運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康有好處，而且可以塑造完美的身形，八塊腹肌是很多人都向往的，要想運(yùn)動(dòng)鍛煉出腹肌，需要付出長(zhǎng)時(shí)間的努力，而且好要采取合適的運(yùn)動(dòng)方法，才能更快有腹肌，那么哪些方法可以鍛煉出腹??？快速鍛煉出腹肌的運(yùn)動(dòng)方式是什么？

1、練出腹肌的方法

1、跑步

跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅(jiān)持40分鐘以上才會(huì)達(dá)到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐

每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)懂還是游泳比較好一點(diǎn)，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會(huì)讓你的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.標(biāo)準(zhǔn)卷腹

最經(jīng)典的腹肌練習(xí)，可以練到整塊腹直肌，動(dòng)作易學(xué)。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達(dá)頂峰時(shí)靜止緊縮2秒。其他部位放松！

組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。

組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

7.仰臥反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動(dòng)并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用），整個(gè)過程頭部不要抬起。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

2、練腹肌飲食注意事項(xiàng)

(1)平衡飲食

想要鍛煉腹肌，飲食需要符合身體的生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)。飲食中要含有人體所需的各種營養(yǎng)成分，比例適當(dāng)，平衡飲食才能實(shí)現(xiàn)更好的鍛煉腹肌的效果。

(2)清淡飲食

鍛煉腹肌期間，盡量不要吃得過于油膩，清淡飲食，避免食用過多含有脂肪、糖類含量高的食物，會(huì)容易導(dǎo)致腰腹部堆積過多脂肪，影響腹肌鍛煉效果。

(3)補(bǔ)充高蛋白食物

蛋白質(zhì)能夠有效的修復(fù)受損的肌肉纖維，幫助肌肉增長(zhǎng)。所以為了能達(dá)到更好的鍛煉腹肌效果，可以補(bǔ)充像雞蛋、牛肉等高蛋白食物。

(4)多吃粗糧

如果本身比較肥胖的人，在鍛煉腹肌時(shí)，盡量少的攝入像米飯、面條這類細(xì)糧類碳水化合物，可以多吃像玉米、土豆、燕麥這類的粗糧碳水化合物。

(5)多喝水

喝水能夠幫助促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝，提高消化效率，能夠幫助減脂，而體脂的多少是影響腹肌練成的一大因素；而且水分能夠滋潤肌膚，增加皮膚的彈性，可以使得腹肌的外觀更加完美。

(6)選擇天然食物

盡可能的選擇天然食物，，早上可以用牛奶和雞蛋搭配，中午和晚上適量的減少主食的攝入，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，像雞胸肉、雞蛋、魚肉、瘦肉等食物的攝入。

(7)養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣

要改掉之前不良的飲食習(xí)慣，一定要規(guī)律飲食，不能吃過飽，也不能讓自己餓肚子。

(8)多吃水果蔬菜

鍛煉腹肌的時(shí)候，可以多吃些水果蔬菜，不僅能補(bǔ)充維生素，還能夠幫助身體恢復(fù)，增強(qiáng)腹肌鍛煉效果。像菠蘿、草莓、橙子、生菜、西蘭花等等。

(9)避免高熱量高脂食物

高脂高熱量食物會(huì)擾亂肌肉對(duì)葡萄糖的代謝，抑制生長(zhǎng)激素的分泌，對(duì)于肌肉的生長(zhǎng)是會(huì)有影響的。