腹肌輪，很常見(jiàn)的健身器材，很多男生會(huì)用這個(gè)來(lái)鍛煉肌肉，鍛煉的效果也是很好的。腹肌輪說(shuō)好練也好練，但是也很容易受傷，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)必須是要循序漸進(jìn)的才好，且在訓(xùn)練的過(guò)程中也要掌握好方式，具體介紹如下！

本文目錄

1、腹肌輪怎么鍛煉標(biāo)準(zhǔn)？

2、腹肌輪有哪些作用？

3、腹肌輪一次做多少？

4、腹肌輪對(duì)腰有損傷嗎？

5、練腹肌輪注意什么？

腹肌輪怎么鍛煉標(biāo)準(zhǔn)？

首先我們從跪姿的動(dòng)作開(kāi)始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部(和大腿)保持與地面垂直狀態(tài)。在這個(gè)動(dòng)作中，你的臀部絕對(duì)不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降，在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個(gè)過(guò)程中都要保持用力緊張。也不要在一開(kāi)始訓(xùn)練健腹輪的時(shí)候，就讓下降的過(guò)程出奇的緩慢，你會(huì)過(guò)早地感覺(jué)到疲勞，甚至在到達(dá)地面之前就運(yùn)動(dòng)受傷。

如果你的訓(xùn)練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那么也許能夠更好地防止你動(dòng)作失控。

在運(yùn)動(dòng)中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果不能確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性，那么你可能會(huì)傷害到你的下背，你并沒(méi)有為這個(gè)邪惡的健腹輪鍛煉做好準(zhǔn)備。

向下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，盡量讓你的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時(shí)保持手臂緊張。當(dāng)你的身體沒(méi)有達(dá)到頂部時(shí)，不要呼氣。

最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來(lái)完成健腹輪的訓(xùn)練。更難的部分在于呼氣和貼近地面時(shí)的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態(tài)(站姿)如果你很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被動(dòng)地保持住這種狀態(tài)，或者你只做到健腹輪半程動(dòng)作也可以。

腹肌輪有哪些作用？

1、健腹輪減肥瘦手臂

在推動(dòng)健腹輪時(shí)，也是能鍛煉到手臂肌肉的，可以起到收斂手臂贅肉的效果，堅(jiān)持使用健腹輪鍛煉，能使得手臂線(xiàn)條變得纖細(xì)。

2、健腹輪減肥瘦肚子

長(zhǎng)期堅(jiān)持使用健腹輪鍛煉，是能起到燃燒腹部脂肪的作用的，幫助很好的減去肚子上的贅肉，不僅使得腹部更加的美觀，還能鍛煉出腹肌。

3、健腹輪減肥瘦腰臀

在使用健腹輪的時(shí)候，能很好的鍛煉到腰臀部的肌肉，起到燃燒腰部和臀部脂肪的效果，幫助瘦腰提臀，使腰臀部更加健美。

腹肌輪一次做多少？

一般一天鍛煉3組，每組做5-7個(gè)，一共做7-20個(gè)左右合適。只是，如果剛開(kāi)始使用健腹輪鍛煉的話(huà)，建議少一點(diǎn)，做1-2組即可，要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)，否則身體受不了，也容易受傷。

腹肌輪對(duì)腰有損傷嗎？

在身體下降到地板的過(guò)程中，要注意讓全身的肌肉繃緊，在繃緊力氣的作用下，操控著動(dòng)作的進(jìn)行速度，緩慢的動(dòng)作不只使腹部肌肉縮短力增強(qiáng)，同時(shí)也會(huì)使腰部肌肉得到更好地拉伸，假如速度過(guò)快，咱們的腰椎遭到的運(yùn)動(dòng)沖擊力比較大，最終造成腰椎偏移，引起腰疼。

練腹肌輪注意什么？

1、用腹肌滾輪前最好先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身，以免腹肌訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。

熱身運(yùn)動(dòng)一方面可以把身體活動(dòng)開(kāi)，那樣練習(xí)效果會(huì)好點(diǎn)，另一方面也能讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，處于一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程會(huì)不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺(jué)。

2、跪姿訓(xùn)練時(shí)背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出現(xiàn)腰酸背疼的情況。

3、訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)始終保持腰腹用力，千萬(wàn)不要脖子發(fā)力等。

4、訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，不可一下子強(qiáng)度過(guò)大。其實(shí)，腹肌也沒(méi)必要天天練，另外，若跪姿訓(xùn)練老是趴下的話(huà)就休息幾天，或者降低訓(xùn)練個(gè)數(shù)、難度等身體適應(yīng)后再慢慢的增加訓(xùn)練的難度。還有，練腹肌痛的話(huà)就不要再繼續(xù)了，先休息兩天為宜。

注意：剛開(kāi)始使用健腹輪鍛煉時(shí)，最好是能隔1-2天，這樣鍛煉的肌肉既能得到休息，又能得到適當(dāng)?shù)拇碳?。而熟練之后，可以考慮每天使用健腹輪鍛煉，不過(guò)也要把握好鍛煉量。