在30-100分鐘之間。時間太短起不到健身的效果，過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。跳繩的時候最好保持勻速，這樣也可以鍛煉呼吸系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)。

慢速跳繩保持在平均每分鐘跳60―70次;較快的速度保持在平均每分鐘140一160次。如果是連續(xù)快節(jié)奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負(fù)。每次跳繩前要牢記做15分鐘的熱身運動和15分鐘的放松運動。理論上，人體活動狀態(tài)最好的時段是下午3點到晚上8點，這段時間，由于植物的光合作用產(chǎn)生大量氧氣，空氣較為潔凈，最適宜跳繩運動。

跳繩減肥有何好處

1、鍛煉肌肉力量及耐力：跳繩減肥方法可以鍛煉全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，防止臀部下垂，保持健美的形體，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

2、增強心肺功能：跳繩可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩運動還能使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，但是它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。

3、促進新陳代謝：連續(xù)性跳繩的主要能源是脂肪而不是糖類，所以，跳繩減肥方法可以燃燒掉大量脂肪，對減肥、降血脂具有積極作用。

4、預(yù)防多種疾?。禾K可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還有放松情緒的積極作用，有利于女性的心理健康。

5、協(xié)調(diào)四肢：跳繩運動是指運動的人在環(huán)擺的繩索內(nèi)做各種跳躍運動。從小學(xué)習(xí)這項跳躍運動，有助于兒童鍛煉四肢的肌肉、訓(xùn)練四肢的協(xié)調(diào)性，糾正一些不良的姿勢，例如駝背、o形腿等。

跳繩減肥注意事項

1、繩子的長度很關(guān)鍵，要選擇合適的長度，選擇方法一般是以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，兩手分別握住繩兩端的把手。

2、飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩，跳繩前不能飲用大量的水，準(zhǔn)備一雙質(zhì)地柔軟、質(zhì)量輕的運動鞋，避免腳踝受傷。

3、跳繩前要做好熱身運動，活動開肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝。如果準(zhǔn)備工作不足，運動中很容易扭傷。

4、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地場地比較好，不要在硬土地上跳繩，長時間易造成頭暈。

5、假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

6、過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，這類人群在跳躍時，體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷。大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩，假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

2、什么器材減肥效果好

其實健身房里的器械有著各自的訓(xùn)練方向，比如耐力訓(xùn)練器械的減肥效果最好，其中以劃船機的效果最好。

劃船練習(xí)是一項長期穩(wěn)定的練習(xí)動作，不是那么容易在全部練習(xí)中保持力量及正確姿勢的。訣竅在于開始時以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習(xí)，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低，也可以隨時準(zhǔn)備增加強度。

賓夕法尼亞大學(xué)輕量級劃船教練麥克艾文說道：“最常見的錯誤姿勢是練習(xí)中雙手碰到了膝蓋，動作因而亂了套?！贝藭r不妨將劃船的動作視為舞蹈，打節(jié)拍1-2-3、3-2-1。數(shù)1時蹬腿;數(shù)2時身體后傾搖動上身;數(shù)3時將手拉回至肋骨下端，轉(zhuǎn)動雙槳。然后倒回來。數(shù)3時伸展雙臂;數(shù)2時身體自胯部起前傾;數(shù)1時抬起雙腿?！敖Y(jié)合在一起后，這是一個連貫的動作?！?

達拉斯有氧中心運動學(xué)家扎克·巴克斯代爾指出，過多的前后跑步缺乏左右移動，會讓關(guān)節(jié)很快疲勞，也會讓身體很快疲勞。所以需要提高靈活性使跨步更靈活。試試擺腿：雙手握住把手，以一腿站立，另一腿前后擺動，上身挺直不動。這可起到熱身和放松作用，使雙腿更靈活。

長時間穩(wěn)定。不變的節(jié)奏容易讓人生厭，也難以100%地做足動作?？梢耘艿枚桃稽c，但強度大一點，結(jié)合速度和斜坡。這樣肌肉可以更快感到疲勞、更多動用儲備能量，導(dǎo)致一天內(nèi)更有效地脂肪燃燒。以2%的斜坡開始，跑幾組后增至10%斜坡(這時走動即可)，強度越大，所需時間越短。

印第安那波利斯健康運動俱樂部健身中心主任布萊恩·霍茲說道：“最常見的不當(dāng)姿勢就是座位過高或過低?！比绻贿^低，會大大增加腿部疲勞，也會給膝蓋帶來壓力。如果座位過高，胯部不時兩邊扭動，不但不舒服而且降低效率，且看上去很滑稽。

所以要調(diào)整座椅。坐上去，腳掌抵住踏板中央，雙腿完全伸直向下，正好到達踏板轉(zhuǎn)動的最低點，這樣所有的力量都可以用足，不至于浪費能量也不會對膝蓋、大腿造成疲勞。

即便姿勢正確，許多人練習(xí)時仍會采用巡游強度而非沖鋒速度。變速騎是個好辦法。先進行2-3分鐘的高強度騎行、休息3分鐘，然后重復(fù)15分鐘。