慢跑是一項有氧運動，慢跑不需要很大的爆發(fā)力，但是需要長久的耐力，慢跑有許多的好處，慢跑之前如果不進行一些熱身運動的話，可能在跑步過程中，身體會出現(xiàn)一些不適的癥狀，那么慢跑之前可以做哪些熱身運動呢？一起來看看吧！

1、為什么進行熱身運動

首先我們要知道，運動前的熱身是很重要的。一個好的熱身是一次運動好的開始，它能夠讓你的腿部肌肉血管進入運動狀態(tài)，這樣就能夠為你運動時提供充足氧氣做準備。其次是它能夠幫助你肌肉進入運動狀態(tài)，這樣你在運動時肌肉水平能夠維持在一個較為理想的水平。還有一個比較關鍵點的點就是熱身運動可以幫助你的心臟提前進入狀態(tài)，避免運動過程中的心臟壓力過大。

2、腳部的熱身運動

在我看來，雖然慢跑運動的是腳，但是對于肌肉來說，它是帶動全身肌肉的運動。所以熱身運動應該從頭開始，頸、肩、腰、髖、膝、踝、腳趾都不能放過。主要可以對其進行旋轉的運動，這樣可以活動開關節(jié)。

3、韌帶的熱身運動

對于韌帶的熱身運動主要是對熱帶柔韌性進行拉伸。不妨試試弓步下壓、側踢腿、正踢腿等等。

4、強度較大的熱身運動

進行高抬腿、弓步跳這樣強度大一點的、密度高一點的活動項目來調動整個身體。

其實不管是你選擇什么樣的方式進行慢跑前的熱身運動都是無礙的。所謂的熱身就是要你在運動前能夠局部活動里的筋骨肌肉。慢跑本身較和緩，但是對于腿部和腰部的關節(jié)、肌肉的熱身還是很有必要的，不然容易發(fā)生運動傷害。

5、常見的熱身動作

(1)頸部拉伸

動作方法、：頸部前后拉伸時將脖頸充分地向前后彎屈，向前要達到胸部，向后時也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達到平行。頸部左右拉伸時向左右兩側

交替拉伸頸部，使它的側面肌充分得到伸展。

(2)背部伸展

動作方法：雙腿分幵，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過胸前向另

一側伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

(3)頸部環(huán)繞

運動方法：用頭部畫大圈帶

動脖頸，向右轉完，再向左轉。左

右各6~8次，動作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。

(4)擴胸運動

運動方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手屈臂向后振動或兩臂

張開向后振動，屈壁和伸直兩臂時要與肩平行，可以拉伸肩關節(jié)和胸大肌。

(5)肩環(huán)繞

動作方法：兩腳分開，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環(huán)幾周后向后環(huán)繞，保持身體正直，活動肩關節(jié)，拉伸肩部肌肉。

(6)體轉運動

動作方法:兩腳分幵，與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩平行，

向左向右轉體，身體正直，膝關節(jié)不要彎曲，可以拉伸背部肌群。

(7)腹背運動

動作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手向上伸直，然后向下伸展，兩腿伸直，膝關節(jié)不要彎曲。整個過程動作要舒緩，該停

的時候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。

(8)做腰繞環(huán)

動作方法：雙腳分開，與肩同寬，兩腿伸直，兩手叉腰，向左繞環(huán)，重復幾次后向右繞環(huán)，動作要舒緩，膝關節(jié)不要彎曲，可以拉伸側腰肌。

(9)膝關節(jié)環(huán)繞

動作方法：屈膝，雙手放在膝關節(jié)上，向左右環(huán)繞，環(huán)繞動作要舒緩，這個動作主要目的就是活動膝關節(jié)。

(10)踝關節(jié)環(huán)繞

動作方法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環(huán)，做好后換另一只腳；動作要舒緩，注意保持腳踝穩(wěn)定，主要是活動踝關節(jié)。