有氧運動是指在氧氣充足的環(huán)境下進行運動，就是人在進行鍛煉的時候吸入的氧氣與需求相等，達到身體生理上的平衡。有氧運動的主要功能是增強心肺循環(huán)，其運動強度較小。那么怎樣能讓有氧鍛煉事半功倍呢？在進行有氧運動的時候有哪些常見誤區(qū)呢？

1、有氧鍛煉的最佳方法

1.選擇最全效的有氧運動

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是游泳過程不要太追求速度，達到心率要求就可以了，要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。

跑步也是很好的有氧運動，霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

2.運動預(yù)熱

每次運動前需要有個熱身運動的過程，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。

3.自我評估

自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒有達到運動強度，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

4.運動時間

一般每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

5.循序漸進

這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應(yīng)從低強度向中高等強度逐漸過渡，運動時間應(yīng)逐漸加長，運動次數(shù)由少增多。

關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動，當然你也可以為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

上述是小編介紹的關(guān)于有氧運動的一些健身竅門，希望大家能夠了解一下。那么對于有氧運動來說有哪些誤區(qū)呢?

2、有氧運動的誤區(qū)

誤區(qū)1、強度越大，越健康

百米賽跑、舉重等時間短、強度大，需要爆發(fā)力的競爭性體育比賽項目為無氧代謝運動，不利于人體健康，而且會使受傷的機會大大增加。

對于老年人、體質(zhì)差或心血管病患者來說容易引發(fā)疾病，甚至發(fā)生意外。如果高血壓患者從事這些運動，無疑會導(dǎo)致血壓升高，甚至發(fā)生腦出血的嚴重后果。

快走是最簡便、最經(jīng)濟的運動方式，可以說是對健康的零存整取。當然，慢跑也是很好的運動項目，只是需要提醒大家，它與快走相比可能會造成關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。

美國對一組中老年婦女的研究中發(fā)現(xiàn)，6個月的跑步鍛煉，競導(dǎo)致了40%的人脊椎、膝蓋和踝關(guān)節(jié)受損，真是得不償失。

根據(jù)統(tǒng)計，一般人平均一天走6500步，每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1～2倍，跑步則是3倍左右。進行快步走這種有氧代謝運動最好注意三點：一是每周保證3～5次;二是每次必須在20～30分鐘;

三是每次必須以快速的步伐走完相當?shù)木嚯x。這樣才能達到鍛煉健身的目的。

誤區(qū)2、運動時不宜喝水

以前，人們認為運動時不應(yīng)飲水，即使長時間大運動量的運動也不提倡飲水。

持這種觀點的人認為，飲水會加重疲勞，使胃腸不適?，F(xiàn)在我們主張想喝就喝，因為想喝水就表明人體需要水，當身體水分不足，血液濃度升高，有時甚至會導(dǎo)致腦血管意外等嚴重后果。

但是，喝水還是應(yīng)有節(jié)制，剛運動完時可補充由于出汗失去的一部分水分，其余的應(yīng)在一兩個小時后再補充。不要一次喝大量的水，否則容易感到疲勞，而且增加胃腸的負擔。

誤區(qū)3、晨練比暮練好

早晨人的血壓較高，血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。

對老年人和心血管病患者來說，進行有氧代謝運動的理想時間是黃昏，當然睡覺前不宜做過多運動，否則過度興奮，影響睡眠。

但早晨運動對身體肥胖的人來說是比較理想的，因為早晨運動時所需的能量要靠體內(nèi)堆積的脂肪氧化來提供。

誤區(qū)4、鍛煉要克服身體不適，有痛苦才有效果

這是一種危險的錯誤概念。如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短或過度疲勞狀態(tài)，應(yīng)立即終止運動，必要時應(yīng)到醫(yī)院進行查治，尤其是老年人。

總結(jié)：上文小編介紹的關(guān)于有氧運動的運動技巧以及一些常見的誤區(qū)，希望大家能夠了解清楚，尤其是四大誤區(qū)一定要注意，掌握基本技巧，讓運動更高效!

