前凸后翹的身材絕對(duì)是不少女性的夢(mèng)想，因?yàn)槟菢硬攀枪J(rèn)的可愛(ài)身材。而作為女性，除了如何讓胸部豐滿之外那么最重要的就是讓臀部緊俏。翹臀的最佳方式同樣是運(yùn)動(dòng)鍛煉，尤其是一些提臀動(dòng)作。那么翹臀動(dòng)作步驟的動(dòng)作步驟是什么？如何練習(xí)能夠提起臀部緊俏度？

1、翹臀運(yùn)動(dòng)

翹臀運(yùn)動(dòng)：提拉臀部

這個(gè)動(dòng)作是塑造翹臀必不可缺的部分，隨著年齡的增加和運(yùn)動(dòng)量的減少，身體越發(fā)的橫向發(fā)展，于是要想翹臀就必須要從大腿部位肌肉開(kāi)始鍛煉，大腿瘦了下來(lái)，自然臀部就更明顯了，整體身材也會(huì)上一個(gè)檔次。

翹臀動(dòng)作步驟

1、側(cè)臥于地板，面向右，以手為枕支撐頭部，兩膝彎曲，身體靜止，左手置于左大腿上。右手手肘疼痛的話可以墊軟墊。

2、緩緩地抬升左腿，直至與腰齊平即可。（由于股關(guān)節(jié)的柔韌性不同所能抬升的高度也不同，大約是不會(huì)讓臀部向前或向后傾倒即可）維持三秒后讓膝蓋照原樣并攏這個(gè)動(dòng)作，每天8次即可。

3、側(cè)臥于地板，面向右，以手為枕支撐頭部，兩膝彎曲，身體靜止，左手放于身體前側(cè)地板上。手手肘疼痛的話可以墊軟墊。

4、緩緩地抬升左腿，左腿向后屈伸，直至與腰齊平即可。（由于股關(guān)節(jié)的柔韌性不同所能抬升的高度也不同，大約是不會(huì)讓臀部向前或向后傾倒即可）維持3秒后讓膝蓋照原樣并攏這個(gè)動(dòng)作，每天8次即可。

馬甲線塑造妙招：瘦腰一步到位

這個(gè)動(dòng)作主要是消除腹部贅肉，鍛煉直腹肌，細(xì)化斜腹肌塑造馬甲線。

瘦腰動(dòng)作步驟

1、仰臥于地面，雙手置于頭底下，雙腳離地，膝蓋彎曲呈90度。確認(rèn)腰部沒(méi)有離開(kāi)地面。

2、緩緩地抬升上身離開(kāi)地面，刺激直腹肌的同時(shí)，把右手向左膝外側(cè)延伸以此刺激斜腹肌。

3、緩緩地回復(fù)到動(dòng)作1姿勢(shì)。

4、反側(cè)也做同樣的動(dòng)作，重復(fù)8次即可，如果習(xí)慣后可以每天早晚各一回。

活化褐色脂肪細(xì)胞動(dòng)作：促進(jìn)脂肪燃燒

這個(gè)動(dòng)作主要是通過(guò)對(duì)體內(nèi)深層肌肉的鍛煉，調(diào)動(dòng)體內(nèi)肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。另外，利用啞鈴增加負(fù)荷，由肩胛骨到身體內(nèi)部進(jìn)行刺激，以活化褐色脂肪細(xì)胞，提高脂肪燃燒效率，達(dá)到瘦身效果。

脂肪燃燒動(dòng)作步驟

1、左手手持0.5kg小啞鈴（沒(méi)有的話，礦泉水也可以）在地面上擺出如圖所示姿勢(shì)。

2、緩緩抬升右腿高度直至與腰齊高，注意這個(gè)時(shí)候不要用腹部力量去下拉腰部。

3、保持動(dòng)作2然后將啞鈴橫向抬起，手臂與地面平行。

4、慢慢地把啞鈴向右手靠近。3~4動(dòng)作重復(fù)8次，反側(cè)也做同樣動(dòng)作。熟練后可以早晚各一回。

2、快速減肥瑜伽

七天快速減肥瑜伽是怎么煉成的？

七天快速減肥瑜伽之?dāng)U展側(cè)腰。身體站立姿勢(shì)，雙腿分開(kāi)大概有四只腳的寬度，左腳稍微旋轉(zhuǎn)十五度，右腳則向外九十度伸展，雙手打開(kāi)并向身體的兩側(cè)伸直，呼氣的同時(shí)，上半身向一側(cè)曲折，右手就放回右腿上面做好支撐動(dòng)作，堅(jiān)持一分鐘，吸氣，恢復(fù)，再換另一邊重復(fù)相同動(dòng)作。

七天快速減肥瑜伽之?dāng)U展背脊。用雙手支撐雙肩，雙手爬在地板上面，吸氣的同時(shí)頭部往前，背部往上拱，一起移動(dòng)你的前胸和頭部，呼氣的時(shí)候慢慢將動(dòng)作收回原來(lái)的狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作就像被激怒的小貓重復(fù)五次，這個(gè)動(dòng)作可以放松脊椎和腹部，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉還可以起到纖腰的作用。

七天快速減肥瑜伽之?dāng)U展腿部和后背。身體呈站立的姿勢(shì)，腳打開(kāi)與肩部同寬即可，手臂垂下在身體的兩邊，呼氣的同時(shí)彎腰臀部向上，腿要保持直立的狀態(tài)，堅(jiān)持一分鐘，這個(gè)動(dòng)作可以放松后背，拉伸腿部的肌肉，起到纖腰細(xì)腿的功效。

七天快速減肥瑜伽之?dāng)U展大腿和膝部。背靠地面躺在地上，雙腿伸直，做五個(gè)呼吸動(dòng)作，吸氣的同時(shí)伸直手臂，環(huán)抱小腿，此時(shí)上半身得到充分的拉伸，停留三十秒，呼氣再換另外一條腿，重復(fù)該動(dòng)作。