因?yàn)槿粘Ｉ钪校叫惺俏覀兠刻於紩?huì)有的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它是有效果并且低成本的，所以很多人都會(huì)選擇步行來進(jìn)項(xiàng)鍛煉，但是事實(shí)上，凡事過猶不及，走路在太過多的時(shí)候會(huì)損傷到我們的膝蓋，那么，會(huì)損傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)有哪些？怎樣保護(hù)自己的膝蓋。

1、保護(hù)自己的膝蓋

“曬步數(shù)”如今已成為朋友圈的一種時(shí)尚，為了搶占他人的“封面”，大家不惜摧毀自己的膝關(guān)節(jié)健康，減少膝蓋壽命。

西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院骨一科黨曉謙主任說，健步走是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)方式，但每個(gè)人能承受的最大運(yùn)動(dòng)量不一樣，如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天一萬步甚至再多點(diǎn)并不是問題。但如果從小都沒有堅(jiān)持鍛煉、半路上才熱愛上運(yùn)動(dòng)的人，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大的負(fù)擔(dān)，如果持續(xù)這么做，超過了人體自身的修復(fù)能力，就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼不可逆的損傷。專家建議一天5000-6000步就足夠了。

對(duì)中老年人來說，每天輕負(fù)荷30分鐘-1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量就足夠了，如果換算成步數(shù)，大概在5000-10000步，當(dāng)然，可根據(jù)自己耐受程度加以調(diào)整?？偠灾豪咸鞝斨唤o咱們每人一套原裝關(guān)節(jié)，自己的關(guān)節(jié)要省著用！一般人每天走多少步即可以達(dá)到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？

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不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。如果超過這個(gè)量就屬于過度運(yùn)動(dòng)了，反而會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。一部分人過度行走后會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，這可能是患上了膝關(guān)節(jié)的滑膜炎。一般休息一段時(shí)間就會(huì)緩解。但如果長(zhǎng)期出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，那就必須引起我們的重視了。尤其要注意體重超重的人、O型腿的人、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人，這三類人是最容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損的高危人群。

因?yàn)殛P(guān)節(jié)的軟骨有一個(gè)特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損后會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)提前退化，出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的一系列表現(xiàn)。這也就能解釋為什么二十歲的人，六十歲的關(guān)節(jié)！

很多人會(huì)有這樣一個(gè)困惑，“那些運(yùn)動(dòng)達(dá)人天天運(yùn)動(dòng)都沒事，我怎么走走路也走出病來了。難道關(guān)節(jié)不是越鍛煉越強(qiáng)壯嗎？”其實(shí)，越鍛煉越強(qiáng)壯的是肌肉，而非關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)的堅(jiān)硬度對(duì)每個(gè)人都是平等的，你用的越多，關(guān)節(jié)的使用壽命就會(huì)越短。而上班族平常走個(gè)3-5公里，就算是一個(gè)正常的運(yùn)動(dòng)量了。如果走得太多，就有可能損傷關(guān)節(jié)。特別是關(guān)節(jié)有疾患的人，過量的負(fù)重運(yùn)動(dòng)往往加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。據(jù)介紹，膝關(guān)節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，是因膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷引發(fā)的。

如果你現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的問題！

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“大部分走路的徒步者都不知道他們的走路是低效率的，這等于變相折磨自己。”英國劍橋?qū)ｉT研究走路的健身專家肯?馬特遜表示，“例如，許多徒步者走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有徒步者喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上走路暗傷。”

不正確的走路姿勢(shì)，會(huì)讓腿變丑；違背常規(guī)走路的徒步者，不但會(huì)影響速度，而且可能引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛。下面總結(jié)了幾種徒步者走路時(shí)可能犯下的錯(cuò)誤，希望在今后的徒步中避免。

錯(cuò)誤一、姿勢(shì)不良

競(jìng)走教練波尼?斯坦指出：“很多走路的徒步者受傷的理由很簡(jiǎn)單，就是他們走的不夠直。”而徒步者們走路最容易犯的姿勢(shì)錯(cuò)誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導(dǎo)致身體后仰。這兩種姿勢(shì)都可能導(dǎo)致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。

除此之外，彎腰駝背、挺出小腹也都是健走錯(cuò)誤的姿勢(shì)。很多人在健走時(shí)常彎腰駝背，長(zhǎng)期下來，容易肩頸酸痛，而且久了會(huì)定型，甚至駝背情形會(huì)愈趨嚴(yán)重；而對(duì)于希望藉由運(yùn)動(dòng)健康瘦身的人來說，健走時(shí)，沒配合收小腹的動(dòng)作，可能事倍功半。

糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一直線。且保證你的肩膀是放松的。平時(shí)就應(yīng)培養(yǎng)縮小腹的習(xí)慣（如何縮小腹？先練習(xí)肚臍往內(nèi)縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時(shí)間，但要記得保持自然呼吸。時(shí)間久了小腹就自然緊繃了）走路時(shí)多留意自己的身體姿勢(shì)，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。