3、有氧運動的益處

容顏煥發(fā)：出汗比敷面膜有效

想要延緩皮膚衰老，排毒、保濕、營養(yǎng)這三方面缺一不可。如果毒素排不出來就容易長斑、長痤瘡，保濕沒做好就可能干裂，營養(yǎng)沒跟上就會長皺紋，運動則可以一箭三雕，全面解決皮膚問題。

“運動一般都會出汗，汗液能把細胞內(nèi)的污垢、自由基排出來，所以，我們運動出汗之后就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發(fā)，這比我們敷多少面膜都更有效?！眹殷w育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示，“運動出汗還會刺激皮膚和細胞油脂的分泌，適當?shù)挠椭沁m合每個人體質(zhì)，并且無刺激性的天然保濕劑。另外，運動會加快血液循環(huán)，血液中的養(yǎng)料和水分能夠有效地傳達到皮膚細胞，皮膚吃飽喝足了，整個皮膚就會充滿彈性，年輕煥發(fā)。”

心跳有力：有氧運動強壯心臟

心臟衰老的表現(xiàn)有兩個，一個是心肌力量的減弱，心臟跳動不再怦怦有力;另一個是心臟內(nèi)血管循環(huán)通路的不暢通。雖然隨著年齡的增長，心臟衰老在所難免，但是通過堅持不懈的運動卻可以延緩心臟的衰老。

丁麗玲介紹，運動可以增加心肌力量，當你運動的時候，心臟自然就會加快跳動，心臟的泵血能力就會提上去，心肌力量在這個過程中就會得到鍛煉。另外，運動可以加速血液的流動，分解血脂功能，保持心內(nèi)血管的干凈、暢通，增加血管的彈性，改善血液的黏稠度。

“能夠鍛煉心臟功能的有氧運動有很多，常見的有慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運動及快步走等。年輕人最好進行慢跑鍛煉，中老年人最好進行快步走、游泳等?！北本┦畜w育科學研究所研究員周琴璐介紹。

不過，在進行有氧運動時首先要認真做好熱身準備運動，其次還應(yīng)該循序漸進、把握運動強度。如果運動強度太大不僅會增加心臟負擔，也達不到延緩心臟衰老的目的。一般健康者每次有氧運動時間應(yīng)持續(xù)在30分鐘左右，每周三到四次即可。

肌肉緊實：練核心肌肉群防萎縮

人的肌肉在20歲至30歲之間會達到一個巔峰，這個時候的年輕人，肌肉是有棱有角的，但是一過了30歲，肌肉每年就會以1%的速度減少，肌肉會萎縮、蛋白質(zhì)會變成脂肪，運動是延緩肌肉衰老唯一的方法。

日常生活中的鍛煉活動以四肢鍛煉為主，其實，還應(yīng)該經(jīng)常鍛煉核心肌肉群?！安还苁鞘裁催\動甚至是日常生活中的搬東西、做家務(wù)、走路，都離不開核心肌肉群。核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌，它能夠提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在走路或跑步的時候可以更輕盈。我們都知道肌肉如果不運動就會萎縮，而萎縮最快的就是核心肌肉群。鍛煉核心肌肉群可以嘗試國家體育總局推出的四種健身氣功，即六字訣、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲。這四種功法簡單易學，而且是中華氣功的精髓。”周琴璐說。

年輕骨骼：負重運動增強骨質(zhì)

骨骼的生長和保養(yǎng)遵循“用進廢退”的原則，在青少年的時候，經(jīng)常鍛煉、使用骨骼，骨質(zhì)和骨量就會慢慢積累，到老了才不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。相反，如果年輕時不喜歡運動，到了中老年的時候，骨質(zhì)就會比別人差很多。

丁麗玲介紹，延緩骨骼衰老可多做負重運動。在做負重運動時，人體因為受到地面的反作用力，骨骼垂直面的受重要比其他運動更大，骨骼肌會不斷收縮、牽拉刺激骨骼，所以，像足球、籃球、網(wǎng)球、舞蹈等常見的負重運動相對于游泳、騎自行車等非負重運動對骨骼的刺激會更大。負重運動特別是有規(guī)律的負重運動，更有利于青少年獲取更高峰值的骨量。不過，負重運動應(yīng)該適量，連續(xù)運動半個小時到一個小時，以適度出汗為宜。