雖然說對于身材的重視程度男性一般都沒有女性那么嚴(yán)重，不過擁有健壯的身體無疑是很多男性的夢想，其中一點就是擁有明顯的腹肌。很顯然，運動鍛煉是出現(xiàn)腹肌的主要方式。那么在運動方面腹肌鍛煉的有效動作有哪些？腹肌鍛煉做什么動作好？

1、腹肌鍛煉的有效動作

1.卷腹

卷腹是練腹肌的黃金動作，要比仰臥起坐有效得多。卷腹時候，胯部不動，上背部離地，因而能夠更好刺激腹肌。

具體做法：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時吐氣，下躺時吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

2.仰臥直腿兩頭起

直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

具體做法：仰臥，兩腿并攏伸直，腹部用力，兩腿上舉，上半身彎曲，用兩手去觸碰腳的位置，身體呈V形。

3.空中蹬車

這個動作進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的人。

具體做法：仰臥，兩手放于耳際，兩腿上抬，約離地30°，然后上背部離地，左腿屈膝，用右手肘去觸碰左膝蓋，然后換回來，用左手去觸碰右膝蓋。

4.側(cè)腹肌訓(xùn)練

該動作是在一般卷腹動作上，加上用手觸碰腳踝的動作，能夠很好地鍛煉到側(cè)腹肌。

具體做法：仰臥，兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。利用腹部力量拉動上背部離地。先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。

2、減肥常見的誤區(qū)

誤區(qū)一、先制定減肥計劃，在短期內(nèi)實現(xiàn)快速減肥的效果

——把運動融入到生活中，而不是當(dāng)成一項任務(wù)去完成

“我提倡運動要像每天刷牙洗澡一樣自然融入到生活中。每天運動30分鐘-1小時就很充分。不要逼著自己做，一定要以享受的心態(tài)去做運動，這是非常重要的?！编嵍嘌嗾f。她認(rèn)為運動減肥時，如果制定一個目標(biāo)，想要在短時間內(nèi)達(dá)到快速的減肥效果，很容易讓人從精神上和身體上感到壓力。

鄭多燕也分享了自己在減肥中感受。她認(rèn)為減肥中最難的是通過節(jié)食想快速達(dá)到減肥效果的急迫心理。

她說：“現(xiàn)代人能接觸到高脂肪高熱量食品的頻率非常之高，且運動量會逐漸減少。減肥已經(jīng)成為我們生活必須的項目。但是大部分人想要在短時間內(nèi)快速減肥成功。這種急迫心理會產(chǎn)生強迫性以及無形的壓力，使人們想要通過過度節(jié)食或者高強度的運動來達(dá)成短時間內(nèi)減肥的效果?！痹谶@個過程之中絕大多數(shù)人會因無法堅持而中途放棄。即使成功，也會立即反彈。鄭多燕表示，自己也是通過這種方式想要減肥，但屢屢失敗。

現(xiàn)在，鄭多燕會告訴想要減肥的朋友們：“不要制定減肥的目標(biāo)?！睖p肥現(xiàn)在已成為現(xiàn)代人必修的課程一樣。如果你有強迫心理就很難堅持下去。

對于辦公室一族、司機等需要久坐的職業(yè)而言，鄭多燕指出：“平時應(yīng)減少久坐不起的習(xí)慣，或是做家務(wù)的時候盡量多使用全身肌肉，這種生活習(xí)慣的改善對于減肥是有很大幫助的?！彼€特別提醒大家一定要記住，不要只靠運動來減肥，而是通過自己的整個生活狀態(tài)的改變來獲得自身最佳的狀態(tài)。

誤區(qū)二、運動減肥，初期減掉的都是水分

——運動初期不止水分減少，脂肪也在減少

人的身體的70%都是水，水存在人體內(nèi)各個細(xì)胞組織中。很多人在減肥時都會遇到瓶頸期。在減肥初期，體重下降的特別快，接著幾周、甚至一個月都維持在一個數(shù)值上沒有變化，因此，大家就會盲目認(rèn)為減肥初期減掉的其實是水分，而非脂肪。

對此，鄭多燕做了解答，她認(rèn)為：“運動初期大部分人都會強力限制飲食，同時增加高強度運動量。所以肌肉中的碳水化合物能量糖原會減少，隨之體內(nèi)的水分也會減少。當(dāng)然，如果同時并行有氧運動，脂肪也會隨之減少的。所以在運動初期脂肪與體內(nèi)水分都會減少，體重快速減少也是理所當(dāng)然的。但身體的營養(yǎng)供應(yīng)如果恢復(fù)正常，失去的水分又會補充回來。所以隨之減重效果也不像運動初期那么明顯。但這時很多人都會誤會以為這就是瓶頸期。實際上這是說明身體逐漸達(dá)到了能正常燃燒脂肪的狀態(tài)，所以不要過于擔(dān)心?！?

除此之外，鄭多燕還提別提醒大家，減肥時不要一直關(guān)注于減體重，把注意力集中在健康的飲食習(xí)慣并堅持運動，隨著時間肯定能有好的結(jié)果。