對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，擁有強(qiáng)健的肌肉比較讓人羨慕的，當(dāng)然那樣讓男性的身材顯得更有魄力。很多人可能不明顯進(jìn)行肌肉訓(xùn)練除了能夠增強(qiáng)身體美感外還有什么效果，因?yàn)榧∪庥?xùn)練的運(yùn)動(dòng)都不是有氧運(yùn)動(dòng)。那么肌肉訓(xùn)練有什么好處？怎樣鍛煉能夠有肌肉？

1、肌肉訓(xùn)練的益處

力量訓(xùn)練大多數(shù)屬于人們常認(rèn)為的“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”，例如健美運(yùn)動(dòng)員、舉重運(yùn)動(dòng)員的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練等等，其實(shí)這種看法也不完全，力量訓(xùn)練可以控制在有氧力量訓(xùn)練水平內(nèi)，含有“有氧”的成分。最新的美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)處方指南里為老年人或病人做的力量訓(xùn)練處方水平基本在有氧訓(xùn)練范圍內(nèi)。中國(guó)傳統(tǒng)的一些運(yùn)動(dòng)例如八段錦，武術(shù)對(duì)抗（兩人推手）等都屬于比較柔和的力量訓(xùn)練。

不只是年輕人，中老年人也需要肌肉力量訓(xùn)練。盡管我們可以時(shí)有在新聞上看到老年人肌肉訓(xùn)練的成果秀，但事實(shí)上，中國(guó)絕大多數(shù)的老年人，甚至是中、青年人的肌肉力量訓(xùn)練都是十分不足的。而肌肉力量對(duì)健康與生命質(zhì)量都是非常重要的。

肌肉力量是健康的重要指標(biāo)

根據(jù)周琴璐教授介紹，肌肉（三類(lèi)心肌、骨骼橫紋肌和內(nèi)臟平滑肌等）是生命的重要?jiǎng)恿?，但是隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉減少和功能減退，表現(xiàn)出來(lái)就是人體的衰老。平日我們?nèi)庋垡?jiàn)到的外在肌肉都是橫紋肌，它是可以由我們主管愿望支配的，我們也可以見(jiàn)到它越來(lái)越少，也能感覺(jué)越來(lái)越?jīng)]有力量。

世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》最新發(fā)表的一篇來(lái)自加拿大的大型流行病學(xué)研究文章顯示，握力是比血壓能更好地預(yù)測(cè)未來(lái)心臟健康風(fēng)險(xiǎn)的指標(biāo)，研究人員在十余年時(shí)間里對(duì)17個(gè)國(guó)家，14萬(wàn)多人進(jìn)行了跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)女士在20幾歲時(shí)握力約為34公斤，70歲時(shí)下降到24公斤左右，男士們20幾歲時(shí)握力為54公斤，70歲時(shí)降到38公斤。手掌握力和所有因素的死亡率存在負(fù)相關(guān)關(guān)系，和心血管病死亡率、非心血管病死亡率、心肌梗塞和中風(fēng)都存在不同程度的負(fù)相關(guān)關(guān)系。握力每減少5公斤對(duì)應(yīng)早亡的風(fēng)險(xiǎn)比就增長(zhǎng)16%，致命性心臟病風(fēng)險(xiǎn)比增加17%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比增加9%。也就是說(shuō)手握力差的人得心臟病、中風(fēng)、早逝的概率會(huì)顯著增加。

周琴璐教授說(shuō)表面上看，這個(gè)研究只是關(guān)于手掌握力變化與疾病的關(guān)系，事實(shí)上握力只是冰山一角，手握力的衰減意味著全身其他部分的肌肉力量都在下降。也就是說(shuō)肌肉力量與健康、生命質(zhì)量、生命長(zhǎng)度息息相關(guān)。因此不是說(shuō)只需要鍛煉手握力就能解決健康問(wèn)題，你需要全身協(xié)調(diào)的各個(gè)部位的肌肉訓(xùn)練。

傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉訓(xùn)練效果差

國(guó)人長(zhǎng)期以來(lái)更推崇有氧運(yùn)動(dòng)，輕視力量訓(xùn)練：例如幾乎所有的醫(yī)生給肥胖患者、或者其他慢性疾病患者的運(yùn)動(dòng)建議都只有走路有氧等有氧運(yùn)動(dòng)；加上大眾的刻板印象，提起肌肉力量訓(xùn)練，就會(huì)想到健美運(yùn)動(dòng)員、舉重運(yùn)動(dòng)員大力量訓(xùn)練等。因此肌肉力量訓(xùn)練較長(zhǎng)時(shí)間都不被歡迎和流行，這幾年才逐漸有變化。

國(guó)外對(duì)力量訓(xùn)練的重視程度一直都比較高，很多國(guó)家和地區(qū)甚至從高中開(kāi)始，就培訓(xùn)力量訓(xùn)練的課程，提倡全民從年輕時(shí)期開(kāi)始做肌肉力量訓(xùn)練。而年輕時(shí)期開(kāi)始練習(xí)，對(duì)體型和骨骼帶來(lái)的好的影響是非常明顯的。此外對(duì)于糖尿病人群，美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)明確地指出力量訓(xùn)練對(duì)控制血糖的效果比只做有氧運(yùn)動(dòng)好。而我國(guó)的糖尿病學(xué)會(huì)的治療指南并沒(méi)有強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)。

肌肉力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被證明和有氧運(yùn)動(dòng)一樣（甚至更強(qiáng)）可以促進(jìn)心血管健康、改善血糖調(diào)節(jié)能力等，同時(shí)對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)大更有幫助，能減少身體脂肪率，增加“瘦體重”（除去脂肪以外的其他體重，主要包括肌肉和骨骼），延緩身體運(yùn)動(dòng)功能喪失和衰老。要知道，走路、游泳等常規(guī)的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的訓(xùn)練是不夠的。尤其是目前最受提倡的核心肌肉訓(xùn)練，走路幾乎完全無(wú)法鍛煉到。

2、運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦

(1)洗個(gè)冷水澡

劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉細(xì)微的結(jié)構(gòu)會(huì)遭到破壞，這時(shí)候如果洗熱水澡的話只會(huì)加速血液循環(huán)，使肌肉破壞加重，疼痛加倍，這時(shí)只能洗冷水澡，對(duì)降低疲勞很有幫助。

(2)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后需要我們補(bǔ)充足量的營(yíng)養(yǎng)以保證機(jī)體的修復(fù)與生長(zhǎng)，這一點(diǎn)對(duì)于肌肉的修復(fù)也至關(guān)重要。

(3)加強(qiáng)伸拉

運(yùn)動(dòng)后肌肉過(guò)于酸痛是身體柔韌的不行的一種表現(xiàn)，需要我們加強(qiáng)拉伸，增加身體的柔韌性進(jìn)而緩解肌肉酸痛。

(4)按摩

運(yùn)動(dòng)后按摩可以有效解決肌肉緊繃的問(wèn)題，沿著肌肉走向按壓更是能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)，同時(shí)身體還會(huì)感到輕松與舒適。

(5)熱敷

運(yùn)動(dòng)后的幾天如果肌肉還是酸痛，不妨使用熱敷的方法，可以加速血液流動(dòng)從而清理乳酸和其它代謝，達(dá)到緩解肌肉酸痛的目的。

(6)口服維生素C

維生素C可以促進(jìn)膠原蛋白的合成，口服維生素C能夠加速肌肉的修復(fù)，促進(jìn)肌肉的新陳代謝，進(jìn)而緩解肌肉酸痛的問(wèn)題。