在運動分類方面有有氧和無氧之分，而有氧運動則被認為是最健康也是最有效的鍛煉方式之一，堅持合理的有氧鍛煉對于塑造完美身形具有顯著效果，并且也能夠增強身體素質(zhì)。而有氧運動的類別很多。那么有氧運動分為哪幾類？增加肌肉鍛煉有什么好處？

1、有氧運動有助于減肥

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

按運動項目分類，有氧運動分為以下幾類

體能類：走、慢跑(包括室外和室內(nèi)跑步機上)，跳繩，登山，野游，自行車，游泳，劃船等；

表演類：舞蹈(包括交誼舞、國標(biāo)舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；

武術(shù)類：太極拳、太極劍、八卦拳等；

力量耐力類：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰，輕器械(如啞鈴)練習(xí)，健身房里聯(lián)合器械上各種重量輕、重復(fù)次數(shù)多的力量練習(xí)等；

球類：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、氣排球、高爾夫球、臺球、門球和保齡球等；

其它：踢毽子、抖空竹、放風(fēng)箏、釣魚、氣功及瑜家珈等。

增加肌肉更易消耗熱量

加強肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)，可增加肌肉體積和提高運動成績，但對于一般人來說關(guān)鍵在于它對健康具有促進作用。增強肌肉力量和耐力對人一生都有益。

好處之一：研究表明，隨著年齡的增長，人的基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少。由于肌肉總量呈下降趨勢，人的基礎(chǔ)代謝率每十年下降3%。不經(jīng)常運動的人，每年減少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆積導(dǎo)致體重增加，對心臟供血帶來極大的負擔(dān)。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當(dāng)于1.5-2千克脂肪熱量，這就有利于保持體形，提高自身的基礎(chǔ)代謝水平，增強體質(zhì)，對于糖尿病患者而言，運動是必須的。

好處之二：肌肉力量和耐力的鍛煉不僅可以達到減輕體重的目的還能使皮膚保持彈性，適當(dāng)?shù)腻憻捈∪?，可增加骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少肌肉、肌腱和韌帶拉傷的幾率。同時肌肉與人體機能息息相關(guān)，如鍛煉背肌可增強呼吸系統(tǒng)的功能，鍛煉腰背肌可保持腰椎的穩(wěn)定等。

好處之三：當(dāng)肌肉長期得不到鍛煉會導(dǎo)致肌肉萎縮，醫(yī)學(xué)稱之為廢用性肌萎縮。如長期臥床或石膏固定的患者可能會發(fā)現(xiàn)這種情況。因肌肉得不到適當(dāng)?shù)腻憻?，肌肉纖維逐漸變細，外觀出現(xiàn)肌肉體積變小，肌力下降，若此時適當(dāng)?shù)幕謴?fù)肌肉鍛煉，仍能恢復(fù)原有肌肉水平。如果肌肉長期得不到鍛煉，肌肉纖維將變細直至消失，同時由纖維組織替代，就不能恢復(fù)到原來的肌肉水平，患者將無法坐起或站立。

減脂增肌的有氧運動計劃

執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。

以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運動計劃

把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。

為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。

另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當(dāng)身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運動計劃

每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

二者兼顧的計劃

如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2——3組，每組10——12次。

1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶?。

舉例：一舉兩得的鍛煉方式

劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。

劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習(xí)。

變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

有氧運動消耗脂肪，無氧運動鍛煉肌肉。脂肪和肌肉是兩個完全不同的組織。脂肪既不可能轉(zhuǎn)化成肌肉，肌肉亦不可能轉(zhuǎn)化為脂肪。

想要增肌減脂，建議以有氧運動為主，力量運動為輔，同時注意控制飲食。

2、瘦腿瑜伽動作

動作一

1.坐姿，雙腿并攏伸直，腰背挺直，調(diào)整呼吸。

2.吸氣，彎曲右腿，雙手握住雙腳。

3.呼氣，右腿伸直，雙手始終握住右腳，腰背保持挺直，3-5個深呼吸，然后換另一側(cè)。

動作二

從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在繼續(xù)左側(cè)的動作

動作三

坐姿，上身直立，手臂打開放在身體兩側(cè)，指尖點地;腳尖向回勾，腳后跟離地，試著向遠處伸，膝蓋窩貼地，膝蓋窩盡量貼在地面上，收緊腿部肌肉，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間。

動作四

雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

動作五

坐姿，雙腿向前伸直，身體向右側(cè)扭曲。右腿屈膝，將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個動作，深呼吸5下。