雖然很多人一直都說要擠出時間來運動，但是還是有一部分人由于工作、生活等原因沒有充足的時間去運動，雖然偶爾也會去鍛煉，但是鍛煉是一個長遠的"功課",要想達到健身強體的效果，就必須經(jīng)常鍛煉才行。人們除了上班時間，大部分時間都是在家的，只要利用好這些時間好好鍛煉，也能達到好的效果，那么居家間健身有哪些好方法？居家健身常用器材有哪些呢？

1、男性居家的健身方法

1、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。

用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

2、俯臥挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

3、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。

記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水。

蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

上述就是小編推薦的幾種適合男性的居家健身運動。那么很多人運動喜歡用器械，那么推薦幾種常用的器械來輔佐你健身。

2、居家健身最常用的器械

一、握力器

功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細無力的女性。

訓練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。

二、計步器

功能：通過計步器可計算出你的目標心率。

訓練方法：(220-年齡-靜態(tài)心率)×70%+靜態(tài)心率=目標心率值

通過計步器上的心律表，把你的運動強度維持在目標心率值內(nèi)，并堅持30分鐘以上步行運動。每周堅持3~5次練習。

三、啞鈴

功能：增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。

訓練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習，鍛煉背部肌肉

四、拉力器

功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。

1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側展開。

2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。

五、毽子

功能：訓練身體協(xié)調性、靈活性。

訓練方法：踢毽時膝關節(jié)外展，腳內(nèi)側足弓接觸毽子。發(fā)力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。

六、排球

功能：鍛煉協(xié)調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。

1、單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復交替40次。

總結：上文是小編介紹的關于男性居家健身運動的幾種方法以及選擇器械的小知識，不管你是不是很忙，還是希望大家能夠抽出一定的時間來鍛煉鍛煉。

3、床上健身操

一：轉頭屈腳踝。

人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上頭部向左右側轉動8-10次，也可使頭昏減輕。

同時，再屈伸腳踝關節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。

二：伸懶腰。

睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體。

同時配合深呼吸的動作，反復練習4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。

三：仰臥側屈。

仰臥在床上，一手上舉，隨上體側屈，下肢用力伸直，左右側屈各做6-8次。

四：仰臥下肢屈伸。

做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。

做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

五：仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。

然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直。

保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復15-20次。