現(xiàn)如今，隨著社會(huì)科技的發(fā)展與進(jìn)步，我們的溫飽問題已將基本解決了，當(dāng)溫飽問題解決以后，人們就開始追求更高的生活水平，更加健康的生活狀態(tài)，更加的健康當(dāng)然是運(yùn)動(dòng)了，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目五花八門，但是運(yùn)動(dòng)同樣容易遭成身體損傷，那么，運(yùn)動(dòng)損傷分為哪幾種？怎樣可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

“新興”運(yùn)動(dòng)愛好者越來越多——他們普遍有出色的個(gè)人背景，樂于嘗試新鮮事物，具有冒險(xiǎn)精神且充滿競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，由于平時(shí)忙于工作，只能在周末的田徑場(chǎng)、健身房、綠茵場(chǎng)、網(wǎng)球場(chǎng)上，才能看到他們勤于鍛煉的身影。正因?yàn)榇?，他們被戲稱為“周末健身達(dá)人”。

那么問題來了，周末健身達(dá)人們運(yùn)動(dòng)安全是不是有保障？如此集中的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是不是容易受傷？受傷的達(dá)人們?cè)撛趺崔k？鳳凰健康記者特別采訪了北京和睦家康復(fù)醫(yī)院治療師總監(jiān)楊德偉，為周末健身達(dá)人運(yùn)動(dòng)支招。

周末健身達(dá)人：提高安全意識(shí)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

“周末健身達(dá)人”常見運(yùn)動(dòng)傷害：

楊德偉告訴鳳凰健康記者，其實(shí)周末健身達(dá)人在感到疲累后仍堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——這時(shí)候最容易受傷，要么是災(zāi)難性的，要么是漸進(jìn)式的。一般來說，發(fā)生在他們身上常見的運(yùn)動(dòng)傷害集中有三處：

膝傷：

大家很喜歡如足球、跑步或騎自行車等運(yùn)動(dòng)，膝蓋損傷是家常便飯。膝前疼痛是常見癥狀，這是髕骨后部出現(xiàn)疼痛所致，下蹲、跳躍和爬樓梯都會(huì)加劇癥狀。引起該癥狀可能是髕骨錯(cuò)位、髕骨軟骨軟化或髕骨跟腱炎。這種類型的疼痛通常通過休息和增強(qiáng)股四頭肌的物理療法來緩解。有時(shí)候，關(guān)節(jié)鏡手術(shù)可用于“平衡”或清創(chuàng)（去除）退化組織。

半月板損傷是前十字韌帶（ACL）撕裂之后的最常見損傷。當(dāng)負(fù)荷施加于轉(zhuǎn)動(dòng)的膝蓋之上時(shí)，比如膝蓋在扭曲狀態(tài)下著地，很可能出現(xiàn)半月板損傷或嚴(yán)重時(shí)前十字韌帶撕裂。半月板撕裂可導(dǎo)致疼痛和機(jī)能不穩(wěn)定，需要施行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)——切除撕裂邊緣或?qū)ζ溥M(jìn)行修復(fù)。約80%的患者接受了ACL重建術(shù)，療效良好，很多人受損部位的機(jī)能已經(jīng)恢復(fù)至受傷之前的水平。

肩傷：

復(fù)發(fā)性肩關(guān)節(jié)脫位和疼痛常見于過頭類運(yùn)動(dòng)，高風(fēng)險(xiǎn)項(xiàng)目包括籃球、棒球、網(wǎng)球、羽毛球和游泳。當(dāng)健身者肩部不完全脫位（肩部松弛的感覺）或完全脫位，則在做俯臥撐和引體向上時(shí)可能有困難。如果20歲以前出現(xiàn)肩部脫位，復(fù)發(fā)脫位的概率高達(dá)90%，可能需要施行外科手術(shù)來固定肩部。首次脫位時(shí)，可嘗試采用物理療法來強(qiáng)化肩部周圍肌肉；必要時(shí)可通過關(guān)節(jié)鏡技術(shù)施行外科手術(shù)。

踝關(guān)節(jié)傷：

有很多周末健身達(dá)人熱衷越野賽跑，但很多人忽視了在崎嶇不平路面上跑步的風(fēng)險(xiǎn)。即使經(jīng)常慢跑，腳踝扭傷和踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定也是常見損傷。復(fù)發(fā)的扭傷通常會(huì)延伸或撕裂外側(cè)韌帶（踝關(guān)節(jié)外側(cè)）。

踝關(guān)節(jié)傷會(huì)導(dǎo)致疼痛，在下蹲時(shí)感覺尤其明顯。腳踝扭傷可通過強(qiáng)化腓骨肌和本體感受訓(xùn)練進(jìn)行治療。采用布洛斯特羅姆-古爾德修復(fù)法（Brostrom-Gould）施行外科手術(shù)，可復(fù)制撕裂韌帶并采用骨膜瓣來進(jìn)一步強(qiáng)化修復(fù)效果。

不過幸運(yùn)的是，盡管隨著“周末健身達(dá)人”隊(duì)伍日漸龐大，受傷幾率增加，但整體來說，這些運(yùn)動(dòng)損傷不會(huì)導(dǎo)致失能。

