很多女性朋友非常抱怨的事情就是身體多處都是肉肉，而平時(shí)學(xué)習(xí)、工作也沒有多少時(shí)間去運(yùn)動(dòng)鍛煉。實(shí)際上平時(shí)只要抽出那么半個(gè)小時(shí)來練習(xí)下瑜伽，只要堅(jiān)持下來就能取到很好的效果。那么睡前瑜伽哪些動(dòng)作能瘦身？什么瑜伽姿勢(shì)有助于放松臀部？

1、瘦身的瑜伽

嬰兒式

以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽。

·雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時(shí)，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺到肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。

·把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

站立前屈

這個(gè)姿勢(shì)可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。

·呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。

·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

蝴蝶式

這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部。

·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

仰臥放松

在爬上床之前來完成最后一個(gè)放松的姿勢(shì)吧。

·平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開。上下聳動(dòng)肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。

·找到讓自己最放松的姿勢(shì)后，保持住大概10分鐘左右。如果時(shí)間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。

橋式

是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。

·平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握?；蛘咭部捎弥獠繌澢?，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

·保持這個(gè)姿勢(shì)做10個(gè)深呼吸，盡量抬高臀部。

開腿前屈

這個(gè)動(dòng)作可以幫你放松肩膀，減少壓力。

·從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。

·手臂放于身后，手掌相對(duì)手指交叉緊握。

·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。

單膝壓腿

這個(gè)姿勢(shì)可以帶來非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動(dòng)作之一。

·延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，雙腿打開，晃動(dòng)一會(huì)放松。

·彎曲右膝，腳掌對(duì)著大腿內(nèi)側(cè)，把腳跟盡量拉向身體。

·吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè)，或者扶在左腳上。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。坐起來，換邊重復(fù)。

老鷹式擰轉(zhuǎn)

在休息之前，可以用這個(gè)動(dòng)作來鍛煉脊柱的柔韌性。

·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢(shì)。雙臂向兩側(cè)伸開，手心朝上。

·把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。

·保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次呼吸，體會(huì)脊柱的拉長(zhǎng)、擰轉(zhuǎn)，可能會(huì)聽到一些咔咔聲。

·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個(gè)纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè)，頭往左側(cè)。

·完成五次呼吸后就可以開始最后一個(gè)動(dòng)作了。

腳靠墻

腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

·完成上一個(gè)姿勢(shì)后，把毯子靠墻放置。

·盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。

·雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后（這個(gè)姿勢(shì)會(huì)拉伸肩膀）。

·閉眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你。

·保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢(shì)一樣休息一分鐘。然后就可以站起來了。

2、瘦腿鍛煉方法

坐椅子方法

1、坐在椅子上，眼視前方，雙手支撐在椅面上，雙腿向前抬起，繃直，然后勾起腳尖，讓腳跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，緊實(shí)小腿，達(dá)到瘦小腿的目的。時(shí)間維持大概5秒。

2、腳踝用力并緊靠，兩腳尖打開。然后使用腳踝的力量旋轉(zhuǎn)雙腳，使其向左90度，向右也90度打開。目的是充分活動(dòng)腳踝處關(guān)節(jié)，對(duì)于常坐辦公室的女性而言有放松、活動(dòng)雙腳的功效。

登山

跑步或騎車時(shí)，可以多多選擇上坡路，進(jìn)入樓層時(shí)盡量選擇走樓梯，周末時(shí)多去登山。人往高處行進(jìn)時(shí)，心率明顯增快，這意味著你的身體正在努力燃燒熱量。做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)要有意識(shí)地收緊大腿和臀部肌肉。

吃高蛋白早餐

早餐絕對(duì)不容忽視，因?yàn)樗鼤?huì)刺激新陳代謝，幫你減少全身脂肪，并且讓你更少依賴含糖食品和碳水化合物。早餐建議吃高蛋白食品，不僅能給你能量，也有助增強(qiáng)肌肉組織。

音樂減肥法

你有沒有聽過用聽音樂減肥的？其實(shí)，慢節(jié)奏的古典樂及鋼琴演奏會(huì)令人精神放松，飲食速度自然的減慢。而快節(jié)奏的音樂，是會(huì)令你精神緊崩不自覺的就會(huì)吃的很快，而吃飯的快慢會(huì)影響到你胖瘦！所以，有專家曾經(jīng)說過在進(jìn)餐時(shí)播放一些舒緩的音樂有助于減肥。

踢腿

每天扶著墻做后踢腿側(cè)踢腿，左右各做幾組，15個(gè)一組，睡覺前趴在床上后踢腿，不但可以迅速瘦大腿，還有提臀的效果。

刮腿

買一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個(gè)穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完后不要接觸冷水，直接睡覺。