運動鍛煉的方式非常多，選擇合適自己的鍛煉是十分重要的事情。一般說來堅持每天適當(dāng)鍛煉，不僅可以起到減肥瘦身效果，更重要的是能夠增強身體素質(zhì)，而運動類型中有氧運動更是如此。那么有氧運動的益處有哪些？運動后出汗有什么好處？

1、有氧運動益處

容顏煥發(fā)：出汗比敷面膜有效

想要延緩皮膚衰老，排毒、保濕、營養(yǎng)這三方面缺一不可。如果毒素排不出來就容易長斑、長痤瘡，保濕沒做好就可能干裂，營養(yǎng)沒跟上就會長皺紋，運動則可以一箭三雕，全面解決皮膚問題。

“運動一般都會出汗，汗液能把細(xì)胞內(nèi)的污垢、自由基排出來，所以，我們運動出汗之后就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發(fā)，這比我們敷多少面膜都更有效?！?nbsp;國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示，“運動出汗還會刺激皮膚和細(xì)胞油脂的分泌，適當(dāng)?shù)挠椭沁m合每個人體質(zhì)，并且無刺激性的天然保濕劑。另外，運動會加快血液循環(huán)，血液中的養(yǎng)料和水分能夠有效地傳達(dá)到皮膚細(xì)胞，皮膚吃飽喝足了，整個皮膚就會充滿彈性，年輕煥發(fā)?！?

心跳有力：有氧運動強壯心臟

心臟衰老的表現(xiàn)有兩個，一個是心肌力量的減弱，心臟跳動不再怦怦有力;另一個是心臟內(nèi)血管循環(huán)通路的不暢通。雖然隨著年齡的增長，心臟衰老在所難免，但是通過堅持不懈的運動卻可以延緩心臟的衰老。

丁麗玲介紹，運動可以增加心肌力量，當(dāng)你運動的時候，心臟自然就會加快跳動，心臟的泵血能力就會提上去，心肌力量在這個過程中就會得到鍛煉。另外，運動可以加速血液的流動，分解血脂功能，保持心內(nèi)血管的干凈、暢通，增加血管的彈性，改善血液的黏稠度。

“能夠鍛煉心臟功能的有氧運動有很多，常見的有慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運動及快步走等。年輕人最好進(jìn)行慢跑鍛煉，中老年人最好進(jìn)行快步走、游泳等?！北本┦畜w育科學(xué)研究所研究員周琴璐介紹。

不過，在進(jìn)行有氧運動時首先要認(rèn)真做好熱身準(zhǔn)備運動，其次還應(yīng)該循序漸進(jìn)、把握運動強度。如果運動強度太大不僅會增加心臟負(fù)擔(dān)，也達(dá)不到延緩心臟衰老的目的。一般健康者每次有氧運動時間應(yīng)持續(xù)在30分鐘左右，每周三到四次即可。

肌肉緊實：練核心肌肉群防萎縮

人的肌肉在20歲至30歲之間會達(dá)到一個巔峰，這個時候的年輕人，肌肉是有棱有角的，但是一過了30歲，肌肉每年就會以1%的速度減少，肌肉會萎縮、蛋白質(zhì)會變成脂肪，運動是延緩肌肉衰老唯一的方法。

日常生活中的鍛煉活動以四肢鍛煉為主，其實，還應(yīng)該經(jīng)常鍛煉核心肌肉群?！安还苁鞘裁催\動甚至是日常生活中的搬東西、做家務(wù)、走路，都離不開核心肌肉群。核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌，它能夠提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在走路或跑步的時候可以更輕盈。我們都知道肌肉如果不運動就會萎縮，而萎縮最快的就是核心肌肉群。鍛煉核心肌肉群可以嘗試國家體育總局推出的四種健身氣功，即六字訣、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲。這四種功法簡單易學(xué)，而且是中華氣功的精髓?！敝芮勹凑f。

年輕骨骼：負(fù)重運動增強骨質(zhì)

骨骼的生長和保養(yǎng)遵循“用進(jìn)廢退”的原則，在青少年的時候，經(jīng)常鍛煉、使用骨骼，骨質(zhì)和骨量就會慢慢積累，到老了才不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。相反，如果年輕時不喜歡運動，到了中老年的時候，骨質(zhì)就會比別人差很多。

丁麗玲介紹，延緩骨骼衰老可多做負(fù)重運動。在做負(fù)重運動時，人體因為受到地面的反作用力，骨骼垂直面的受重要比其他運動更大，骨骼肌會不斷收縮、牽拉刺激骨骼，所以，像足球、籃球、網(wǎng)球、舞蹈等常見的負(fù)重運動相對于游泳、騎自行車等非負(fù)重運動對骨骼的刺激會更大。負(fù)重運動特別是有規(guī)律的負(fù)重運動，更有利于青少年獲取更高峰值的骨量。不過，負(fù)重運動應(yīng)該適量，連續(xù)運動半個小時到一個小時，以適度出汗為宜。

2、男士健身減肥

1、熱身運動：

5到10分鐘，微微有些出汗即可。

可采用：固定自行車。

2、力量訓(xùn)練：

30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝。

采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練)。

3、有氧訓(xùn)練：

20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒。

采用：在跑步機上快走，心率達(dá)到133下。

4、抻拉放松：

到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常。

采用：墊上動作。

5、力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

減肥方法：運動+合理飲食

運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。

1、有氧運動：指長時間中強度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運動，最大心率等于220減年齡。例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括行房都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。有氧運動持續(xù)時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

2、輔助力量練習(xí)：如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強度，強度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。