跑步已成為了一項潮流運動。跑步不僅考驗著跑者的體能，也在磨練著跑者的意志。而許多跑者經常會因跑步而發(fā)生肌肉痛、韌帶拉傷和膝蓋傷痛等傷病，不僅消耗了跑者對跑步的積極性，如果不引起重視還會因一時不查而造成更為嚴重的損傷。那么長跑的要領都有哪些呢？長跑的好處有什么？下面和大眾健康網一起看看相關知識吧。

本文目錄

1、長跑的要領都有哪些呢

2、長跑的好處有什么

3、如何預防跑步帶來的傷害

長跑的要領都有哪些呢

1、正確的跑步動作

起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

2、腳的著地動作

應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學者平時的健身選擇。

3、控制腹肌

長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

4、正確呼吸

在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。

長跑的好處有什么

1、每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上

長期堅持長跑，也有助于提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動后，不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。

2、有助于提高心肺功能

長跑是一項老少皆宜的，以下肢為主的全身運動，它的好處有很多。你會發(fā)現(xiàn)長期堅持長跑的人，他們的心肺功能都比較強大。心肺功能好，是一個人身體健康的標志。

每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會比較低，爬山、做體力活時，不容易累。

3、可以預防骨質疏松

現(xiàn)在許多白領常年坐在辦公室里，難得曬個太陽，骨質提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關系。因此，很少發(fā)現(xiàn)經常長跑的人會患骨質疏松。另一方面，長跑經常是在戶外進行的，曬太陽可以促進鈣吸收，也是預防骨質疏松方法之一。

4、對精神亦是如此

若你穿上運動鞋就開始跑步的話，很快便會感到喘不過氣來，而且胸側會有刺痛感。所以跑步前，有必要好好練習一下呼吸技巧及正確的跑步姿勢。

定期進行長跑的人，四星期后便會發(fā)現(xiàn)：自己的身體素質、體態(tài)及心理隨能力居然都提高了！跑步是一種理想的耐力訓練，可以對心臟循環(huán)系統(tǒng)產生有益的影響，并能提高能量基礎代謝。這樣，就改善了細胞的營養(yǎng)吸收狀況，使免疫系統(tǒng)得以發(fā)揮更好的作用，而皮膚也更紅潤了。

5、不易感冒

仔細觀察長跑的人會發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細。這與長跑的特點有關，它是以下肢為主的全身運動，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會動員到全身的脂肪。因此，他們的腿會比較粗，腰卻特別細。堅持長跑還可以提高免疫力，預防感冒。因為，經常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質，蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分。長跑確實能使人感到興奮。

如何預防跑步帶來的傷害

1、頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

2、前后擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側。

3、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調。

4、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節(jié)受傷的危險就越小。

5、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

6、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

7、邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節(jié)受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

8、勤換運動鞋

運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導致關節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短?？梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)（1千克≈2.2磅），得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)（1英里≈1609米）。

9、每分鐘180步

多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節(jié)疼痛。