日常生活中很多男性朋友都希望自己能夠練出腹肌，擁有腹肌讓男人在面對他人尤其是女性的時候往往更有自信。當(dāng)然了要想擁有腹肌那么針對腹部的鍛煉必不可少，更重要的就是堅持和掌握正確的方式了。那么男性如何練好腹??？鍛煉腹肌要注意什么？

1、男性如何練好腹肌

想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

一、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

二、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

三、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

四、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

五、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

2、深層腹肌

松弛型小腹的特色是松弛的腹部往下墜，在下腹部形成松松垮垮的半球型，小腹凸出，腰間囤積肥肉，連屁股也跟著下垂，讓你看起來胖一圈比實際年齡老了好幾歲，下面小編帶大家一起來了解一下如何緊致下半身肌肉。

缺乏運動深層腹肌衰弱

許多人整天都坐在電腦前工作，顯少有運動機會。久而久之，股關(guān)節(jié)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部等肌肉逐漸松弛，與它們相接的腹部，運動機會更少，深層肌肉變得薄弱無力，導(dǎo)致小腹明顯凸出。

而且久不運動的肌肉很容易“霜降化”，肌肉周圍逐漸被新生的脂肪包圍，就像五花肉一般。即使原本有6塊腹肌，也會變成一團肚子上的肥肉。

什么是深層腹肌?

提到腹肌時，你第一個想到的大概是健美先生肚子上，6塊高低有致、輪廓分明的肌肉。

但影響小腹松弛與凸出與否的“深層腹肌”，究竟與腹肌有哪里不同呢?

腹部中央，上下方向為腹直肌;在腹直肌2側(cè)，呈傾斜狀的為腹斜肌。腹直肌及腹斜肌稱為“表面腹肌”。腹斜肌覆蓋腰部，鍛煉它可以收縮腹部。但事實上，有許多人即使鍛煉了腹斜肌，還是無法有效收縮小腹。這是因為只有鍛煉到腹部外側(cè)的肌肉，腹部內(nèi)側(cè)仍松垮垮的。

深層腹肌就是“腰大肌”，縱向位在腹部的內(nèi)側(cè)，無法由腹部外直接看見，但卻是腹部中非常重要的2條肌肉。腰大肌位在背骨接近腰部處，與大腿連接。背骨與骨盆如果沒有腰大肌的拉力支撐，便無法被固定在大腿上方。

簡單來說，腰大肌就像支撐船的船桿一樣重要。如果腰大肌衰弱，無法支撐背骨與骨盆，背骨與骨盆就有向后傾斜的可能。如同船桿彎曲時，必定無法撐起船帆，背骨彎曲時，腹部也會因為缺乏張力而下垂。所以鍛煉深層腹肌是很重要的!

破除松弛型小腹必殺技：抬腿緊實腹肌操

Step1取一面紙盒直立于地面，雙腳平行肩膀站在面紙盒右側(cè)。

Step2雙手叉腰，抬起右腳，膝蓋抬高到接近腰部。

Step3右腳跨過面紙盒后放下，小心別把面紙盒踢倒了。

Step4抬起左腳，跨到面紙盒右邊。

Step5放下左腳，完成1回合動作。下一回合換成左腳開始，重復(fù)Step2-5的動作。

你可能會懷疑這么簡單的動作有效嗎?但這些動作能確實鍛煉腰、臀、腹部肌肉。

單腳站立時，包括腹部在內(nèi)的軀干肌群會用力，讓身體穩(wěn)定不亂晃。抬起大腿的動作會用到腰大肌(髂腰肌)，藉由抬腿動作大幅活動腰大肌，腹部肌肉也能跟著運動到。

抬腿緊實腹肌操在家就能練習(xí)，不需要昂貴的健身器材，每天只要抽出3分鐘，你就能發(fā)現(xiàn)原本松垮垮的肚子一天比一天緊實，腰、臀、肚的曲線也變漂亮了!

溫馨提示：相信你也想要擁有迷人的小蠻腰，那么就按照上面介紹的瘦腰方法好好的練習(xí)一下吧，輕松就可以變身小腰精哦！