普遍認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)對于減肥瘦身有著極大的幫助，如果堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間那么不久之后就能夠見到瘦身效果，當(dāng)然前提是飲食方面不能大吃特吃了。爬樓梯同樣屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種。那么爬樓梯運(yùn)動(dòng)量有多大？爬樓梯鍛煉應(yīng)注意什么？

1、爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量

位于上海外灘的著名的海關(guān)大樓目前有4部電梯運(yùn)行，每天上下班高峰時(shí)候，十分擁擠，為此，意欲創(chuàng)建健康樓宇的黃浦區(qū)外灘街道辦事處與海關(guān)大樓物業(yè)部門在去年聯(lián)手開展了“走樓梯”運(yùn)動(dòng)，這樣既能解決電梯擁擠難題，還能讓大家多鍛煉身體。海關(guān)大樓樓梯入口處配備了專門的IC卡設(shè)備，員工每走一次樓梯，就可以刷卡積分，根據(jù)積分將評出“走樓梯明星”。一石激起千層浪，不少商務(wù)寫字樓都有電梯高峰擁擠征，許多寫字樓的員工表示：也想?yún)⑴c“走樓梯”運(yùn)動(dòng)以鍛煉身體，很多白領(lǐng)美眉更是暗自相約：這可真是一個(gè)公開集體減肥瘦身的好機(jī)會(huì)！

爬樓梯運(yùn)動(dòng)量有多大？

與上?！皣H健康營養(yǎng)大會(huì)”同期舉行的健康(健康食品)營養(yǎng)展覽會(huì)上，工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計(jì)算出其能量(能量食品)消耗量為202.25千卡。上海體育學(xué)院院長助理陳佩杰教授說：“爬樓梯上樓相當(dāng)于做有氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉心肺功能，同時(shí)還能夠鍛煉腿部肌肉群，能起到一定的鍛煉功效。一般情況下，每天健身活動(dòng)的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效。”

一位30多歲的男白領(lǐng)說道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次?！爆F(xiàn)在可好了，我每天上下班、午餐后都上下樓梯，基本上完全可以達(dá)到20分鐘的鍛煉時(shí)間！

然而，上海市第六人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任兼骨矯形外科副主任白躍宏卻提醒大家：“走樓梯”運(yùn)動(dòng)不適合于所有的人和所有的環(huán)境，大家不要隨意模仿。

他以上海外灘的海關(guān)大樓組織的“走樓梯”活動(dòng)為例：海關(guān)共有9層，樓梯間的每層都有大窗戶，樓梯處的空氣非常好。像海關(guān)大樓那樣空氣好的地方，適合爬樓梯，但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處；封閉過嚴(yán)、比較狹窄的樓梯間也會(huì)因光線昏暗導(dǎo)致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要承受整個(gè)身體的重量，不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，會(huì)人為加大這些關(guān)節(jié)的活動(dòng)量，受壓的強(qiáng)度會(huì)急劇增加，關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會(huì)增大，對身體不利。而且，爬樓梯運(yùn)動(dòng)還要因人而異，對于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：對于過于肥胖、平時(shí)有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來說，就要謹(jǐn)防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因?yàn)榕罉翘莸臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重最厲害，如果運(yùn)動(dòng)過分將可能使病情加重而產(chǎn)生關(guān)節(jié)滑膜炎，或者使關(guān)節(jié)的疼痛、腫脹加劇。

臺(tái)灣的脊骨矯治醫(yī)學(xué)會(huì)理事長汪作良也曾在一次醫(yī)學(xué)會(huì)議上表示，爬樓梯雖然具有增強(qiáng)心肺功能與肌耐力等健康功效，但看似簡單的階梯運(yùn)動(dòng)，卻容易對俗稱“膝蓋骨”的髕骨帶來致命傷害。因?yàn)榕罉翘輹r(shí)，髕骨承受的壓力是一般平地走路的4到6倍。如果施力不當(dāng)，就容易造成髕骨后的軟骨組織位移，增加膝關(guān)節(jié)單位面積承受力，易使髕骨磨損發(fā)炎，造成髕骨軟化癥。

女孩爬樓容易爬出蘿卜腿

除了易造成膝關(guān)節(jié)病變，爬樓梯施力不當(dāng)也容易讓女孩子爬出粗壯的“蘿卜腿”。北京一名莎莎舞蹈培訓(xùn)老師Mendy表示，可以憑借爬樓梯塑身，同時(shí)也要避免“蘿卜腿”。她建議女性朋友在爬樓梯時(shí)，先縮小腹，讓腰桿挺直，再以腳尖著地的方式前進(jìn)，確定每只腳都徹底伸直后，再往上爬。為了避免“蘿卜腿”，爬完樓梯后，可以雙手扶墻，兩腳前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重復(fù)做15下，有助于放松小腿肌肉群。睡覺時(shí)，在雙腳下面墊一個(gè)枕頭，也有助于預(yù)防腿部水腫。