錯(cuò)誤二、身體太松垮

甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體松垮的現(xiàn)象。違背常規(guī)走路的徒步者，不但會(huì)影響速度，而且可能引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛。

糾正方式：保持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會(huì)浪費(fèi)太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向后擺動(dòng)。

與此同時(shí)，雙腳邁出的步幅應(yīng)該統(tǒng)一，并保持正常距離，步幅太大或者太小都會(huì)影響速度。測(cè)量正常步幅的方法很簡(jiǎn)單，伸直你的一條腿，腳跟接近地面但不著地，然后身體前傾，這時(shí)前腳腳跟落地的位置，就是你正常情況下的合理步幅。至于落地時(shí)應(yīng)該稍微輕一點(diǎn)，重重踏步只會(huì)浪費(fèi)了原本應(yīng)該向前的能量。

錯(cuò)誤三、線路重復(fù)

每個(gè)徒步者都知道鍛煉越有趣越好的道理，但專家指出，很多徒步者卻懶于規(guī)劃線路。“許多步行者不愿意計(jì)劃好線路來保持步行的趣味，他們總是走同一條路，然后又自己覺得沉悶?！?

糾正方法：改變場(chǎng)景，走不同的路，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然后放松90秒；或者走更長(zhǎng)的距離，這樣可以進(jìn)一步挑戰(zhàn)個(gè)徒步者體能，但專家建議每周步行的距離最多只適宜提高5%。而且，偶爾應(yīng)該休息一兩天，避免過勞。

錯(cuò)誤四、背包太重

手機(jī)、記事本、水瓶……有些健走者背著大包包，把以為會(huì)用到的東西拼命往里面塞，其實(shí)背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

糾正方法：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因?yàn)榧绨蚴芰ζ骄?，較不會(huì)傾斜。

錯(cuò)誤五、沒有暖身

沒做暖身或伸展運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易拉傷肌肉；健走時(shí)突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

糾正方法：如果場(chǎng)地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放松緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會(huì)增加血流到你的腿部肌肉，達(dá)到暖身效果，再遞增速度?？斓浇K點(diǎn)站時(shí)，也給自己5分鐘時(shí)間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯(cuò)誤六、不量力而為

入門者或很久沒運(yùn)動(dòng)的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標(biāo)設(shè)定得太高，反而造成負(fù)擔(dān)。

糾正方法：建議先從每天15分鐘走起，一周至少運(yùn)動(dòng)5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習(xí)慣。醫(yī)生提醒，“健步走”不是盲目走，要有科學(xué)的方式，一定要在相對(duì)平整的路面上，循序漸進(jìn)的開始訓(xùn)練，根據(jù)第二天身體的反應(yīng)，找到適合自己的強(qiáng)度。

如果在健身房里，建議多使用橢圓機(jī)，它不像跑步機(jī)那樣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的沖擊，又能很好的訓(xùn)練關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，相對(duì)舒緩的消耗卡路里，很好的提高心肺功能，達(dá)到健身目的。

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首先，運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)。開始運(yùn)動(dòng)前最好做伸拉等準(zhǔn)備動(dòng)作或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。

其次，要運(yùn)用正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。平地慢走的正確姿勢(shì)，眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

快走還要遵循一個(gè)大原則：

速度：每分鐘120-140步／跑步機(jī)速度約6左右。

強(qiáng)度：呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說話。

時(shí)間：每次30分鐘以上、每周累計(jì)150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

第三，要選擇正確的時(shí)間、強(qiáng)度做健走。盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時(shí)左右再去運(yùn)動(dòng)。而且在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運(yùn)動(dòng)量。

2、損傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)的誤區(qū)：跑步機(jī)對(duì)膝蓋磨損特別大，爬山也不太好

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動(dòng)作，尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運(yùn)動(dòng)，路線是直線，受傷就會(huì)比較少。爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，上山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本就沒有什么“跑步膝”

經(jīng)常跑步，有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”，這個(gè)說法對(duì)嗎？我們臨床上不講“跑步膝”這個(gè)概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，總結(jié)起來就是四個(gè)字：量力而行。千萬不要拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都在訓(xùn)練的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等等，他們對(duì)自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識(shí)有相當(dāng)?shù)牧私?。另外，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)。而這些條件，都是普通人所不具備的。如果感覺膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，休息到疼痛減弱或消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就得最少休息三個(gè)月以上，俗話說“傷筋動(dòng)骨100天”，我們得遵從這些規(guī)律。

非常不建議使用跑步機(jī)

很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于用跑步機(jī)跑步，一跑就是一個(gè)鐘頭。非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳最好

那什么運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)最好呢？當(dāng)然游泳最好了。跑步、走路也可以，但最好不要爬山。爬樓梯對(duì)于正常人沒問題，但對(duì)膝蓋不好的人就不太好了。