大家都知道科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于健康十分重要，如果條件允許的話那么日常不妨多多鍛煉。對(duì)于想要瘦身減肥的伙伴，運(yùn)動(dòng)的方式無(wú)疑是最佳減肥方法，幫助塑造完美身形具有重要作用。那么瑜伽熱身動(dòng)作要領(lǐng)有哪些？熱身瑜伽怎么做效果好？

1、瑜伽熱身動(dòng)作要領(lǐng)

No1.頭部熱身

低頭，感覺(jué)頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。仰頭向后，感覺(jué)下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

No2.頸部熱身

雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松)。

No3.肩部熱身

挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。

No4.胸背熱身

雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開(kāi)。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。

No5.轉(zhuǎn)臀熱身

雙手叉腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。

No6.扭轉(zhuǎn)熱身

雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開(kāi)與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。

No7.全身熱身

挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。

2、減肥瑜伽姿勢(shì)

嬰兒式

以嬰兒式來(lái)開(kāi)啟我們的睡前瑜伽。

·雙膝打開(kāi)與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時(shí)，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺(jué)到肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。

·把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

站立前屈

這個(gè)姿勢(shì)可以讓你覺(jué)得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。

·呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。

·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

蝴蝶式

這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部。

·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開(kāi)，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

仰臥放松

在爬上床之前來(lái)完成最后一個(gè)放松的姿勢(shì)吧。

·平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開(kāi)。上下聳動(dòng)肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。

·找到讓自己最放松的姿勢(shì)后，保持住大概10分鐘左右。如果時(shí)間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。

橋式

是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。

·平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握?；蛘咭部捎弥獠繌澢?，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

·保持這個(gè)姿勢(shì)做10個(gè)深呼吸，盡量抬高臀部。

開(kāi)腿前屈

這個(gè)動(dòng)作可以幫你放松肩膀，減少壓力。

·從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開(kāi)大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。

·手臂放于身后，手掌相對(duì)手指交叉緊握。

·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。

單膝壓腿

這個(gè)姿勢(shì)可以帶來(lái)非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動(dòng)作之一。

·延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，雙腿打開(kāi)，晃動(dòng)一會(huì)放松。

·彎曲右膝，腳掌對(duì)著大腿內(nèi)側(cè)，把腳跟盡量拉向身體。

·吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè)，或者扶在左腳上。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。坐起來(lái)，換邊重復(fù)。

老鷹式擰轉(zhuǎn)

在休息之前，可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉脊柱的柔韌性。

·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢(shì)。雙臂向兩側(cè)伸開(kāi)，手心朝上。

·把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。

·保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次呼吸，體會(huì)脊柱的拉長(zhǎng)、擰轉(zhuǎn)，可能會(huì)聽(tīng)到一些咔咔聲。

·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開(kāi)雙腿，換一個(gè)纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè)，頭往左側(cè)。

·完成五次呼吸后就可以開(kāi)始最后一個(gè)動(dòng)作了。

腳靠墻

腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

·完成上一個(gè)姿勢(shì)后，把毯子靠墻放置。

·盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。

·雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后（這個(gè)姿勢(shì)會(huì)拉伸肩膀）。

·閉眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你。

·保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢(shì)一樣休息一分鐘。然后就可以站起來(lái)了。