另外，女性上班時(shí)往往喜歡穿高跟鞋，還有一些年輕美眉最愛的人字拖、松糕鞋，這些種類的鞋底太薄或太厚，太薄的鞋底無法負(fù)擔(dān)身體下壓重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。我們這里提醒愛穿高跟鞋的女性，避免腳踩超過5公分的鞋子爬樓梯，以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷。專家提醒那些過于想在上班前或午餐后爬樓梯健身的白領(lǐng)朋友，上下樓梯最好穿具吸震功能的氣墊鞋，以降低膝關(guān)節(jié)壓力；而已經(jīng)有關(guān)節(jié)骨傷疾患或者太過肥胖的白領(lǐng)女性，用爬樓梯法鍛煉身體，要掌握分寸和方法。爬樓梯的速度與持續(xù)時(shí)間應(yīng)掌握好，剛開始鍛煉時(shí)，應(yīng)采取慢速度、逐步加長時(shí)間的方式，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間。同時(shí)鍛煉中應(yīng)始終以適中強(qiáng)度進(jìn)行，以不感到吃力為度。

對那些醫(yī)生下了診斷并不適合爬樓梯的朋友，專家提示：我國關(guān)節(jié)炎患者在不斷增加，這些病人為了保護(hù)腿關(guān)節(jié)健康，請盡量不要爬樓梯。實(shí)驗(yàn)證明，女性在50歲前，患關(guān)節(jié)病的幾率和男性是平等的，可到了50歲后，就是男性的3倍，60歲以上發(fā)生關(guān)節(jié)疾病的可能會(huì)達(dá)到50%，75歲以上會(huì)達(dá)到80%。我們經(jīng)常在報(bào)刊上看到，有老太太在登山時(shí)出現(xiàn)了不能下山的情況，這是因?yàn)榕郎綍r(shí)關(guān)節(jié)負(fù)重是正常時(shí)的四五倍，爬樓梯也是同樣的道理。如果真想運(yùn)動(dòng)，可考慮每天上班前、午餐后30分鐘的平地健走運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果更好，且更安全。

爬樓梯減肥法科學(xué)分析

爬樓梯是一項(xiàng)很普遍的運(yùn)動(dòng)方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的測定，人每登高１米所消耗的熱量，相當(dāng)于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時(shí)，這個(gè)數(shù)值時(shí)靜坐時(shí)的10倍、走路的5倍、跑步時(shí)的1.8倍、游泳時(shí)的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時(shí)的1.4倍。如果沿著６層樓的樓梯上下跑2－3趟,則相當(dāng)于平地慢跑800－1500米的運(yùn)動(dòng)量。

北愛爾蘭奧斯特大學(xué)研究者請一群坐辦公室、很少運(yùn)動(dòng)的女性，從每天爬200個(gè)階梯一次開始，進(jìn)階到每天爬6次（可以坐電梯下樓），每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只需活動(dòng)12分鐘就好.不到2個(gè)月，這群女性發(fā)現(xiàn)自己身材變好了很多。

爬樓梯時(shí)其身子勢必略須前俯，包括手的擺動(dòng)、跨步，從而能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。每當(dāng)爬樓梯時(shí)其呼吸頻率和脈搏次數(shù)無疑會(huì)加快，這對增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能皆有極好促進(jìn)作用。

爬樓梯減肥要掌握正確的方法

把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個(gè)臺(tái)階，動(dòng)作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺(tái)階，然后再放松雙腿下臺(tái)階回到起始點(diǎn)。每次反復(fù)爬樓梯在1個(gè)小時(shí)左右，集中訓(xùn)練瘦掉大腿。每天一個(gè)小時(shí)或隔天一個(gè)小時(shí)，一開始腿部會(huì)感覺酸痛，多堅(jiān)持幾天腿部酸痛消失了，你會(huì)在較短時(shí)間內(nèi)發(fā)現(xiàn)大腿變得健美纖細(xì)、臀部也變翹了。

爬樓梯鍛煉應(yīng)注意什么？

北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院趙紀(jì)生副教授介紹，爬樓梯鍛煉時(shí)，對膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔(dān)心。

爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。

鍛煉開始時(shí)，應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(一般至少以2～3個(gè)月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心、肺負(fù)擔(dān)。在鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。

這里再次提醒：雙下肢、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)有陳舊性損傷(例如：兩年內(nèi)發(fā)生過骨折及主要韌帶斷裂)的人，應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。因?yàn)?，此時(shí)雙下肢肌肉的力量及協(xié)調(diào)性均會(huì)有不同程度的減弱，一旦摔倒、滾落或是發(fā)生扭傷，往往再次損傷后果較為嚴(yán)重，這在骨科臨床上屢見不鮮。

下樓時(shí)，為了防止摔倒，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。鍛煉活動(dòng)前應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)先進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)最好經(jīng)常做做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其鍛煉開始時(shí)出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直，也就是人們常說的“流水不腐，戶樞不蠹”的道理。

只要您注意這些原則，爬樓梯鍛煉的確是一種非常好的健身方法。

2、運(yùn)動(dòng)減肥的種類

運(yùn)動(dòng)減肥主要分為耐力性運(yùn)動(dòng)、力量性運(yùn)動(dòng)和球類運(yùn)動(dòng)三類。

1、耐力性運(yùn)動(dòng)

適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

2、力量性運(yùn)動(dòng)

力量性運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

3、球類運(yùn)動(dòng)

體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)減肥的好處有哪些？

1、促進(jìn)新陳代謝

運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。

2、阻止脂肪形成

肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

3、改善心血管系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

4、改善肺呼吸功能

運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

6、增加大腦活力

運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。