每個(gè)女人都想要可愛(ài)的身材，但是很多女性朋友因?yàn)槌Ｄ曜k公室，缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致身上長(zhǎng)肉，尤其是腰腹間，特別容易長(zhǎng)贅肉。其實(shí)贅肉沒(méi)有那么難的去掉，練瑜伽就可以去掉腰部贅肉，瑜伽已經(jīng)越來(lái)越普遍，很多人都在練。那么瘦腰瑜伽怎么練？練瑜伽有哪些作用？

1、瘦腰瑜伽怎么練

1、移膝式

兩手和膝蓋著地，兩手展開(kāi)的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開(kāi)的寬度為盆骨的寬度，兩膝也要放置于盆骨的正下方。

腹部和背部都要平扁，保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。

將左腳與我們的身體四肢都舒展開(kāi)來(lái)，要注意保持我們的身體平衡性，深呼吸的時(shí)候要將身體盡量往上提起來(lái)。

慢慢地把腿彎曲放于地上，右手也再次撐在地上，然后改變姿勢(shì)，把屁股放置在腳后跟上休息，休息完了再回到動(dòng)作1，從另一方向開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作效果：

通過(guò)強(qiáng)化腹橫肌達(dá)到瘦腰效果。腹橫肌，從脊椎開(kāi)始到肚臍位置，呈現(xiàn)出腹帶狀模樣，包圍住腰的肌肉。

打造正確的姿勢(shì)的同時(shí)，有效減少了腰部的疼痛。

2、雙手支撐腳交叉式

動(dòng)作要領(lǐng)：

練習(xí)的重點(diǎn)是我們的腰部，練習(xí)的時(shí)候要注意保持呼吸的節(jié)奏，通過(guò)這一式的練習(xí)還可以很好的鍛煉我們的肩部。

將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。

雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。

將重心移至雙手，雙腳離開(kāi)地面，左腳向后伸直。

保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

3、駱駝式

功效：瘦腰、矯正體態(tài)，提高代謝，消除疲勞，補(bǔ)腎，緩解腰部疼痛。

注意：

患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強(qiáng)去做。

雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來(lái)，上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著后腰，腳趾撐地，呼吸1次準(zhǔn)備。

吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進(jìn)一步往后上方伸展，視線望向斜前方，注意骨盆不要過(guò)度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢(shì)。

再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。

保持全身這個(gè)姿勢(shì)下，放下伸直的左臂，左手從后方扶著左腳腳跟，視線也跟著下降，往左側(cè)扭頭，右手繼續(xù)往腰部施壓，拉伸腰腹。

一邊吸氣，一邊往上伸展右臂，頭扭回來(lái)，視線望向右手指尖，注意左右手臂盡量處于同一條直線上，左手扶穩(wěn)左腳，保持全身平衡。

然后以同樣的方式，放下右手，扶著右腳腳跟，雙腳繃直，腳背貼地，腳掌朝上，身體的前側(cè)都往后拉伸開(kāi)來(lái)，包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài)，呼吸5次。

左手松開(kāi)，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復(fù)1的姿勢(shì)，恢復(fù)的時(shí)候動(dòng)作盡量輕緩，以免拉伸身體。

4、側(cè)三角伸展式

兩腿分開(kāi)3倍肩寬，右腳向外轉(zhuǎn)至朝向腰部。吸氣，呼氣時(shí)上身向右側(cè)彎曲，右手向下按住膝蓋，左手向上伸展，抬頭，眼睛看向左手指尖。然后繼續(xù)傾斜，右手抓住右腳背，左手臂最好能與地面平行，停住約8秒。吸氣，回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

5、椅子式

兩腿并攏，腳掌對(duì)齊站直，手掌打開(kāi)向前。吸氣，同時(shí)雙手做圓周運(yùn)動(dòng)伸展至頭頂，收緊腹部和臀部，提高腳跟，全身向上延伸。呼氣，膝蓋彎曲，降低腳跟，輕輕向前放下雙臂至與地面平行。注意做動(dòng)作的時(shí)候脊柱要伸直。

2、練瑜伽有哪些功效

（1）塑造女性完美體形：

通過(guò)瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí)，可以讓你的身體得到顯著的變化：健美胸部；美化胸部曲線；預(yù)防乳房下垂；使腰部柔軟；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預(yù)防下半身肥胖；休長(zhǎng)腿部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。

（2）預(yù)防慢性病：

別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲勞，外在的身體的疲倦可通過(guò)你雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實(shí)人體的臟器也會(huì)產(chǎn)生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢(shì)，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。

（3）消除緊張和疲勞：

站立或坐姿不正確的人，或是長(zhǎng)期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感，而會(huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過(guò)有意識(shí)的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。

（4）保持青春：

瑜伽的完全呼吸法，扭，擠，伸，拉的姿勢(shì)，暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血，活化臟腑機(jī)能，促使細(xì)胞延遲衰老，面色紅潤(rùn)。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情，使人常處于平和，喜悅的狀態(tài)，將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人常葆青春。

（5）減肥：

瑜伽的減肥是從根本上來(lái)改造人的體質(zhì)。肥胖的人，大都飲食過(guò)度，多進(jìn)行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。此外，造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過(guò)瑜伽的修煉，讓你在面對(duì)美食誘惑時(shí)，會(huì)有更強(qiáng)的控制力；此外，因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各種體位法來(lái)減肥效果并不是很好，需要有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，游泳，自行車(chē)等）輔助才可達(dá)到很好的控制成效。

（6）訓(xùn)練注意力，提升智性：

“心浮氣燥”，瑜伽通過(guò)輸理身體中堵塞的氣流來(lái)調(diào)節(jié)紊亂的心緒，當(dāng)心靈掀開(kāi)煩躁，憂(yōu)郁和壓力而平靜下來(lái)的時(shí)候，注意力會(huì)變的更集中，洞察力變的更深刻，人的智性提升。

（7）減輕心理壓力：

掌握情緒，強(qiáng)化自我精神，舒解憂(yōu)愁和憂(yōu)郁，抗壓解疲勞，這是現(xiàn)代生活中每一個(gè)人不斷告戒自己的話。真正活的自在，活的沒(méi)有煩惱的人有幾個(gè)呢？心靈是需要不斷強(qiáng)化及凈化的，就像人呼吸新鮮空氣一樣，學(xué)習(xí)瑜伽，從身體的調(diào)息直到心靈凈化，這是一連串的連鎖反應(yīng)。人的思想和情感是存在與身體里面的，借著鍛煉和放松，專(zhuān)注于伸展及強(qiáng)化部位，當(dāng)身心完全放松，專(zhuān)注于伸展肢體時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種讓人心情愉快的“腦內(nèi)啡呔”，安定心緒，就可以釋放跗面情緒，并讓人有正面想法，逐漸達(dá)到“身松心靜”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟，控制呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)，控制心跳率緩和緊張情緒。