周末健身達(dá)人：提高安全意識(shí)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

給“周末健身達(dá)人”的預(yù)防貼士：

1.清楚了解自己的身體狀況和各種常見疾病。如有任何疑問，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。年齡并不是障礙，70歲的人也可以健身。

2.相信科學(xué)，制定可行的健身計(jì)劃，既達(dá)到健身的目的，又盡量減少受傷幾率。

3.在合理的時(shí)間范圍內(nèi)設(shè)定一個(gè)切實(shí)可行的目標(biāo)。不現(xiàn)實(shí)的健身目標(biāo)會(huì)大大增加意外受傷的可能性。

4.接受適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，以便逐漸提高運(yùn)動(dòng)效果；保持運(yùn)動(dòng)興趣，和朋友們一起運(yùn)動(dòng)樂趣會(huì)多很多。

5.開始運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行熱身至關(guān)重要。建議合理運(yùn)動(dòng)，確保平衡，包括心血管鍛煉、肌肉訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。

6.合適的服裝和鞋是運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。

7.及時(shí)充分補(bǔ)水，特別是對(duì)下午/夏季鍛煉的朋友而言，這一點(diǎn)至關(guān)重要。

2、運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備工作

1.訓(xùn)練前的進(jìn)食

在訓(xùn)練時(shí)，我們一定要確保身體有足夠的燃料去提供能量，肌肉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，訓(xùn)練越是有效！因此，大家一定要注意訓(xùn)練前的飲食。

訓(xùn)練前最少半小時(shí)，確保身體有充足的碳水化合物及蛋白質(zhì)。一片無糖或低糖的花生醬全麥面包是很好的選擇，同時(shí)也可以吃土豆，番薯，玉米，蘋果、香蕉或橙等。以供復(fù)合碳水化合物。

蛋白質(zhì)方面，建議進(jìn)食緩釋蛋白，因?yàn)榫忈尩鞍紫瘯r(shí)間較久，可以讓肌肉在訓(xùn)練時(shí)慢慢吸收蛋白質(zhì)。

2.飲水

不要輕視水的重要性，肌肉近8成是由水份所構(gòu)成，而且水份幫助提供肌肉養(yǎng)份、及移除運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的廢料，可以加強(qiáng)肌力及減少疲勞。訓(xùn)練前半小時(shí)請(qǐng)至少喝500ml的水。并準(zhǔn)備好訓(xùn)練中的水分3.進(jìn)食補(bǔ)充劑

雖然補(bǔ)充劑并非必要，但是很多訓(xùn)練前補(bǔ)充劑，例如肌酸及氮泵有助提升肌肉力量以及推遲疲勞，這對(duì)訓(xùn)練表現(xiàn)的提升可謂十分重要！大多數(shù)練前補(bǔ)充劑的進(jìn)食時(shí)間均在訓(xùn)練前半小時(shí)。

4.計(jì)劃訓(xùn)練內(nèi)容

這是很重要的，對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的健身者，大概所有的訓(xùn)練項(xiàng)目已了然于心，不過新手的話，一定要在訓(xùn)練前計(jì)劃好當(dāng)下的訓(xùn)練內(nèi)容。

很多健身人士在健身房?jī)?nèi)走來走去，在推胸機(jī)推兩下，然后又到拉背機(jī)拉兩下，這樣的訓(xùn)練既不系統(tǒng)，也費(fèi)時(shí)失事，實(shí)在浪費(fèi)時(shí)間。所以，每次健身之前，都要清楚訓(xùn)練目哪組目標(biāo)肌肉，哪些動(dòng)作，各位不彷用紙筆或手機(jī)記下，這樣才可以增加訓(xùn)練效能。

5.熱身：有氧預(yù)熱

一個(gè)好的熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度、身體溫度及加速血液流動(dòng)，同時(shí)你的筋腱亦得以松展，在這個(gè)情況下肌肉才能發(fā)揮最好表現(xiàn)。大家可以利用跑步機(jī)、太空慢步機(jī)或劃艇機(jī)等帶氧訓(xùn)練器材，進(jìn)行5-10分鐘低至中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，輕微出汗則可。

6.熱身：?jiǎn)?dòng)關(guān)節(jié)，動(dòng)態(tài)伸展

很多人喜歡在運(yùn)動(dòng)前作靜態(tài)伸展，即是拉筋，但是對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)來說，靜態(tài)拉伸會(huì)讓你的肌肉會(huì)失去一點(diǎn)力度，不利于收縮。因此動(dòng)態(tài)伸展在熱身時(shí)是更好的選擇，將靜態(tài)拉伸放在訓(xùn)練完成后。

動(dòng)態(tài)伸展的好處在于關(guān)節(jié)滑液已經(jīng)從滑液灢中被擠壓出來，并充斥在關(guān)節(jié)之間，動(dòng)作時(shí)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑度提升，增進(jìn)關(guān)節(jié)靈活度，動(dòng)作得以順利進(jìn)行。