不管是男性還是女性平時(shí)都是要注意鍛煉身體的，就算是沒(méi)有時(shí)間去健身房，自己也可以在家里鍛煉，有很多鍛煉方式都適合自己在家里練，比如說(shuō)做俯臥撐，但是有的人感覺(jué)自己做俯臥撐的時(shí)候不會(huì)用胸發(fā)力，所以經(jīng)常會(huì)感覺(jué)很累，那怎么用胸肌發(fā)力呢？

1、慢慢下降

做俯臥撐時(shí)不能太快，要思考和感受肌肉用力，讓胸肌慢慢拉伸，在胸快貼住地的時(shí)候慢一點(diǎn)，然后推地面讓自己起來(lái)。

2、集中意志力

做俯臥撐時(shí)要意志力集中，把關(guān)注點(diǎn)放在胸部發(fā)力上，感受胸部肌肉的收縮和伸展。不要只想著把俯臥撐任務(wù)完成。

3、用俯臥撐支架

做俯臥撐可以使用俯臥撐支架，它可以讓我們的身體下降更低，使胸肌得到更充分的拉伸，更好的刺激胸肌外側(cè)。

4、寬距俯臥撐

寬距俯臥撐對(duì)胸肌的鍛煉比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更多，但同時(shí)對(duì)肱三頭肌的鍛煉也更少。寬距俯臥撐雙手距離稍寬于肩，但不大于1.5倍肩寬。

5、為什么感覺(jué)胸肌沒(méi)發(fā)力

其實(shí)很多人做俯臥撐感覺(jué)胸肌沒(méi)發(fā)力，并不是真正的沒(méi)鍛煉胸肌，而是因?yàn)樾丶‰m有發(fā)力，卻被手臂的酸痛感掩蓋了。這是手臂力量太小，做俯臥撐手臂太吃力導(dǎo)致了。遇到俯臥撐感覺(jué)胸肌沒(méi)發(fā)力其實(shí)不用太在意，只要進(jìn)行正確的訓(xùn)練，堅(jiān)持下去胸肌就會(huì)鍛煉出來(lái)了。

6、俯臥撐做多少合適

想要胸大肌和肱三頭肌更發(fā)達(dá)，練習(xí)俯臥撐需要有一定的強(qiáng)度，個(gè)人可以根據(jù)自己的體力情況量力而為，循序漸進(jìn)增加數(shù)量。初習(xí)者，每組做10個(gè)，做3組即可。

18歲以下建議每組做10個(gè)，每次做3組；

20-30歲建議每組做15個(gè)，每次做6-8組；

30-40歲建議每組做15個(gè)，每次做5-7組；

50歲以上可根據(jù)自身情況，合理安排練習(xí)強(qiáng)度。