擁有腹肌已經(jīng)成為審美的一方面了，不僅是男性擁有腹肌身材看起來非常完美，女性的腹肌也是非常美的，女性勻稱的身材加上腹肌，看起來是十分具有魅力的，許多女性緊跟潮流，開始鍛煉起來了，那么女人怎樣練腹肌？女人怎么鍛煉出腹肌？

1、女性如何練就腹肌

1、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時兩手后撐，做單腿上舉動作，左右交替為一次。

3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。

5、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）后再還原。

6、舉握高單杠或手扶門框，做收腹舉腿練習(xí)。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習(xí)。

11、站立姿勢（雙腳稍分開），做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時兩臂上舉，還原以后向右做一次。

12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。

2、鍛煉腹肌吃什么

1、補充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能夠有效修復(fù)運動中受損的肌肉纖維，并且動物蛋白還能夠促進(jìn)肌肉增長，鍛煉腹肌的人不妨多補充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉增長。

常見富含蛋白質(zhì)的食物有：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等；大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等等。

2、補充維生素

維生素C和維生素E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，多補充維生素C和維生素E不僅能夠幫助增加肌肉還能夠加速加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。鍛煉腹肌的人可以多補充維生素。

常見富含維生素C的食物有：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

常見富含維生素E的食物有：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

3、補充碳水化合物

碳水化合物應(yīng)被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長肌肉。鍛煉腹肌的人飲食要注意補充碳水化合物。

常見富含碳水化合物的食物有：稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。

4、補充鉻元素

鉻元素能夠幫助促進(jìn)胰島素的分泌，而胰島素想要發(fā)揮促進(jìn)肌肉合成的作用需要依靠鉻元素發(fā)揮作用。鉻元素缺乏時胰島素促進(jìn)肌肉增長的作用會降低，而運動本身也會造成鉻元素的缺乏，所以想要鍛煉腹肌的人一定要注意補充鉻元素。

常見鉻元素的食物有：蘋果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等。

5、補充肌酸

肌酸主要是增加爆發(fā)力和恢復(fù)的，同時令肌肉的含水量增加。訓(xùn)練的時候可以更好的刺激肌肉，從而達(dá)到肌肉生長，令力量增加、肌肉生長的更健美。鍛煉腹肌不妨多補充肌酸。要注意服用肌酸還需要補充蛋白粉或者氨基酸。這是補充肌肉的養(yǎng)分。令肌肉生長恢復(fù)的更加快。

補充肌酸的方法：第一周補充肌酸需要每天20克，如果是膠囊，每天12粒左右，分三次服用，這樣的用量是為了令體內(nèi)的肌酸含量達(dá)到飽和，之后每天一次，膠囊每天4粒，肌酸粉每天5克。服用八周后需要停用4周。