對(duì)于比較肥胖的伙伴來(lái)說(shuō),通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減掉多余的脂肪是很重要的事情。而不同的人由于身體素質(zhì)等情況不一,所以在選擇鍛煉方式上最好是符合自己情況的而且要注意相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)事項(xiàng)。那么仰臥起坐的鍛煉技巧是什么?腹部肥胖適合做什么運(yùn)動(dòng)?
特效仰臥起坐
腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐,它對(duì)減少腹部脂肪效果非常理想。動(dòng)作開(kāi)始時(shí),運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾,臀部以下則需探出床外。躺好后,逐漸彎起膝蓋,將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開(kāi),然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿,以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。
注意此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線,完成后在頂端稍作停頓,再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松,主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù),各人依據(jù)自身身體情況自定。
縮腹步行
腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時(shí)腹部要充分膨脹,呼氣時(shí)腹部則需要收縮,且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物排出,增加肺活量。
進(jìn)行縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行:在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸,這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)。
剛開(kāi)始采用這一方法時(shí)會(huì)不太習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己縮腹步行,就會(huì)很好地達(dá)到減肥目的。這樣堅(jiān)持幾個(gè)星期以后不僅可以使小腹趨于平坦,連走路的姿勢(shì)也會(huì)更優(yōu)美。
座椅減肥訓(xùn)練
適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,感覺(jué)好像要從椅子上滑下來(lái)。這時(shí)候要盡量放松身體,盡可能地弓背塌腰,使腰部盡量貼到椅面上。
然后雙腳輪流做蹬自行車(chē)動(dòng)作,這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸,且越低越好,只要不觸及地面即可,同時(shí)另一只腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展,做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組,每組不少于20次。
按摩
除了運(yùn)動(dòng),按摩也是一種常用且簡(jiǎn)單易行的減肥方法。它主要是利用揉捏等動(dòng)作,并配合具備減肥效果的按摩霜,去達(dá)到改善體內(nèi)脂肪含量的作用。
因?yàn)榘茨梢蕴岣咂つw的溫度從而實(shí)現(xiàn)大量消耗能量,并可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)、促進(jìn)血液循環(huán),使多余水分排出體內(nèi)。按摩的基本方法:以肚臍為中心做類(lèi)似畫(huà)問(wèn)號(hào)方式進(jìn)行,先按摩右側(cè),后按摩左側(cè)。每天按摩1次,每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。
Step1
將喜愛(ài)氣味的按摩油滴在掌心,并將雙手搓熱。
Step2
嗅聞舒緩心情,將掌心靠近鼻子深呼吸3到5次。
Step3
搓熱的右手掌覆蓋頭頂中央,深按壓停10到15秒鐘。
Step4
換以搓熱的左手掌覆蓋頸部后側(cè),深按10到15秒鐘。
Step5
以右手掌覆蓋下背深按10到15秒鐘再進(jìn)行后續(xù)按摩。
【引流按摩】
Step1
雙手除拇指外的4指置于耳垂下方,輕柔畫(huà)圈按摩約3至5次。
Step2
雙手4指順頸部?jī)蓚?cè)往下滑推按摩至鎖骨上緣中央約3至5次。
Step3
接著先以右手除拇指外4指,從右腳踝內(nèi)側(cè)起由下往上輕撫滑推至膝蓋。
Step4
持續(xù)由膝蓋往上輕滑推至鼠蹊部,步驟3至4重復(fù)3至5次,再換邊做。
【定點(diǎn)按壓】
Step1
▼右拇指按左小腿外膝眼下四橫指、脛骨邊緣足三里穴10至15秒換邊做。
Step2
使左膝約在右小腿肚下緣,右腿下沉停10至15秒后換邊做。
【加分小物】Tips
選擇邊緣圓潤(rùn)不銳利的瓶蓋,就可用來(lái)定點(diǎn)按摩。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起